陳薇

辛苦的工作，加上睡眠不足和食欲下降等問題，很多人都飽受疲勞的折磨?！霸缟掀鸫簿透杏X很累”“肩部頸部僵硬”等更成了都市女性的口頭禪，大家看起來疲勞度都達(dá)到了頂峰！一旦疲勞積存在體內(nèi)，就會加速人體的衰老，所以不要無視這些健康小問題，給身體一個放松，從疲勞的狀態(tài)中恢復(fù)過來。

容易疲勞的女性一般分為6種類型，根據(jù)以下癥狀，一一對應(yīng)之后，你就能找出自己的疲勞類型，先來測試一下吧！有的人符合的癥狀不止一種，因為大部分的疲勞都是由多重原因帶來的。

繁重的工作感到精疲力竭過勞型

□ 總是工作繁忙

□ 旅行、和朋友聚會或者休息的時候也總是趕來趕去

□ 平時總感覺自己體力消耗很大

□ 時常感覺身體發(fā)冷

□ 有很多需要喝酒的場合。啤酒喝得太多

我們談到“疲勞”的時候往往會認(rèn)為是身體的疲勞，其實從根本上來說，應(yīng)該是自律神經(jīng)的中樞（大腦）感到疲勞。自律神經(jīng)中樞里可以產(chǎn)生活性氧氣的細(xì)胞機(jī)能下降，無法發(fā)揮應(yīng)有的作用。繁重的工作、忙碌的行程，如果再加上忽冷忽熱的天氣，這些因素重合在一起，就會產(chǎn)生過勞的狀況。

睡眠中不知不覺就變成缺氧的狀態(tài)隱性低呼吸型

□ 睡眠淺，沒有熟睡感

□ 白天犯困。感到疲憊

□ 被人說睡覺時能聽到鼾聲和呼吸聲

□ 臉色差，唇色偏紫

□ 體型偏胖或偏瘦

睡眠時輕微的鼾聲、呼吸聲，背后隱藏的是睡眠中的氧氣不足問題，低呼吸狀態(tài)的時候血液中的氧氣飽和度會下降，這導(dǎo)致睡著的時候自律神經(jīng)也在拼命工作，所以疲勞無法恢復(fù)。睡再多時間也覺得累、上午就開始犯困的人可能就是這種類型。

睡眠時間很少，白天會犯困睡眠不足型

□ 每天的睡眠時間不足6小時

□ 睡眠淺。沒有熟睡感

□ 白天很困

□ 坐公交或者地鐵的時候總是很快就睡著

□ 睡覺中途醒來也會玩手機(jī)

你每天睡幾個小時呢？如今大多數(shù)人平均每天的睡眠時間為6小時，每天睡眠時間在5小時以下的人也不在少數(shù)。健康專家告訴我們，白天酸化、受傷的細(xì)胞一般在睡眠中進(jìn)行修復(fù)，所以要恢復(fù)疲勞，最重要的就是保證睡眠。

少食、偏食、飲食簡單

□ 經(jīng)常吃速凍食品和便利店食品

□ 不常吃蔬菜

□ 很少攝入魚類和肉類等蛋白質(zhì)

□ 因為減肥造成了食欲不振

□ 酒喝得比較多

現(xiàn)代女性中多發(fā)的缺鐵性貧血，這和我們平時選擇的減肥方法或者是經(jīng)常食用快餐的生活習(xí)慣有著密不可分的關(guān)系。鐵是線粒體中生成能量所必不可缺的礦物質(zhì)元素。一旦鐵元素不足，就會造成身體能量不足，從而感到疲勞。喜歡吃快餐、便利店食品、速凍食物的人要多加注意，因為這些食物含有很高的卡路里，即使感到每一頓都吃飽了，但身體的營養(yǎng)也可能會不夠，還是需要講究飲食均衡。

臉色差，走路搖晃、頭暈貧血、低血壓型

□ 眩暈、站起時會頭暈

□ 心悸、氣喘

□ 早上起床困難

□ 臉色很差。呈青白色

□ 月經(jīng)量過多

體檢正常的人也要多加注意！血液檢查時血紅蛋白值沒有異常，也有可能會患上缺鐵性貧血。因為女性的基準(zhǔn)值設(shè)定得比較低，所以檢查結(jié)果基本都不會異常。血壓低的人也比較容易感到累。爬樓梯的時候喘氣特別厲害、身體乏力、精力不夠的人很可能就是這種類型。

3小時后的睡眠質(zhì)量才是恢復(fù)疲勞的關(guān)鍵

在白天的活動中酸化、損傷的細(xì)胞會在睡眠中得到修復(fù)，從而讓腦疲勞得到恢復(fù)。尤其是入睡3小時的時候最為重要。在此期間，腦疲勞得到恢復(fù)的同時，還會分泌生長激素，促進(jìn)身體的新陳代謝。不光是隱性低呼吸型疲勞和睡眠不足型疲勞的人，睡眠對于所有類型的人來說都是很重要的。

早上

每天固定時間起床，并且養(yǎng)成起床后曬一下朝陽的習(xí)慣

6點(diǎn) → 重置身體內(nèi)部的時鐘

早上起床后曬一下太陽會讓褪黑素的分泌量減少。每天只有24小時，但其實我們身體內(nèi)部的時間有25小時左右。起床后4小時內(nèi)站到窗戶的1米范圍內(nèi)，通過陽光來修正體內(nèi)時鐘的偏差。褪黑素會在起床約16小時后再次分泌，并促進(jìn)睡眠，一旦成為慣性偏差，睡眠的節(jié)奏就會被打亂。起床4小時后感到困意就是睡眠質(zhì)量糟糕的證據(jù)

起床4小時后，應(yīng)該是頭腦感到最清醒的時候。6點(diǎn)起床的人，10點(diǎn)的時候工作效率應(yīng)該是最高的。如果在這個時間點(diǎn)有發(fā)呆、打哈欠或者倦怠的感覺，那么首先就要改善睡眠時間和睡眠質(zhì)量。

中午

吃過午飯后，在犯困之前午睡一會兒

12點(diǎn) →將碳水化合物留到最后吃，以抑制血糖值的上升

很多人會在午后犯困，原因之一就是午飯帶來的血糖值的升高。白米飯、面、面包等碳水化合物會刺激血糖值急速上升。所以要先吃蔬菜和蛋白質(zhì)類食物，最后吃碳水化合物。同時注意控制攝入量，抑制住血糖值的上升才能消減午飯后的困意。

13點(diǎn) →困意來襲前午睡20分鐘

人類會在起床8小時后和22小時后感到犯困。如果感到困了才去午睡就會進(jìn)入深度睡眠，從而影響夜晚的睡眠質(zhì)量。所以午睡時間選在午飯后，淺眠20分鐘即可。閉目養(yǎng)神5分鐘也能讓大腦得到休整。

傍晚

運(yùn)動對晚上入睡有幫助

17點(diǎn) → 簡單運(yùn)動10分鐘

起床11小時后，人體的溫度達(dá)到最高點(diǎn)，這個時間你會感到很精神。此時稍微進(jìn)行一些運(yùn)動會讓體溫再迎來一個高峰，同時體溫下降時的幅度就會變大，入睡就會更輕松。在公司內(nèi)上下樓走樓梯、坐在椅子上拉伸背肌等簡單的運(yùn)動就能起作用。

18點(diǎn) → 回家多走一站路

睡眠的深度是由深部體溫決定的。睡眠深的人，生長激素的分泌會增加，睡眠質(zhì)量就更好。注意不要在回家的地鐵上打盹兒。在真正入睡前體溫下降的幅度就會變小，等真想睡覺的時候體溫就無法下降，睡眠會變淺。所以回去的地鐵上不要睡覺，選擇多走一站路來讓體溫升高。

夜晚

避開強(qiáng)光，做好入睡準(zhǔn)備

20點(diǎn) → 放下手機(jī)，離開電腦

將燈光調(diào)暗，讓身體進(jìn)入睡眠模式，盡量不要玩電腦和手機(jī)。雖然起床16小時后會分泌褪黑素，但是電視、電腦和手機(jī)屏幕的藍(lán)光或者過亮的照明都會讓大腦變清醒。褪黑素的分泌被抑制住后，睡眠的質(zhì)量就會下降?；丶抑螅詈脤艄舛颊{(diào)成間接照明，睡前1小時不要看手機(jī)。

22點(diǎn) →用溫水泡半身浴20分鐘

入浴推薦在就寢前1小時進(jìn)行，用38℃～40℃的溫水，泡20分鐘左右的半身浴。深部體溫的下降對于良好的睡眠來說是必不可少的。雖然入浴會讓深部體溫上升，但是泡完澡之后體溫漸漸下降，很自然地就會進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

23點(diǎn) → 側(cè)躺緩解打鼾癥狀

要防止打鼾影響睡眠，可以嘗試側(cè)躺著睡。在胸部下方墊上枕頭，臉側(cè)向一邊，同時將臉朝向的那側(cè)手臂抬起。還可以在雙腳之間夾入枕頭，更有助于入睡。

1 通過陽光調(diào)節(jié)身體節(jié)奏

人類的身體節(jié)奏就是“白天活動、晚上休息”。熬夜之類的活動會打亂這樣的節(jié)奏，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降，最終身體疲勞恢復(fù)變慢，所以還是要通過規(guī)律的生活來調(diào)整身體的節(jié)奏。而早晨沐浴陽光、傍晚眺望夕陽這樣的行為，可以讓大腦和身體直接感受光的變化，有利于身體節(jié)奏的調(diào)整。

2 有時候“不努力”也是很重要的

很多女性不管在工作還是私人時間都會盡量讓自己過得非常充實，明明每天加班到很晚，感到很累了，休息的時候依然會安排很多聚會和活動。工作的時候大腦已經(jīng)感到很疲勞，運(yùn)動會更加刺激交感神經(jīng)，導(dǎo)致疲勞倍增。另外，太過努力的人很容易變成副腎疲勞，所以偶爾也需要適當(dāng)?shù)赝祩€懶。

3“偏離正軌”的日子可以減輕疲勞

穿過樹木照射進(jìn)森林的陽光、微風(fēng)和瀑布間飛濺的水珠，這樣的自然環(huán)境會讓人們感到身心愉悅。在這樣稍稍偏離常規(guī)生活的日子，讓身心都處于休息模式，可以刺激副交感神經(jīng)，緩解壓力和疲勞。一直保持同樣的姿勢伏案工作時，也可以適度地站起來變換一下姿勢，減輕疲勞。疲勞感研究表明，當(dāng)環(huán)境溫度固定的時候，疲勞感會更強(qiáng)烈，在氣溫變化的環(huán)境中，疲勞感會有所減輕。

4 保持正確的姿勢，防止內(nèi)臟下垂

因為姿勢不正確而導(dǎo)致內(nèi)臟位置下移，使得腸胃功能下降，人就會變得容易疲勞。要防止內(nèi)臟下垂，就必須鍛煉好腹部和背部能支撐內(nèi)臟的深層肌肉。若不能堅持運(yùn)動，為了防止內(nèi)臟下垂帶來的下腹部凸起，可以時常有意識地拉伸背部肌肉，最簡單的方法就是走路時抬頭挺胸，改變含胸低頭的姿勢。

5 給自己一段冥想時間，放松身心

要放松身心，就必須留出一段時間給自己。單獨(dú)一個人待在一個安心、安全的空間里能讓自律神經(jīng)得到休息。最簡單的放松方法就是給自己創(chuàng)造一段冥想時間。冥想一直被認(rèn)為有助于排除壓力、消解大腦疲勞，并且能修復(fù)精神上的疲憊。首先擺好放松的姿勢，閉上雙眼，緩緩地呼吸并保持這個姿勢10分鐘。如果頭腦中出現(xiàn)了雜念，就努力將注意力放在呼吸上。

6 用檸檬酸飲料來消除疲勞

自制的蜂蜜檸檬水能有效緩解疲勞。蜂蜜的維生素B群可以提高代謝促進(jìn)疲勞恢復(fù)，檸檬中的檸檬酸還可以分解乳酸。另外，小蘇打可以緩解長時間積存的疲勞。疲勞積存在體內(nèi)，身體就會漸漸變成酸性體質(zhì)，可以用小蘇打來調(diào)整身體的酸堿平衡。

7 控制小麥、砂糖、牛乳的攝入

使用小麥的食品和乳制品，比如面包和意面，如果吃太多可能會引起過敏和腸道炎癥，這些都是會給副腎帶來負(fù)擔(dān)的食品。另外還有一些小麥粉和砂糖的精制食品也要注意控制，如果血糖值急速上升，由副腎分泌的腎上腺皮質(zhì)素的消耗就會增大，從而給副腎帶來過重的負(fù)擔(dān)。要養(yǎng)成習(xí)慣補(bǔ)充

8 容易流失的維生素和礦物質(zhì)

因為肉類和脂肪的過多攝取，導(dǎo)致飲食生活混亂，身體會變成酸性體質(zhì)，變得容易疲勞。積極攝入能讓身體堿性化的礦物質(zhì)，同時能積極促進(jìn)疲勞恢復(fù)的維生素B群也必須均衡攝入。但是僅僅通過食品，有一些成分是很難攝取的，這樣會造成維生素、礦物質(zhì)缺乏，也可以根據(jù)自己的情況補(bǔ)充一些維生素片。