□胡 婕 吳鎖柱

(1.山西開放大學，山西 太原 030027；2.山西農(nóng)業(yè)大學，山西 太谷 030801)

由于社會經(jīng)濟和醫(yī)療保健事業(yè)的不斷發(fā)展,全人類的平均壽命在逐步延長,人口老齡化已經(jīng)成為世界性的問題,老年人的身體健康已經(jīng)成為全社會關(guān)注的焦點。我國是世界上人口老齡化程度比較高的國家之一,據(jù)第七次全國人口普查主要數(shù)據(jù),我國65歲以上人口為1.9億[1],到2030年,我國65歲以上的人口將達到20%,屆時我國將進入超級老齡社會。

一、老年教育中老年膳食營養(yǎng)的重要價值

我們經(jīng)常說:活到老,學到老。當前正處在知識大爆炸的時代,學習對于每個年齡段的人來說都是一件非常重要的事情,每個人都是終身學習的主體。陳寶生部長在2021年全國教育工作會議上指出:“加快發(fā)展服務(wù)于全民終身學習的教育體系,要特別關(guān)注老年人的教育”[2]?！吨泄仓醒?國務(wù)院關(guān)于加強新時代老齡工作的意見》和《“十四五”國家老齡事業(yè)發(fā)展和養(yǎng)老服務(wù)體系規(guī)劃》都提出要創(chuàng)新實踐發(fā)展老年教育工作[3]。此外,黨中央、國務(wù)院也對新時代老齡工作作出積極部署,并于2023年3月在國家開放大學正式掛牌成立國家老年大學。這是黨中央全面貫徹落實黨的二十大精神的一項具體舉措,也是我國老年教育事業(yè)改革發(fā)展的重要里程碑。

民以食為天,食以安為先。飲食是維持機體健康和生長發(fā)育的重要物質(zhì)基礎(chǔ)。早在兩千多年前,我國經(jīng)典醫(yī)學著作《黃帝內(nèi)經(jīng)》就曾提出“五谷為養(yǎng),五果為助,五畜為益,五菜為充,氣味合而服之,以補精益氣”[4]。在日常飲食中提倡要以谷類、作物類為主,用各種肉類制品來補足益氣,以蔬菜水果類為輔助食物,這樣的膳食搭配更加有益于人體的健康。《素問·五常政大論》中也有過相關(guān)記載:“谷肉果菜,食養(yǎng)盡之”[5]。由此可見,通過飲食均衡合理營養(yǎng)搭配來保證人體的身心健康歷來受人重視。

隨著社會的變遷和不斷發(fā)展,“營養(yǎng)健康”不僅變成了一門學科,更處處體現(xiàn)了國家的宏觀政策,與人民的健康生活息息相關(guān)。目前,我國出臺的與營養(yǎng)相關(guān)的法律法規(guī)有《中華人民共和國食品安全法》《營養(yǎng)改善工作管理辦法》。并且我國也制定了多項發(fā)展規(guī)劃,如《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》《“十四五”國民健康規(guī)劃》[6]《關(guān)于開展老年營養(yǎng)改善行動的通知》,這些都表明了國家對于飲食的重視和營養(yǎng)搭配對于人體健康的重要性。

二、老年人的生理及心理特點

隨著年齡的增加,尤其是超過65歲,人體衰老的特征會非常明顯,主要表現(xiàn)為代謝能力下降、身體成分改變、免疫功能下降、器官功能改變、體內(nèi)氧化損傷嚴重等?！端貑枴り庩枒?yīng)象大論》中提到:“年四十,而陰氣自半也,起居衰矣。年五十,體重、耳目不聰矣。年六十,陰萎,陽氣大衰,九竅不利,下虛上實,涕泣俱矣?！盵7]《靈柩·營衛(wèi)生會》中也提到:“老者之氣血衰,其肌肉枯,氣道澀,五臟之氣相搏,其營氣衰少而衛(wèi)氣內(nèi)伐?！盵8]這些身體的變化對于老年人的食物攝取和營養(yǎng)素的消化、吸收、利用等都會產(chǎn)生不同程度的影響。

首先是代謝功能降低。人體的基礎(chǔ)代謝會隨著年齡的增加而降低,老年人的基礎(chǔ)代謝相較于中青年人會降低10%～15%[9]。這是因為老年人機體的合成和代謝失去平衡,導(dǎo)致合成代謝降低、分解代謝加強、細胞功能下降。此外,老年人的消化腺體萎縮,消化液分泌量也會減少,也會導(dǎo)致消化能力的下降。其次是免疫功能下降。隨著年齡的增長,老年人的免疫功能也發(fā)生著變化。主要表現(xiàn)為胸腺萎縮,B細胞、T細胞、骨髓干細胞等免疫細胞數(shù)量減少[10]。因此,老年人的免疫功能在降低,而且免疫功能的降低也使得老年人容易患感染性疾病。例如,新冠肺炎疫情防控期間,出現(xiàn)重癥患者的往往是老年人,一方面是由于老年人大多都患有慢性基礎(chǔ)病,另一方面也是由于老年人的免疫功能在降低。另外是器官功能改變。機體器官功能隨著年齡的增長發(fā)生功能性減退[11]。在老年人群中,尤其容易發(fā)生消化吸收功能、代謝功能、循環(huán)功能、排泄功能的減退。主要表現(xiàn)為:老眼昏花,聽力下降,心率減慢,牙齒脫落,味覺遲鈍,胃腸道功能下降,容易發(fā)生便秘、腎功能降低、機體的免疫功能下降等。

人在進入老年階段以后,心理特點會更加多樣化,這一階段心理的變化主要來源于生理因素,如生理功能衰退、情緒不穩(wěn)、做事容易固執(zhí)己見等;疾病因素,如對于疾病本身的緊張、恐懼心理反應(yīng)和對藥物的依賴心理反應(yīng)等;家庭因素,如婚姻關(guān)系或者子女關(guān)系緊張而出現(xiàn)的失落情緒;社會因素,如離退休產(chǎn)生的抑郁傷感情況以及社會社交圈發(fā)生變化[12]。而老年人經(jīng)常存在的心理狀況有恐懼、擔心被遺棄感,寂寞孤獨感,抑郁焦慮感以及多疑、自卑感等。

三、老年人的營養(yǎng)需要

隨著年齡的增長,老年人對于能量的需求在降低,但是對于大多數(shù)營養(yǎng)素的需求并沒有減少,比如老年人對于蛋白質(zhì)和鈣的需求反而上升。因此,老年人在日常生活中要更加重視營養(yǎng)素的攝入,讓健康為老年人的高質(zhì)量生活保駕護航。老年人對六大營養(yǎng)素的需求如下[13]。

(一)補充優(yōu)質(zhì)蛋白

雖然老年人的蛋白質(zhì)的需求總量不高,但是優(yōu)質(zhì)蛋白的攝取要占到每日攝取總蛋白的50%以上[14],并且在攝食過程中切勿集中在一餐攝入大量蛋白質(zhì),而應(yīng)當三餐合理分配,保證蛋白質(zhì)均衡攝入。這是由于老年人對蛋白質(zhì)的利用率下降,而且老年人機體新陳代謝主要以分解代謝為主,因此需要及時補充優(yōu)質(zhì)蛋白以滿足在各種新陳代謝中消耗的蛋白。例如,日常飲食中老年人可以多吃一些奶制品、蛋類、大豆類、瘦肉類等食物,同時也要防止蛋白質(zhì)攝入過多而導(dǎo)致的機體內(nèi)膽固醇偏高,造成消化系統(tǒng)和腎臟系統(tǒng)的功能性紊亂。

(二)控制脂肪攝取

由于老年人相關(guān)代謝酶活力減弱,腸胃消化脂肪的能力下降,老年人機體內(nèi)甘油三酯和膽固醇均高于青年時期,而高甘油三酯和高膽固醇是誘發(fā)動脈粥樣硬化的主要因素,因此老年人每日脂肪的攝取一般不超過總能量的25%。日常飲食中,老年人要多攝入不飽和脂肪酸[15]。例如將玉米油、大豆油、葵花籽油、橄欖油等作為常用植物油。

(三)控制碳水化合物攝入

人體每日所需的熱量主要來自食物中的碳水化合物,老年人碳水化合物的適宜攝入量為總能量的50%～65%,大約需要攝取300g左右的碳水化合物以滿足機體對能量的需求。由于老年人體內(nèi)胰島素分泌減少[16],血糖容易升高。為了預(yù)防老年人糖類攝入過多而導(dǎo)致肥胖和高血糖的發(fā)生,應(yīng)當控制蔗糖、乳糖等的攝入,但是可以從蔬菜和水果中獲取多糖,或者也可以從蜂蜜中攝取一些果糖來滿足日常飲食。

(四)增加礦物質(zhì)吸收

礦物質(zhì)對于老年人的身體健康也起著非常重要的作用。由于老年人機體的生理功能降低,容易引起某些元素的不足甚至是缺乏,比如老年人最容易缺乏鈣、鐵、鋅元素。老年人無法正常利用和儲存鈣,容易發(fā)生鈣負平衡而導(dǎo)致骨質(zhì)疏松,這一情況在女性老年人中尤為明顯。為了合理地補鈣,老年人可以每天喝牛奶、曬太陽、鍛煉身體。由于老年人血紅蛋白含量降低,對鐵的吸收能力下降,老年人普遍缺鐵,而缺鐵會導(dǎo)致缺鐵性貧血[17]。為了增加老年人鐵元素的攝入量,應(yīng)該多食用動物性瘦肉、魚類產(chǎn)品。老年人對鋅的吸收能力較差[18]。一般來說,老年人如果味覺較差可能是因為缺鋅導(dǎo)致的。高蛋白食物中含鋅量較高,比如海產(chǎn)品是鋅元素的良好來源,奶制品、蘑菇類含鋅量都較高。

(五)及時補充維生素

維生素對于調(diào)節(jié)人體代謝、增強人體的免疫力和抗病能力都起著非常重要的作用,老年人對于維生素的攝取同樣不可或缺。例如:機體缺乏維生素C,免疫功能降低,容易生病;缺乏維生素D,機體的骨鈣流失加劇,容易發(fā)生骨質(zhì)疏松。因此,為及時補充維生素,老年人應(yīng)該注重對粗糧、牛奶、水果、蔬菜等的攝取。

(六)少量多次飲水

水是人體的六大營養(yǎng)素之一,也是人體生命活動的必需營養(yǎng)物質(zhì)。隨著年齡的增長,老年人細胞內(nèi)液量減少,腎臟功能和代謝功能都會慢慢減弱[19]。為了維持身體健康,老年人每天應(yīng)該少量多次飲2L左右水,并且注意在日常的飲食過程中多食用羹類或者湯類。

四、老年人合理膳食的教育引導(dǎo)

中國營養(yǎng)學會在2022年4月26日發(fā)布了新版《中國老年人膳食指南(2022)》,分為一般老年人膳食指南(適用于65～79歲人群)和高齡老年人膳食指南(適用于80歲以上人群)兩部分[20],主要是針對老年人身體特點作出的一些建議,該指南的發(fā)布為引導(dǎo)老年人形成健康飲食習慣提供了科學有力的保障。

老年人要想有一個健康的身體,要做到“四足四低”,即足夠的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素和膳食纖維,以及低能量、低脂肪、低鹽和低膽固醇[21]。同時還應(yīng)該注意以下三點。

(一)合理膳食,飲食有節(jié)

老年人的日常飲食中要注重飲食多樣化,食譜要廣泛,每天的膳食應(yīng)該包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物,注意與各類食物進行合理搭配,爭取做到平均每天攝入12種以上食物,每周攝入25種以上食物;同時還要做到定時定量、不挑食、不偏食,還要根據(jù)季節(jié)和氣候的特點來選擇食物[22]。

(二)適量運動,控制體重

運動有利于身體健康和心情愉悅,各個年齡段的人都應(yīng)該天天進行身體活動,保持健康體重。我國65歲以上老年人的適宜BMI應(yīng)該為20～26.9 kg/m2,略高于青年人[23]。老年人要講究循序漸進、持之以恒、適量運動。此外,增強身體活動還可以降低心血管疾病、糖尿病、結(jié)腸癌、乳腺癌等的發(fā)病風險,有效地緩解身體的焦慮和抑郁,切實改善睡眠質(zhì)量。

(三)關(guān)注健康,定期體檢

隨著年齡的增長,機體各方面功能都在下降,容易發(fā)生各種疾病,為預(yù)防各種疾病,老年人應(yīng)該時刻關(guān)注自身身體健康。比如:老年人容易患高血壓等慢性疾病,高血壓常常造成心、腦、腎以及視網(wǎng)膜等器官發(fā)生功能性改變。但是高血壓本身來說是一種可以防治的疾病,除在日常飲食中注意能量、食鹽、酒精等的攝取外,還應(yīng)該保持健康的生活習慣,可以做到每天定時測量自己的血壓,做好數(shù)據(jù)記錄,及時關(guān)注血壓的浮動變化,為自身健康做好積極的應(yīng)對措施。此外,老年人還應(yīng)當養(yǎng)成每年按時體檢的習慣,從體檢報告中分析自己身體的變化,積極做好應(yīng)對措施,保障身體健康。

五、結(jié)語

營養(yǎng)健康與膳食安全來源于生活,老年人的健康體現(xiàn)在生活的方方面面。在新的歷史條件、終身教育的大背景下,“合理膳食”不僅是健康的第一大基石,也是保證健康的基礎(chǔ),我們要積極應(yīng)對人口老齡化的問題。從健康飲食和合理膳食的角度來說,首先,要堅定老年人對我國營養(yǎng)健康相關(guān)的政策方針和科學發(fā)展理念的認同感,讓老年人體會到國家對于維護人民健康的決心。其次,在日常的生活中,要根據(jù)老年群體的特征,通過引導(dǎo)老年人形成健康的飲食習慣,讓更多的人掌握老年營養(yǎng)健康的相關(guān)知識,讓老年人做自己健康的責任人,有效地將傳統(tǒng)食補與藥療相結(jié)合,延緩疾病,延長壽命,切實提高生活質(zhì)量,實現(xiàn)我國健康老齡化。