李斐章

很多老年人有體育活動習(xí)慣，如跳廣場舞、打太極拳、練習(xí)單杠等，但由于忽視腿部強(qiáng)化訓(xùn)練，仍會面臨許多身體安全問題，如骨質(zhì)疏松癥引起骨折風(fēng)險的增加。中醫(yī)有“人老腿先老”的說法，美國科學(xué)家認(rèn)為，從走路便可判斷人的健康狀況，腿有勁才壽命長。腿部肌肉隨年齡增長退化是自然規(guī)律，有意識加強(qiáng)下肢運(yùn)動和鍛煉，可以幫助緩解腿部衰老，使腿有勁從而健康長壽。

筆者就常做以下下肢運(yùn)動和鍛煉，感覺效果很好：一是每天堅(jiān)持快走?？熳呖梢詮?qiáng)筋骨、健脾胃、增進(jìn)心肺功能，特別可以防止腿部肌肉過早衰老。強(qiáng)度以行走時微汗、微喘、走完后感覺輕松沒有疲勞為宜。二是踢毽子。這個運(yùn)動以腿部、腳部活動為主，主要調(diào)動雙腳忽前忽后奔跑，可以有效地促進(jìn)腿部肌肉增強(qiáng)、延緩衰老。三是騎自行車。不但能延緩?fù)人ダ希€可以鍛煉人的平衡能力和協(xié)調(diào)性。為了增加運(yùn)動的樂趣，使騎車成為一種利于長期堅(jiān)持、有益有趣的健身運(yùn)動，騎車方式也可以靈活自由。筆者就經(jīng)常采用以下幾種方法：短暫高速騎行方法，目的是進(jìn)行力量、速度、耐力等多方面訓(xùn)練；快慢結(jié)合法，既能鍛煉下肢、提高心肺功能，又可以短暫休息。

除以上下肢運(yùn)動，為緩解腿部衰老還能采用一些靜止的鍛煉。一是在家里練習(xí)下蹲。下蹲時背靠墻壁，腰部、骶部都緊貼墻壁，動作緩慢一些，一個下蹲動作以1～3分鐘為宜，中間休息一會再進(jìn)行下一個下蹲動作。二是甩腿法。一側(cè)手臂輕靠墻體，對側(cè)的腿以胯部為軸輕輕甩動，不但鍛煉了下肢，還能降低血液黏稠度。三是坐在椅子上面做抬腿運(yùn)動，剛開始做單腿上抬，抬起與膝蓋保持水平，堅(jiān)持幾分鐘后再換腿重復(fù)。如果鍛煉較好還可以雙腿一起上抬。四是搓揉腿肚。以雙手掌緊夾一側(cè)小腿肚，邊轉(zhuǎn)動邊搓揉。這些鍛煉雖靜止，但卻可以使腿部肌肉放松血液通暢，使雙腳有力從而緩解衰老。

編輯/肖丹