游星

我們已經(jīng)進入了一個只要睜開眼就不得不和手機打交道的時代。以手機、平板電腦等為代表的移動互聯(lián)網(wǎng)設備如今不只是我們的日常溝通和娛樂的工具，也逐漸在學習和工作領域取代了原本實體書籍和網(wǎng)頁端的作用。我們的生活被越來越多的手機應用程序所接管，手機已經(jīng)搖身一變，成了人類不折不扣的“第二大腦”。我們已經(jīng)很難想象沒有手機的生活該怎樣度過，而事實上移動互聯(lián)網(wǎng)直到2011年才有了跨越式的發(fā)展，距今也不過十幾年。

當手機給我們推送今日屏幕使用時間時，我們往往會感到十分驚訝：“今天我沒怎么刷手機，為什么屏幕使用時間有5小時？”不妨簡單算一筆賬，除去睡眠、吃飯、通勤以及學習工作的時間之外，這5個小時幾乎是我們空閑時間的全部——手機在不知不覺間偷走了我們所有的休息時間，而我們原本可以用這幾個小時讀讀書、看看電影、做做運動、與朋友見面聊聊天。然而這些過去的“休閑”活動，現(xiàn)在完全抵不過手機的吸引力。手機到底有什么魔力，能夠讓我們不停地一刷再刷？

科學研究表明，這可能要歸咎于我們的大腦。

與自然界其他生物相比，人類進化的歷史不過數(shù)百萬年，從結構上說，我們的大腦跟一萬年前的原始人類相比并沒有太大差別，但我們面臨的生存環(huán)境卻發(fā)生了天翻地覆的變化。瑞典首席心理健康專家安德斯·漢森（Anders Hansen）將腦科學、人類進化與心理學聯(lián)系起來，提出了一個或許會讓人感到悲觀的論點——“人類的大腦無法適應數(shù)碼時代”。

人類的大腦還停留在一萬年前，遠古時代我們的祖先最基本的需求是生存，原始人類需要找到食物填飽肚子、保持體溫、再尋覓一處較為安全的環(huán)境用于休息和恢復體力，因此人類的大腦被訓練成了極其警覺的模式，會時刻注意觀察身邊環(huán)境，以躲避危險。到了今天，即便我們不必面對跟我們的祖先一樣危機四伏的生存環(huán)境，但在面對壓力的威脅時，我們同樣會啟動從他們那里繼承來的壓力應對機制。

打個比方，當我們在承擔一項重要任務，且若實現(xiàn)不了績效目標將面臨被解雇的風險時，所感受到的壓力跟我們祖先面對野獸的威脅時本質(zhì)上并無不同。此時掌管壓力應對機制的杏仁核就會被激活，下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA軸）開始運轉(zhuǎn)，這種機制會捕捉到危險，有絲毫的風吹草動就會對我們示警。我們的大腦事實上無法分辨想象中的危險和實際的危險，這是我們?yōu)檫M化付出的“代價”。

在這種壓力應對機制的作用下，大腦會分泌多巴胺來啟動一套獎賞機制，影響我們的注意力分配。多巴胺一直被視作一種快樂因子，但它并不能直接刺激我們產(chǎn)生愉快、欣悅的情感，而是決定了我們的注意力分配。在遠古時代，多巴胺分泌更旺盛的人類會更有好奇心和探索精神，這會促使他們對尋找更多的生存物資感興趣，對生存環(huán)境更加警惕，從而獲得更多的能量，規(guī)避無處不在的危險。

這套多巴胺的獎賞機制被一代代傳下來，我們天生就會被能促使我們分泌多巴胺的事物所吸引。一成不變的東西引發(fā)不了我們的興趣，我們的關注點總是在那些瞬息變化的事物上，這就解釋了為什么我們會對手機的推送以及刷新社交媒體上的信息流欲罷不能，因為這種信息的快速迭代會刺激多巴胺的分泌，吸引我們的注意力。這種體驗與我們祖先采集食物時，不斷爬到一棵又一棵樹上查看是否有成熟的水果能采摘時相類似。多巴胺本質(zhì)上并不帶來真正的、深層次的愉悅，不停刷新手機對我們來說只是一次又一次極短時間內(nèi)多巴胺刺激的集合，我們往往不會點進去每條推送或者新聞細看，甚至不會記得我們到底刷到了哪些信息，但下一次手機發(fā)來推送信息時，我們卻又忍不住拿起了手機。

絕大多數(shù)人都認同這一說法——手機成癮會對我們的身心健康造成影響。但我們的認知通常局限在手機會侵占時間的表象上，至于手機到底在哪些方面影響了我們生理健康和心理健康，且這種影響到底到了何種程度，我們的認知卻不甚了了。事實上，手機偷走的絕不僅僅是時間。

對手機的依賴會影響我們的睡眠，這幾乎成了公認的觀點。睡前玩手機會讓大腦在多巴胺的刺激下保持興奮狀態(tài)，推遲入睡時間。一項研究表明，志愿者哪怕并未在睡前玩手機，僅僅是把手機放在臥室里，都比未曾把手機帶進臥室里的志愿者睡眠時長要短。同時，長時間面對手機電子屏幕的藍光也會對睡眠質(zhì)量造成負面影響。一項發(fā)表于《美國科學院院刊（PNAS）》的研究以電子書為例，分析了夜晚藍光對睡眠的影響，該研究指出過去幾十年間人均睡眠時長和睡眠質(zhì)量都在不斷下降，引發(fā)了諸多公共健康問題。另一份來自于俄勒岡州立大學的研究表明，過多接觸發(fā)光二極管（LED）會帶來過量藍光暴露的潛在風險。自然光對保持正常的人體晝夜節(jié)律至關重要，大腦活動、激素分泌和細胞增殖都受此影響，這些生理變化進一步影響人體諸如飲食和睡眠等行為。一直暴露在藍光下，會對大腦及運動能力產(chǎn)生破壞性的影響。影響基礎細胞功能，從而加速衰老，并且這種影響與年齡相關。在相同藍光暴露時間下，年齡越大者，受藍光的損傷也會越大。過度的藍光暴露還跟負面情緒有關，中科大團隊發(fā)表于《自然-神經(jīng)科學（Nature Neuroscience）》上的研究指出，增加夜間的藍光光照會影響大腦特定的神經(jīng)環(huán)路，從而引起抑郁相關的癥狀。

英國著名演化生物學家理查德·道金斯（Richard Dawkins）曾說：“我們身處如此陌生的環(huán)境，精神狀態(tài)卻沒有比現(xiàn)在更糟糕，這也真夠讓人吃驚的。”對手機的依賴會導致我們的焦慮、抑郁、低自尊、自戀、缺乏同理心和共情能力等諸多心理問題。

我們經(jīng)?？吹?，朋友聚會時大家往往在自顧自玩手機，隔幾分鐘就要拿出手機看一眼，如果出門發(fā)現(xiàn)忘帶手機，更是會造成內(nèi)心極大的焦慮和恐慌。當我們接收消息、獲得點贊或者收到電子郵件時，大腦釋放多巴胺，為了追求這種愉悅感，我們不自覺就陷入了對手機的沉迷，似乎擔心一旦不看手機就會錯過什么重要的消息，必須不停翻看手機來確認——“錯失恐懼癥（Fear Of Missing Out， FOMO）”描述的就是這種狀態(tài)。

有時我們?yōu)榱藴p少自己看手機的次數(shù)，會將手機調(diào)成靜音模式，但賓夕法尼亞州立大學的一項研究卻指出，調(diào)成靜音可能還不如讓手機處于震動或響鈴模式，因為靜音模式下我們查看手機的次數(shù)要多得多。從屏幕使用時間來看，靜音模式的志愿者在社交媒體上花費的時間是最多的，尤其是本身就具有FOMO癥狀的人群，情況會更加嚴重。也有研究表明，哪怕克制自己不看手機，只要意識到同一空間內(nèi)有手機的存在，或者有人可能會給我們發(fā)送消息，那我們的注意力就會被分散，認知能力、記憶能力和工作效率都會下降，并不比我們隔幾分鐘看一下手機時好。

牛津大學進化心理學家羅賓·鄧巴（Robin Dunbar）的研究表明，人一生中具備和大約150個人建立關系的能力，這個數(shù)字被稱為“鄧巴數(shù)”（Dunbar's number）。遠古時代，我們的祖先生活的部落人數(shù)上限通常也是150人，但手機卻能讓我們足不出戶，窺探到世界上成千上萬陌生人的生活。經(jīng)過社交平臺的傳播，我們所能接觸到的生活邊界被拓寬，平臺所展現(xiàn)的生活和現(xiàn)實生活的落差很容易引發(fā)嫉妒情緒，尤其是對多巴胺分泌尤為旺盛的青少年來說，他們更容易在社交網(wǎng)絡上感受到低自尊和壓抑的情緒。更令人擔心的發(fā)展是，沉迷手機的青少年會過度關注自我表達，并且為自己打造未必真實的互聯(lián)網(wǎng)人設，以致于長期處于認知失調(diào)的狀態(tài)，侵蝕他們的共情能力和換位思考能力。

要擺脫手機成癮對身心健康的影響，是不是必須要把手機遠遠丟開？

然而，在當前的時代，完全拒絕使用手機幾乎是不可能的。手機確實能夠為我們的日常生活提供便利，然而我們必須明確的事實是，技術進步應該是為人類服務，而不是逼迫我們?nèi)ミm應技術的發(fā)展，甚至付出損害健康與自由的代價。在這個被移動互聯(lián)網(wǎng)逐漸把控的世界，手機就是我們的船只，我們有必要掌握一些在信息的汪洋大海里穿行的技巧。

首先，我們必須有意識地控制手機的使用時間。通過記錄手機屏幕或者應用程序的使用時間，我們可以直觀感受到手機到底偷走了我們多少時間。當然，如果我們發(fā)現(xiàn)自己每天在手機上花了太多時間時，也不必感到羞恥或者沮喪，要知道那些社交媒體平臺和購物網(wǎng)站可是花費了巨大的金額、邀請了最頂尖的專家團體來爭奪我們的注意力的。

此外，我們不必把所有事情都托付給手機，使用傳統(tǒng)的紙筆、手表和鬧鐘等工具，都可以減少手機的使用頻次?？梢試L試每天關機一段時間，并且告知身邊人盡量不要在這段時間給你發(fā)消息。我們會發(fā)現(xiàn)，隔絕兩個小時的短訊通信通常不會對生活造成多大的影響。我們可以設置一個專門的查收信息，比如間隔兩個小時，我們可以花幾分鐘回復一下非重要的消息。如果有可能，我們甚至可以嘗試在睡覺前把手機送出臥室。

人類主要依靠社會互動來實現(xiàn)身體和心理健康，但社交媒體的出現(xiàn)取代了面對面的交流溝通。英國斯旺西大學的研究團隊進行了一項隨機對照研究，發(fā)現(xiàn)每天減少15分鐘社交媒體的使用時間，就可以顯著改善人的整體健康和免疫功能，同時減輕孤獨和抑郁程度。德國漢堡大學的研究者發(fā)現(xiàn)，線下面對面的交流可以給人帶來更多的快樂，所有參與的志愿者都感覺這類社交比在網(wǎng)絡上發(fā)虛擬信息要強很多。在和朋友們相處時，我們可以將手機放到比較遠的地方，專注享受相伴的時光。

運動對擺脫“手機腦”非常有幫助。身體活動幫助我們釋放壓力、提升注意力，一切活動都對我們大腦有益，并且強制我們在一段時間內(nèi)遠離手機。每周運動3次，每次45分鐘，運動到心率上升的狀態(tài)最好，哪怕是普通的散步，也比我們躺在沙發(fā)上玩手機游戲要強。

至于那些用盡手段想要蠶食我們注意力的網(wǎng)絡社交平臺，我們應該將其視作溝通的工具，通過使用時間提示、分組關注、歷史列表等，只關注我們想要多多溝通交流的人，而不是無止境地刷新時間線。有必要時，我們甚至可以嘗試將移動端的程序卸載，只在電腦端使用。盡管越來越多的社交媒體在潛移默化中強迫我們必須轉(zhuǎn)移到移動端，但主動跟熱門搜索和“你可能感興趣”保持一定的距離，可能會為我們保留一點為數(shù)不多的選擇權。