睡眠同每個人的生活息息相關(guān)，睡眠質(zhì)量的好壞直接影響著一個人的精神狀態(tài)和身體健康。當(dāng)前，許多人被失眠、睡眠不足等問題困擾，生活質(zhì)量受到嚴(yán)重影響。出現(xiàn)哪些癥狀意味著睡眠障礙？如何獲得高質(zhì)量的睡眠？專家為您解答。

怎樣的“睡不著”才能稱之為失眠？

翻來覆去睡不著是很多人都出現(xiàn)過的睡眠煩惱，絕大多數(shù)人都會簡單歸結(jié)為失眠所致。但事實上，失眠指在正常的睡眠時間內(nèi)難以入睡或無法保持睡眠，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降，白天出現(xiàn)疲勞、注意力不集中、情緒不穩(wěn)等癥狀，并嚴(yán)重影響日常生活的一種睡眠障礙。一般來說，以下幾種情況被認(rèn)為是失眠：

入睡困難難以在晚上入睡或需要長時間的努力才能入睡。

夜間醒來夜間多次醒來，難以重新入睡或需要很長時間才能重新入睡。

早醒醒來過早，比預(yù)期醒來的時間更早，導(dǎo)致難以繼續(xù)入睡。

睡眠質(zhì)量下降即使睡了足夠的時間，仍感到疲勞、缺乏精神。

白天出現(xiàn)身體和心理癥狀包括疲勞、注意力不集中、情緒不穩(wěn)、頭痛、肌肉疼痛等。

需要指出的是，臨時的失眠并不需要過分擔(dān)心，每個人都可能偶爾遇到失眠的情況，例如出差、環(huán)境變化等。但如果這種情況經(jīng)常發(fā)生，或者持續(xù)數(shù)周或數(shù)月，就需要尋求醫(yī)療幫助。

哪些人更易失眠？

壓力過大白天為了應(yīng)對學(xué)習(xí)、工作上的壓力，機體會分泌大量的腎上腺素使身體處于興奮狀態(tài)，如果睡前仍處于緊張的工作、學(xué)習(xí)狀態(tài)，即使身體疲勞，但大腦仍處于亢奮狀態(tài)，則會出現(xiàn)入睡困難、夜間易醒和多夢，起床后也會感到疲乏。

不良生活方式許多人有臨睡前刷手機的習(xí)慣，睡前在床上玩手機意味著把睡眠場所變成了娛樂場所，使大腦仍處于興奮狀態(tài)而難以產(chǎn)生睡意，睡眠時間被推遲且縮短。手機產(chǎn)生的藍(lán)光會抑制褪黑素的分泌，導(dǎo)致睡眠節(jié)律紊亂，影響睡眠質(zhì)量。此外，睡前打游戲，看劇情比較緊張的電影、電視劇，也會使大腦處于興奮狀態(tài)，造成入睡困難。

飲食不當(dāng)飲食是否健康對睡眠質(zhì)量尤其是入睡速度也會產(chǎn)生很大的影響，睡前如果大量食用辛辣、油膩類難消化食物的話，就很可能會因腸胃消化負(fù)擔(dān)過大而引發(fā)腹脹、腹痛。這不僅會導(dǎo)致入睡速度大幅減慢，時間長了，甚至有可能會因此而引發(fā)非常嚴(yán)重的腸胃疾病。

此外，在日間一定要注意避免過量飲用濃茶、咖啡等刺激性飲品，否則也有可能引發(fā)失眠煩惱。

身體疾病伴有精神心理問題的患者大多都有失眠的癥狀。焦慮、抑郁的患者失眠比例高達(dá)80%以上，入睡困難是焦慮患者失眠最常見的形式。雙相情感障礙患者在抑郁發(fā)作時常見失眠，在躁狂發(fā)作時則出現(xiàn)睡眠減少、睡眠節(jié)律紊亂。阿爾茨海默病患者常常存在睡眠節(jié)律紊亂，夜間興奮不睡，日間小睡增多和白天過度嗜睡。多動癥患兒則經(jīng)常出現(xiàn)入睡困難、多夢易醒等失眠癥狀。罹患消化系統(tǒng)疾病的患者往往通過腦腸軸的作用而出現(xiàn)焦慮、抑郁等情緒變化，多伴有不同程度的失眠。各類心血管疾病會導(dǎo)致失眠，失眠又會加重心血管疾病，長期失眠是誘發(fā)冠心病猝死的一個重要因素。

如何改善睡眠？

養(yǎng)成規(guī)律作息的生活習(xí)慣保持相對穩(wěn)定的入睡和起床時間可幫助我們建立相對穩(wěn)定的生物鐘。作息不規(guī)律會導(dǎo)致入睡困難、頻繁醒來、早醒及睡眠質(zhì)量下降。

不良的作息習(xí)慣會破壞睡眠覺醒節(jié)律，引起不必要的睡前興奮從而導(dǎo)致失眠。很多年輕人喜歡周末睡懶覺，雖然周末補覺可以緩解身體疲勞，但這可能使工作日更加難以入睡，不能從根本上解決睡眠不足帶來的負(fù)面影響，生活中養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣才是關(guān)鍵。

改善睡眠環(huán)境堯睡前自我調(diào)整舒適的睡眠環(huán)境有助于改善睡眠質(zhì)量，延長睡眠時間。睡覺時臥室的溫度在20～23益最為適宜，臥室的燈光宜柔和、偏暗，過亮的光線會抑制松果體分泌褪黑素，使人難以產(chǎn)生睡意。床墊軟硬需適中，床墊太軟容易導(dǎo)致腰椎疾病，床墊太硬人體會感覺不適。此外，噪音可導(dǎo)致入睡困難和覺醒，臥室的門窗要隔音。

適度運動和科學(xué)飲食每天堅持如慢跑、快走、游泳這樣的有氧運動不僅可以強身健體，還可以改善睡眠。但睡前3小時不宜大量運動，睡前的劇烈運動會加重失眠。一日三餐要定時，晚餐不宜太油膩、太辛辣，但不吃晚餐也會造成入睡困難和覺醒。睡眠不好的人應(yīng)不喝濃茶、咖啡、奶茶等飲品，避免咖啡因的興奮作用而導(dǎo)致的失眠。（午綜）

“春吃豆 勝過肉”春季建議多吃3種豆

四季豆、豌豆、豇豆等鮮豆類是很應(yīng)季的春季食材，它們不僅蛋白質(zhì)含量高，也是維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的儲藏室。

四季豆中的B 族維生素含量豐富，還是一種難得的高鉀高鎂低鈉蔬菜，無論切絲配肉炒食，還是加醋汁涼拌都很好吃。細(xì)長的豇豆和四季豆類似，焯水后涼拌即可。豌豆高鉀低鈉的特點對高血壓預(yù)防控制有益，富含的維生素A 原可在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，其富含蛋氨酸及胱氨酸，有利于青少年的生長發(fā)育。

四季豆要炒熟后才能食用，謹(jǐn)防中毒。判斷其是否熟透，可看豆莢是否由直挺變?yōu)槟枞?、顏色由鮮綠色變?yōu)榘稻G。而豌豆不宜蒸煮時間過長，否則會使?fàn)I養(yǎng)成分流失。

陳娜

5個壞習(xí)慣很傷腎

腎臟是人體負(fù)責(zé)排泄廢物和毒素的器官。飲食習(xí)慣不當(dāng)、濫用藥物、長期憋尿等習(xí)慣，最容易在不知不覺間損害腎臟健康。

經(jīng)常憋尿尿液不及時排出，長時間待在膀胱里，會增長細(xì)菌繁殖速度，增加尿路感染和腎盂腎炎發(fā)病風(fēng)險。患者可能會因此出現(xiàn)腰酸背痛、尿頻、尿急甚至尿毒癥。

過度喝飲料飲料的高酸性會影響人體酸堿度平衡，這是因為，腎臟有調(diào)節(jié)人體酸堿平衡的作用，長期過度攝取飲料會給腎臟帶來負(fù)擔(dān)，增加腎臟損傷的概率。

飲食偏咸飲食偏咸，直接的影響就是鹽分超標(biāo)，導(dǎo)致血壓異常升高，影響腎臟的血液正常流量，也會增加腎病風(fēng)險。

濫用藥物正常人體攝入藥物后，會隨血液循環(huán)到全身，最后通過腎臟代謝到體外，減少藥物體內(nèi)殘留，而濫用藥物會導(dǎo)致腎臟代謝過載，增加腎毒性風(fēng)險，嚴(yán)重的可引發(fā)腎功能衰竭。

酒后喝濃茶很多人以為酒后喝濃茶能解酒，但這個行為已經(jīng)被辟謠。茶葉中的茶堿有利尿功能，酒后喝茶無異于讓沒來得及分解的酒精大量匯聚到腎臟，而腎臟受到大量乙醇的刺激，長此以往也會損傷腎功能。

張倩

史女士問：身體不舒服袁醫(yī)生讓做宮頸TCT 的檢查袁是什么意思？

健康365 專家、山西醫(yī)科大學(xué)第一臨床醫(yī)院婦科主任醫(yī)師郭述真解答：TCT是宮頸篩查技術(shù)，可以發(fā)現(xiàn)是否有宮頸癌，不能檢查是否有HPV 感染，檢查是否有HPV 感染可以做一下HPV 抗體檢查，看是否有異常，如發(fā)生其他的問題，需要及時進(jìn)行處理改善。

李女士問：盆腔囊腫治療有什么注意事項？

健康365 專家、山西省中醫(yī)研究院婦科主任醫(yī)師郭鳳荷解答：盆腔囊腫要到正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行診療，平時要注意：飲食宜清淡，富含足夠的營養(yǎng)，糾正偏食及不正常的飲食習(xí)慣，不宜常食刺激性、海產(chǎn)品等。禁忌食品：蟹、帶魚、鵝肉、桂圓、橘子、白酒等。避免高度緊張及精神刺激，保持樂觀情緒及充足。急性和慢性多有不同程度的尿頻、尿急、尿痛等特征。

李女士問：女性陰道炎治療注意些什么？

健康365 專家、山西省中醫(yī)學(xué)院中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院婦科主任醫(yī)師高素云解答：堅持勤換內(nèi)褲，平時最好是穿著比較寬松的棉質(zhì)內(nèi)褲，保持透氣、干燥。在治療陰道炎期間，一定要做到避免性生活，以免炎癥傳染，導(dǎo)致病情更加嚴(yán)重。

申先生問：老人便秘怎么調(diào)理？

健康365 專家、太原市中心醫(yī)院中醫(yī)科主任醫(yī)師劉智解答：老人年老體弱，氣血虧虛，不宜用泄下藥，需要注意飲食調(diào)理：淤避免過食辛辣厚味或飲酒無度，也不可過食寒涼生冷，多吃粗糧，如粗面饅頭。多吃水果，如香蕉、獼猴桃、火龍果，潤腸通便。多吃蔬菜，多飲水，早晨起來喝蜂蜜水。于避免久坐少動，養(yǎng)成定時排便習(xí)慣。盂避免精神刺激，保持心情舒暢，加強身體鍛煉。榆大便干結(jié)較重者，用中藥灌腸或者開塞露幫助通便。

健康365服務(wù)中心成立于2011年7月22日，是山西省科協(xié)全面貫徹落實國家《全民科學(xué)素質(zhì)提升行動計劃綱要》精神，服務(wù)全民健康素質(zhì)提升，而創(chuàng)建的熱線呼叫快速反應(yīng)服務(wù)平臺。

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