中圖分類號：G831DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2212-1579-9901作者簡介：馬玉鑫（1996—），男，碩士研究生，助教，，研究方向?yàn)轶w育教學(xué)。翟佳（1988—），女，大學(xué)本科，中級-講師，，研究方向?yàn)榻逃?/b>

作者簡介：馬玉鑫（1996-），女，碩士，助教，研究方向?yàn)轶w育教學(xué)，電話18737601953

摘 "要：在健美操項目中，具備良好的身體素質(zhì)是一個健美操練習(xí)者應(yīng)具備的基本條件，不管是專業(yè)組還是非專業(yè)組，均需要具備良好的柔韌性素質(zhì)。具備良好的柔韌性素質(zhì)在完成動作時才可以表現(xiàn)出大幅度的肢體動作活動范圍，才可以更好的完成高難度、高質(zhì)量的技術(shù)動作，一些肌肉等軟組織出現(xiàn)運(yùn)動損傷的頻率也可以更加減少。根據(jù)普通高校健美操專項學(xué)生的特征，進(jìn)行柔韌性素質(zhì)訓(xùn)練不僅要解決“軟開度”問題，還要運(yùn)用合理的拉伸方法和動作，提高他們的肌肉“韌性”，發(fā)揮出健美操動作柔中有剛和剛中有柔的效果。本文旨在對柔韌性素質(zhì)訓(xùn)練的方法和要求進(jìn)行分析和研究，為在專項健美操的教學(xué)中更好地進(jìn)行柔韌性素質(zhì)訓(xùn)練提供理論依據(jù)。

關(guān)鍵詞：專項健美操"""教學(xué)"柔韌性素質(zhì)""訓(xùn)練方法

Application analysis of flexibility quality training in special aerobics teaching in ordinary colleges and universities

Ma Yuxin""NIU Xiaochen

（Zhengzhou Urban Construction Vocational College， Zhengzhou， Henan Province， 450000 China）

Abstract：In the aerobics project， having good physical quality is the basic condition that an aerobics practitioner should have， whether the professional group or the non-professional group， all need to have good flexibility quality. With good flexibility quality， you can show a large range of body movement， which can better complete difficult， high-quality technical movements， and the frequency of sports injury in some muscle and other soft tissues can also be more reduced. According to the characteristics of aerobics special students in ordinary colleges and universities， the flexibility quality training should not only solve the problem of \"soft opening\"， but also use reasonable stretching methods and movements to improve their muscle \"toughness\"， and play the effect of soft and soft aerobics movements. This paper aims to analyze and study the methods and requirements of flexibility training， so as to provide a theoretical basis for better flexibility training in the teaching of special aerobics.

Key Words：Special aerobics;Teach;Flexiability quality;Training method

在完成動作時，柔韌素質(zhì)表現(xiàn)出來的伸展性和活動幅度會直接影響到其他素質(zhì)如力量的發(fā)揮，所以柔韌性素質(zhì)這一個指標(biāo)在普通高校專項健美操教學(xué)訓(xùn)練中占據(jù)著重要的影響因素，是一項不容忽視的教學(xué)訓(xùn)練內(nèi)容。柔韌性素質(zhì)訓(xùn)練主要是采用一些拉伸動作，在抗阻力訓(xùn)練或有氧訓(xùn)練后加入一些拉伸動作練習(xí)，不僅可以減輕乳酸堆積問題，提高身體柔韌性，還可以幫助燃燒身體多余的脂肪。健美操專項學(xué)生具備優(yōu)良的柔韌性素質(zhì)，才可以更多更好的在完成高難度、高質(zhì)量動作時，展現(xiàn)出健美操運(yùn)動項目的多元化。柔韌伸展性的好壞不僅會影響完成健美操動作時表現(xiàn)出的美感、肢體協(xié)調(diào)、動作幅度，也易發(fā)生肌肉運(yùn)動拉傷、肌肉疲勞等問題。所以在普通高校專項健美操柔韌性素質(zhì)訓(xùn)練中，專項課老師應(yīng)當(dāng)根據(jù)學(xué)生的身體特征，有針對性的制定訓(xùn)練計劃，使他們的柔韌性素質(zhì)得到實(shí)質(zhì)性的提高。

1目前柔韌性素質(zhì)訓(xùn)練的相關(guān)分析

1.1柔韌性素質(zhì)的特點(diǎn)

柔韌素質(zhì)是人體在運(yùn)動過程中完成大幅度運(yùn)動技能的能力，是人體各關(guān)節(jié)的活動幅度以及肌肉、肌腱和韌帶等軟組織的伸展能力，在體育運(yùn)動中尤為重要^[1]。柔韌性和柔軟性從字面上來看是很容易混淆它們的定義，一個誤區(qū)就是人們經(jīng)常會把柔韌性和柔軟性的定義理解為一個意思，認(rèn)為柔韌性就是柔軟性。

柔韌性和柔軟性兩者表現(xiàn)形式相同之處都在于以身體各部位在做動作時所活動的幅度范圍大小來表示，那其本質(zhì)是有一定區(qū)別的。柔韌性是指一個人的身體既柔又韌，肌肉不僅具有良好的拉伸效果，并且具有很好的彈性，也就是我們通常所說的柔中帶剛^[2]。柔軟性卻是指柔而不硬，做動作時幅度可以表現(xiàn)很大，但動作展現(xiàn)出來的力量較小，導(dǎo)致打得開卻收不攏。

1.2柔韌性素質(zhì)在專項健美操教學(xué)訓(xùn)練中對完成各項技術(shù)動作的作用

（1）擴(kuò)大動作的活動幅度和張力，伸展性延長，增強(qiáng)爆發(fā)力的表現(xiàn)，使動作的肢體表現(xiàn)力更強(qiáng)、更加自然流暢。

（2）提高肌肉、韌帶關(guān)節(jié)面的靈活性，促進(jìn)動作與動作之間力量、速度、耐力等的協(xié)調(diào)性、優(yōu)美感，有利于獲得最佳的機(jī)能水平。

（3）提高身體運(yùn)動協(xié)調(diào)能力，手臂、步伐與軀干動作更加配合，對完成健美操動作，提高運(yùn)動技能水平有一定的促進(jìn)作用。

（4）減少出現(xiàn)運(yùn)動損傷的機(jī)率，延長身體運(yùn)動壽命。

（5）柔韌性素質(zhì)是各項選材的重要依據(jù)之一。

1.3影響柔韌性素質(zhì)提高的因素

1.3.1生理因素

田麥久博士認(rèn)為，影響柔韌性素質(zhì)的生理學(xué)因素是關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)、肌肉組織、年齡、性別、結(jié)締組織幾個要素，相對于生理學(xué)影響因素，運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)又增加了年齡和性別因素^[3]。景明軍表示柔韌性與關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)及其周圍組織和年齡、性別、肌肉溫度等因素有關(guān)，是身體素質(zhì)的重要指標(biāo)之一^[4]。結(jié)合文獻(xiàn)，本文將影響柔韌性素質(zhì)的因素從生理方面來說，主要包括年齡、性別、疲勞程度、溫度、關(guān)節(jié)周圍組織的體積、中樞神經(jīng)對骨骼肌的調(diào)節(jié)能力等這幾個因素。

從年齡、性別角度來說，根據(jù)人的自然生長規(guī)律來看，年齡大者比年齡小的身體各部位骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)等發(fā)育要成熟很多，如果沒有進(jìn)行過專業(yè)的柔韌性素質(zhì)訓(xùn)練，相比之下，年齡大者柔韌性素質(zhì)是不容易得到提高的。普通高校學(xué)生的年齡特征，使他們身體各部位的骨骼、關(guān)節(jié)等基本發(fā)育完全，且大多數(shù)學(xué)生沒有舞蹈訓(xùn)練的基礎(chǔ)，身體柔韌性的提高速度不能很快。從生理解剖學(xué)角度來說，女子的柔韌伸展性先天優(yōu)勢于男子，因?yàn)榕拥募±w維相比男子的是細(xì)又長，容易得到拉伸。

在進(jìn)行柔韌性素質(zhì)訓(xùn)練之前，最為重要的一個環(huán)節(jié)就是一定要進(jìn)行充分、適量的熱身活動，不容忽視。熱身活動能使身體各部位溫度升高，增加供血量，促進(jìn)身體的新陳代謝，降低肌肉的粘滯性，有利于促使柔韌性得到更好的提高。反之，會出現(xiàn)肌肉拉傷、肌肉疲勞等問題，導(dǎo)致肌肉、關(guān)節(jié)等的彈性、伸展性、興奮性降低，不利于柔韌性素質(zhì)的提高。

從中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能來說，柔韌性素質(zhì)的發(fā)展與其興奮程度有一定的關(guān)聯(lián)。在進(jìn)行身體各部位的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練時，中樞神經(jīng)系統(tǒng)很容易興奮，在興奮的狀態(tài)下進(jìn)行拉伸練習(xí)，利于提高身體柔韌性的練習(xí)效率。

脂肪含量和肌肉體積面積在活動時對柔韌性的發(fā)揮也有一定的影響。比如，身體肥胖的人肚子面積很大，在做體前屈動作時兩手是很難觸碰到腳踝的，經(jīng)過運(yùn)動減肥之后，肚子上的肉變少了，阻力小了那就有可能摸到腳踝了。

人體的關(guān)節(jié)面結(jié)構(gòu)基本上是先天就確定的，但通過后天的運(yùn)動訓(xùn)練可以使軟骨面增厚，軟骨的可壓縮性增強(qiáng)，促進(jìn)身體各部位關(guān)節(jié)面的活動范圍。比如一個人在正常跑步10分鐘后，他的膝關(guān)節(jié)軟骨厚度比平時靜止不動的時候會增加12%—13%。

1.3.2心理因素

在練習(xí)身體柔韌性時，肌肉會通過腱反射、牽張反射等發(fā)生牽拉，時常會伴有疼痛感，但停止柔韌訓(xùn)練后疼痛感又很容易消退。因此在進(jìn)行訓(xùn)練時，練習(xí)者一定不要產(chǎn)生反抗心理，在拉伸肌肉時，如果出現(xiàn)抵觸現(xiàn)象，中樞神經(jīng)系統(tǒng)就會由興奮過程轉(zhuǎn)為抑制過程，會影響拉伸練習(xí)的效果，這樣柔韌性的練習(xí)效率降低，提高水平也就呈慢速了。在長期的柔韌性素質(zhì)訓(xùn)練中，練習(xí)者要克服心理因素，堅定意志，忍耐住疼痛，持之以恒，被拉開的肌肉才不易得到反彈，才會取得良好的效果。

2柔韌性素質(zhì)訓(xùn)練的方法

2.1靜力性拉伸方法

靜力性拉伸方法的主要特征是保持某一個動作到能承受的最大限度時停止不動，會有持續(xù)的酸脹、痛感。比如“前搬腿”動作，把腿往頭部的方向從下往上搬，拉伸到一定程度，然后靜止8-10秒，拉伸動作重復(fù)2-4次，拉伸持續(xù)時間較長，通?？梢跃徑庥?xùn)練后的肌肉緊張、酸痛感，但長時間的靜力拉伸容易使練習(xí)者出現(xiàn)反抗意識，導(dǎo)致注意力不集中，發(fā)生肌肉拉傷、損傷等問題，查閱文獻(xiàn)得知，進(jìn)行長時間的靜力拉伸會出現(xiàn)肌力下降的情況。

2.2動力性拉伸方法

動態(tài)拉伸的諸多優(yōu)點(diǎn)逐漸讓越來越多的運(yùn)動員熱衷于在訓(xùn)練或者競賽前的準(zhǔn)備活動當(dāng)中進(jìn)行動態(tài)拉伸練習(xí)^[5]。動態(tài)拉伸可即時提高爆發(fā)力水平，有助于顯著改善中樞神經(jīng)對不同肌群收縮活動的協(xié)調(diào)控制能力，使不同肌群之間的運(yùn)動技能實(shí)現(xiàn)高度協(xié)調(diào)配合，但是動態(tài)拉伸難以有效改善柔韌素質(zhì)^[6]。動力性拉伸方法主要特征是拉伸動作幅度較大，節(jié)奏快速，爆發(fā)力強(qiáng)，經(jīng)常用于健美操運(yùn)動中的熱身環(huán)節(jié)，比如側(cè)踢腿，可先做幅度較少的小踢腿動作4×8拍，然后做10次幅度大的大踢腿動作4×8拍，但肌肉收縮緩沖時間少，容易引起保護(hù)性收縮，用力不當(dāng)會造成肌肉拉傷，不利于肌肉柔韌伸展性的提高。

2.3動力性與靜力性相結(jié)合的拉伸方法

動力拉伸法是一種強(qiáng)調(diào)在“動”中訓(xùn)練的方法，而靜力拉伸法是一種強(qiáng)調(diào)在“靜”中訓(xùn)練的方法，各有側(cè)重，在專項柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中要以靜力拉伸法為主、動力拉伸法為輔，根據(jù)動靜結(jié)合原則進(jìn)行訓(xùn)練^[7]。訓(xùn)練中采用靜力和動力相結(jié)合的拉伸方法可以很好的發(fā)展身體軟組織的柔韌性，也可以緩解訓(xùn)練時出現(xiàn)肌肉疲勞、心理抵觸等現(xiàn)象。比如先進(jìn)行動力性的踢腿動作幾個組合，使身體肌肉體溫溫度升高，降低肌肉粘滯性，快速調(diào)動身體的運(yùn)動機(jī)能，然后將動作控制在一定位置一定幅度使練習(xí)者靜止保持不動。

2.4PNF拉伸法

PNF拉伸法主要采用主動或被動地收縮對抗肌肉，利用牽張反射、腱反射等原理在同伴的幫助下進(jìn)行拉伸，多為兩人或三人之間進(jìn)行相互拉伸，可減少出現(xiàn)被拉伸者偷懶、心理抵觸、疲勞等現(xiàn)象。與傳統(tǒng)的拉伸方法不同，PNF拉伸法采用的是收縮對抗肌肉方式，對于柔韌性的提高幫助更大。查閱文獻(xiàn)可以得知，目前在健美操專項課中柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法仍然是動力性與靜力性拉伸方法，使用PNF拉伸法進(jìn)行拉伸練習(xí)的較少，多數(shù)作者通過實(shí)驗(yàn)對比分析發(fā)現(xiàn)，PNF拉伸法相比單一的靜力性拉伸和動力性拉伸法，對柔韌性素質(zhì)的練習(xí)更為有效，提升效果更加顯著。PNF拉伸法比傳統(tǒng)的靜力性和動力性拉伸方法能更好地提升練習(xí)者的柔韌素質(zhì)，也可以大大減輕練習(xí)者在柔韌訓(xùn)練中的痛苦與不適感，從而激發(fā)練習(xí)者的訓(xùn)練興趣^[8]。PNF拉伸法相比傳統(tǒng)拉伸法能更有效的提高和擴(kuò)展肌肉的延展性，肌肉伸展更加充分，也能夠有效的避免運(yùn)動損傷的發(fā)生，減少運(yùn)動傷病，從而提高運(yùn)動成績^[9]。

3對普通高校專項健美操教學(xué)中柔韌性素質(zhì)訓(xùn)練的改進(jìn)措施

3.1.循序漸進(jìn)，持之以恒

在進(jìn)行柔韌性素質(zhì)訓(xùn)練時肌肉會出現(xiàn)持續(xù)的疼痛感，有時讓人難以忍受，練習(xí)者要堅定意志、持之以恒，不能因忍耐不住疼痛就停止不練，停止訓(xùn)練已獲得的柔韌性效果便會有所消退，應(yīng)堅持訓(xùn)練，克服困難，才能得到有效提高。

（1）柔韌性素質(zhì)訓(xùn)練就是由不能忍受疼痛到慢慢適應(yīng)、克服疼痛到主動練習(xí)的過程，初次練習(xí)時易見效，一般沒什么感覺。由于肌肉已經(jīng)被拉開，且肌肉回縮力已經(jīng)開始增加，再次練習(xí)時會有疼痛感，應(yīng)慢慢拉伸、克服疼痛。長時間的柔韌性訓(xùn)練會使肌肉伸展的長度慢慢定型，應(yīng)進(jìn)一步地進(jìn)行訓(xùn)練，獲得更高的柔韌性水平。

（2）身體軟組織的柔韌伸展性不是一訓(xùn)練就可以立刻得到效果的，訓(xùn)練一段時間后若停止訓(xùn)練，已獲得的柔韌伸展水平就會消退，所以練習(xí)者要堅持訓(xùn)練，進(jìn)一步牽拉肌腱、拉長肌肉，逐步提高要求。身體某一部位的軟組織如果因受傷，停止練習(xí)后，其所獲得的柔韌性效果會逐漸消退，因此身體其他部位仍應(yīng)適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行訓(xùn)練，避免因停練使已獲得的柔韌效果出現(xiàn)消退現(xiàn)象。

（3）還有一點(diǎn)必須注意的是，柔韌性素質(zhì)訓(xùn)練結(jié)束后一定要進(jìn)行放松練習(xí)，可以緩解肌肉疲勞，降低肌肉緊張度，有助于伸展肌群的放松和恢復(fù)，防止出現(xiàn)乳酸堆積現(xiàn)象。

3.2柔韌性素質(zhì)訓(xùn)練要因人而異

（1）在普通高校中，健美操專項學(xué)生的整體專業(yè)素質(zhì)和技術(shù)水平是不如健美操院隊學(xué)生的，所以在進(jìn)行訓(xùn)練前，專項課老師要根據(jù)健美操專項學(xué)生的身體特點(diǎn)，制定好訓(xùn)練計劃，因人而異，采用分類教學(xué)，合理安排訓(xùn)練周期，保證健美操專項柔韌性素質(zhì)水平的整體提升。

（2）在柔韌性素質(zhì)訓(xùn)練過程中，拉伸動作和方法若使用不當(dāng)，很容易出現(xiàn)肌肉拉傷，要先做一些熱身活動，在練習(xí)過程中應(yīng)隨時注意學(xué)生的訓(xùn)練反應(yīng)，結(jié)合不同拉伸方法和拉伸動作的特點(diǎn)，施加外力的力度要適中，科學(xué)訓(xùn)練，提高柔韌性拉伸訓(xùn)練效率。

3.3做好訓(xùn)練前的熱身活動

不管采用哪種拉伸方法，在進(jìn)行柔韌性素質(zhì)訓(xùn)練前，都應(yīng)該使練習(xí)者先做好充分的熱身活動，拉伸幅度由小往大、逐步提高拉伸動作幅度，促進(jìn)身體各肌肉的溫度升高，如低、中強(qiáng)度的有氧操，益于肌肉的拉伸，預(yù)防肌肉拉傷。在進(jìn)行訓(xùn)練中，如果身體某一部位拉傷，應(yīng)立即停止該部位的訓(xùn)練，并輔助于藥物治療，但是身體別的部位不受影響的話，應(yīng)繼續(xù)不停的進(jìn)行柔韌訓(xùn)練，防止反彈。合理的使用拉伸方法進(jìn)行拉伸練習(xí)，可以為長期需要進(jìn)行柔韌性素質(zhì)訓(xùn)練的健美操專項學(xué)生提供更加高效的訓(xùn)練方法體系。

3.4告別單一傳統(tǒng)模式，引入新穎拉伸方法

PNF拉伸法對柔韌性素質(zhì)的發(fā)展幫助更好。相比傳統(tǒng)的拉伸法，PNF拉伸法提高柔韌素質(zhì)的效果要更加明顯，但是它不能取代傳統(tǒng)的拉伸方法。進(jìn)行柔韌性素質(zhì)訓(xùn)練時，應(yīng)結(jié)合學(xué)生現(xiàn)有訓(xùn)練狀態(tài)，將傳統(tǒng)的兩種拉伸方法與PNF拉伸法結(jié)合起來使用，將“柔”與“韌”更完美的契合在一起，合理分配拉伸動作練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)，使幾種拉伸方法結(jié)合起來，在舒適的音樂伴隨下，避免訓(xùn)練枯燥無味，活躍課堂氛圍，激發(fā)學(xué)生的拉伸練習(xí)積極性，從而更好地促進(jìn)專項課學(xué)生柔韌性素質(zhì)的提升。采用PNF拉伸法進(jìn)行柔韌性素質(zhì)訓(xùn)練時，需要兩人或兩人以上的同伴結(jié)合，在同伴進(jìn)行輔助訓(xùn)練時，一定注意隨時關(guān)注被拉伸者的身體反應(yīng)，不可用力過度。進(jìn)行輔助拉伸練習(xí)的同伴，在訓(xùn)練前應(yīng)由專項課老師或教練員事先進(jìn)行專業(yè)的拉伸練習(xí)方法培訓(xùn)，掌握PNF拉伸法拉伸技巧，更好的提高被拉伸者的柔韌效果。

3.5柔韌性素質(zhì)與其它素質(zhì)發(fā)展相結(jié)合

在完成動作時，柔韌性的發(fā)揮不僅是表現(xiàn)在身體某一部位的關(guān)節(jié)肌肉中，而是與周圍相互關(guān)聯(lián)的關(guān)節(jié)和肌肉部位結(jié)合力量、速度等素質(zhì)來共同完成動作。如進(jìn)行了一段時間的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練，肌肉、韌帶等軟組織的伸展性得到了提高，而肌肉力量和速度等在無形中也會得到一定的提高，它們的發(fā)展是相適應(yīng)的。進(jìn)行柔韌素質(zhì)訓(xùn)練時，在身體機(jī)能不是很疲憊的狀態(tài)下，也要兼顧其它素質(zhì)的發(fā)展，比如可以進(jìn)行一些力量性的素質(zhì)訓(xùn)練，提高肌肉的“韌”性，使其共同發(fā)展，促進(jìn)在健美操專項訓(xùn)練時柔韌素質(zhì)與身體各素質(zhì)的協(xié)同共進(jìn)。

3.6在進(jìn)行柔韌性素質(zhì)訓(xùn)練時應(yīng)關(guān)注學(xué)生心理變化

在進(jìn)行柔韌性素質(zhì)訓(xùn)練時，不能只考慮柔韌性的提高效果，還應(yīng)關(guān)注學(xué)生的心理狀態(tài)，根據(jù)學(xué)生身體實(shí)際情況，考慮學(xué)生的主觀感受，注意隨時調(diào)整拉伸動作頻率和強(qiáng)度。為避免學(xué)生出現(xiàn)思想松懈、反抗訓(xùn)練這種情況，在進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練時可采用播放舒適、緩慢的音樂或設(shè)置情境導(dǎo)入，營造一個舒適的訓(xùn)練環(huán)境，緩解學(xué)生拉伸訓(xùn)練狀態(tài)，激發(fā)學(xué)生的主動性拉伸。

4結(jié)語

在多項體育運(yùn)動項目中，柔韌素質(zhì)都占據(jù)著至關(guān)重要的地位。在完成健美操動作時，良好的柔韌伸展性不僅能加大動作幅度，增強(qiáng)動作美感性，也可以減少受傷的可能性，還可以使動作的表現(xiàn)能力更加精準(zhǔn)、流暢、協(xié)調(diào)，動作的專業(yè)性掌握有一定的促進(jìn)作用。柔韌性素質(zhì)的好壞對完成健美操技術(shù)動作和專業(yè)水平有著很大影響，本文通過對柔韌性素質(zhì)進(jìn)行分析，提出具體訓(xùn)練方法和改進(jìn)措施要求，為普通高校專項健美操柔韌性素質(zhì)的訓(xùn)練提供一定的理論依據(jù)，希冀可以促進(jìn)普通高校專項健美操柔韌性素質(zhì)訓(xùn)練的系統(tǒng)、合理化。

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