摘要：男子體操運動員若想在比賽中取得優(yōu)異成績，首先需要較好地體能基礎(chǔ)，體能的差距不單與比賽成績相關(guān)，還會對之后的運動生涯和職業(yè)發(fā)展產(chǎn)生影響。因此，本文采用文獻資料法、專家訪談法等研究方法，以體操專項特點為基礎(chǔ)，分析得出各項目技能發(fā)展的體能需要給出針對性的上肢、下肢和核心力量訓(xùn)練方法，明確體操專項體能訓(xùn)練中應(yīng)該遵循的訓(xùn)練原則，以期為男子體操的體能訓(xùn)練實踐發(fā)展起到積極影響。

關(guān)鍵詞：男子體操" 運動員" 體能訓(xùn)練" 方法探究

Study on special physical training methods for male gymnasts

LI Bowen YANG Hui

（Xi'an Physical Education University， Xi'an， Shaanxi Province， 710068 China）

Abstract： If male gymnasts want to achieve excellent results in the competition， first of all， they need a better physical foundation， physical gap is not only related to the performance of the competition， but also have an impact on the future sports career and career development. Therefore， this paper using research methods such as literature distribution and expert interview， and based on the special characteristics of gymnastics， the physical needs of the training methods of upper and lower limbs and core strength， Clarify the training principles that should be followed in the gymnastics special physical training，in order to have a positive influence on the development of physical training practice in men's gymnastics.

Key words： male gymnasts;athlete;physical training;method exploration

隨著體育運動的不斷發(fā)展使得體操項目得到了廣泛地傳播和進步，體操項目在我國的重視度也越來越高。在此基礎(chǔ)上，體操項目的訓(xùn)練水平有了顯著的提高，但目前對于我國男子體操而言，在訓(xùn)練中還存在著訓(xùn)練觀念及方法落后，需要更新訓(xùn)練方法的情況[1]。并且在當前一些世界大賽中，參加比賽的運動員往往具備幾乎相等的技術(shù)水平，而體能儲備則是運動員沖擊更大難度動作及發(fā)展更好動作完成質(zhì)量的關(guān)鍵。因此，本文主要以男子競技體操體能訓(xùn)練為探究點，針對男子體操運動員的體能訓(xùn)練方法進行探究，希望為男子體操運動員的體能訓(xùn)練方法提供思路。

1 男子競技體操體能訓(xùn)練概述

1.1體能定義

體能，包括身體形態(tài)、身體機能和身體素質(zhì)。具體是指運動員的身體能力，身體能力主要是指運動員的身體運動能力。身體的各個器官以及系統(tǒng)的功能在一定程度上決定了體能的高低。而不同項目對體能的需求不一樣，一般體能是專項體能的基礎(chǔ)，專項體能是一般體能的目標，專項運動表現(xiàn)是體能訓(xùn)練的最高境界[2-3]。

1.1.1競技體操能量代謝特點

體操項目也主要依靠三大供能系統(tǒng)供能。男子體操項目的每個單項成套完成時間，隨著運動員的體能差距在50-60秒之間完成。首先運動員在完成不同單項的前面2-3個高難度動作時，所經(jīng)過的10-15秒內(nèi)首先動用磷酸原供能系統(tǒng)供能，而完成后面的成套動作時則是由糖酵解系統(tǒng)供能。由此可以看出，體操項目的整體節(jié)奏快、基本每個難度動作都屬于高強度且需要短時間內(nèi)完成的，所以糖酵解供能是主要的能量供應(yīng)來源。從整場比賽的持續(xù)時間來看，一場比賽的用時在1.5-2小時，有氧代謝供能是維持運動員長時間活動的基礎(chǔ)。因此，從成套動作的高強度、時間短以及一場比賽所用的總時長，這兩個不同的視角來說明不同供能系統(tǒng)在體操項目中的作用。而在高強度無氧運動后產(chǎn)生的乳酸堆積和無緩沖立即停止高強度活動，誘發(fā)機體惰性所導(dǎo)致的心肺功能下降產(chǎn)生的氧債，可在每個單項的成套動作之間的間歇和交換項目時，通過一些主動有氧代謝恢復(fù)手段，來促進機體乳酸代謝，償還高強度無氧運動產(chǎn)生的氧債，從而使運動員體能得到恢復(fù)，保證后面的機體運動表現(xiàn)能力和比賽的進行。因此，體操項目是一種周期性和非周期性相組合，以高強度無氧糖酵解代謝為主、有氧與無氧混合供能的運動。需要注意的是，雖然體操是以無氧代謝為主的運動，但不可忽視有氧供能系統(tǒng)在體操運動中提供的實際性和功能性作用。

1.1.2競技體操專項身體素質(zhì)

一般來說，運動員的身體素質(zhì)可以作為評價體能高低的一種手段。專項身體素質(zhì)主要是指在競技體操活動中所表現(xiàn)出來的運動的力量、運動的速度、運動的協(xié)調(diào)、運動的耐力，運動的柔韌。力量主要以爆發(fā)力和控制力為主。速度主要是動作速度，世界比賽排名靠前的選手成套完成的時間都相對較短[4]；其次是反應(yīng)速度。協(xié)調(diào)是對外部刺激做出肢體動作和反應(yīng)的速度。耐力主要為無氧耐力和有氧能力。柔韌是完成體操動作所需的關(guān)節(jié)活動范圍。專項身體素質(zhì)同時也是體操運動員在體操運動中所表現(xiàn)出來的行走、跳躍、跑、攀越、支撐等能力。

1.1.3競技體操身體形態(tài)特征

體操運動員的身體形態(tài)特征主要指身高、體重、骨骼肌和體脂含量等。體操項目要求的運動員外部和遺傳因素等不可改變的指標，屬于運動員選材問題。而體重、體脂率、肌肉含量、維度和肌肉類型通過訓(xùn)練可以改變這些身體形態(tài)指標，因此在體能訓(xùn)練中針對身體形態(tài)要注意的是，隨著專項和身體素質(zhì)的訓(xùn)練，身體形態(tài)一定會隨之變化，而這些變化一定與訓(xùn)練內(nèi)容和方法安排相關(guān)。當下研究認為爆發(fā)力是體操運動員必備的基礎(chǔ)體能訓(xùn)練[5]，所以在安排訓(xùn)練內(nèi)容和方法使用須與專項需要和發(fā)展相契合，避免運動員發(fā)展和出現(xiàn)與專項能力相悖的身體形態(tài)變化。

1.2體能訓(xùn)練意義

競技體操運動員專業(yè)化的體能訓(xùn)練是其獲得優(yōu)秀成績的關(guān)鍵所在。體能訓(xùn)練有助于促進體操運動員身體素質(zhì)的持續(xù)發(fā)展，競技體操對運動員的首要要求就是具備優(yōu)秀的身體素質(zhì)。通過科學(xué)系統(tǒng)的體能訓(xùn)練，能夠輔助體操運動員發(fā)展體操專項能力，幫助體操運動員提高專項訓(xùn)練負荷的容量，為后期提升訓(xùn)練水平奠定良好的基礎(chǔ)。并有助于體操運動員保持和延長運動壽命，不斷提高體操運動員的專項運動表現(xiàn)能力[6]。結(jié)合體操專項特點探究有針對性的體能訓(xùn)練方法，推進我國競技體操運動整體發(fā)展水平。

2 男子體操六項體能訓(xùn)練特點分析

2.1男子自由體操項目體能訓(xùn)練特點分析

男子自由體操項目規(guī)定在一塊12*12的場地上，75秒內(nèi)完成多串的技巧及非技巧動作，這些動作主要包括橫軸空翻、縱軸轉(zhuǎn)體及舞蹈動作等。技巧動作的騰空和落地要求運動員下肢具有較強的爆發(fā)及離心抗壓能力，轉(zhuǎn)體動作要求運動員具有良好的協(xié)調(diào)性和核心穩(wěn)定力。結(jié)合男子自由體操項目特點，所有騰空動作的瞬間都依靠下肢爆發(fā)力，高難度的動作也使得運動員落地時刻，腿部承受高于自身體重數(shù)倍的質(zhì)量[7] 。所以在體能訓(xùn)練的過程中首要提升下肢爆發(fā)力，同時加強下肢的離心抗壓能力。除此之外，自由體操項目中也需要完成托馬斯全旋、日本手倒立等地面動作，這要求運動員上肢帶也具有較強的能力，所以在體能訓(xùn)練的過程中也要加強上肢及肩帶力量的訓(xùn)練。

2.2鞍馬項目體能訓(xùn)練特點分析

鞍馬是典型由上肢支撐完成成套動作的項目，一套動作當中由環(huán)上、環(huán)下的全旋和交叉等動作組成。在完成成套動作的過程中需要運動員保證動作的連貫性，不能出現(xiàn)停頓，并且軀干和下肢的運動幅度要盡可能舒展。在鞍馬項目中運動員完成動作時基本在雙手交替支撐下完成。因此，單臂支撐頻率遠高于雙臂支撐頻率。所以在體能訓(xùn)練的過程中，運動員應(yīng)該重點訓(xùn)練單臂的支撐能力。單臂支撐能力的訓(xùn)練主要表現(xiàn)在如下幾個方面：上肢力量訓(xùn)練、手腕力量訓(xùn)練以及大臂支撐力量訓(xùn)練。運動員在完成鞍馬動作中要時刻保持動作舒展，保證動作平穩(wěn)。因此，還需要訓(xùn)練軀干前側(cè)和后側(cè)鏈的核心力量。

2.3吊環(huán)項目體能訓(xùn)練特點分析

在吊環(huán)項目的動作主要由靜止力量和前后回環(huán)擺動等動作組成，動作之間需要垂懸或支撐完成，一般過程為擺動-靜止-擺動-靜止。在擺動到靜止的過程中，只有手掌能夠與吊環(huán)接觸，整套動作過程中手臂基本不能屈曲。這就需要運動員具有很強的手臂、胸背肌的力量，吊環(huán)由于器械本身的運動軌跡并不規(guī)律，所以運動員軀干肌群的穩(wěn)定能力也是訓(xùn)練重點。

2.4男子跳馬項目體能訓(xùn)練特點分析

與其它項目相比，跳馬項目動作持續(xù)的時間最短。跳馬動作的完成需要經(jīng)過如下幾個方面：跑動階段、踏板階段、推手階段及落地階段。跑動階段是在25米內(nèi)的距離獲得最大運動速度的過程，踏板階段是第一騰空雙手觸馬的重點，推手階段的第二騰空高度是完成難度動作的基礎(chǔ)，落地階段的穩(wěn)定是跳馬項目的難點。在體能訓(xùn)練的過程中，跳馬體能訓(xùn)練要針對下肢的穩(wěn)定、快速伸縮及離心緩沖力量；上肢快推的爆發(fā)力量。

2.5雙杠項目體能訓(xùn)練特點分析

雙杠主要以擺動及飛行動作組成，并以掛臂、支撐和懸垂動作之間轉(zhuǎn)換完成成套。雙杠動作主要包括腿部擺動、身體屈伸、空翻、回環(huán)、換手撐杠等組成。因此在雙杠體能訓(xùn)練主要關(guān)注雙臂支撐、掛臂撐力量訓(xùn)練、核心快速屈伸力量訓(xùn)練、身體平衡核心力量訓(xùn)練為主。雙杠運動中包含的動作種類比較多，非常消耗體力，所以在體能訓(xùn)練的過程中肌耐力訓(xùn)練也是不可或缺的內(nèi)容。

3 男子體操體能訓(xùn)練方法探究

3.1上肢力量訓(xùn)練方法探究

上肢推爆發(fā)力量針對跳馬的推手和自由體操手翻類需要上肢推爆發(fā)力量來獲得更高的騰空高度和快速推離地面的動作，因此可采用藥球過頭上推訓(xùn)練法。站立姿勢下雙手持藥球置于額頭上方后迅速用最大力量和最快速度上推，利用重力和阻力迅速將藥球推到目標高度。一組練習(xí)次數(shù)不宜過多6-8次即可，但需保證練習(xí)質(zhì)量和強度并通過拋球高度、藥球重量來調(diào)節(jié)。在訓(xùn)練的過程中，運動員需要適應(yīng)重力、阻力來合理的釋放上肢快推力量。在把握訓(xùn)練強度、動作質(zhì)量的基礎(chǔ)上提升上肢推爆發(fā)力量。

上肢支撐力量主要體現(xiàn)在鞍馬、雙杠及吊環(huán)項目中，特別是在鞍馬項目中尤為重要?？蓢L試采用負重撐訓(xùn)練法來提升支撐力量。首先在負重選擇上開始階段可使用自身體重30%-50%的重量，隨著力量增強最終要達到能負重與自身體重相同甚至超越自身體重的重量。運動員在負重條件下進行雙杠雙臂支撐、掛臂支撐；吊環(huán)雙臂支撐；鞍馬環(huán)下進腿、出腿單臂支撐、鞍馬環(huán)上進腿、出腿單臂支撐練習(xí)。練習(xí)過程中在不屈臂且不出現(xiàn)明顯晃動的情況下，支撐50-60秒為一組。如果出現(xiàn)屈臂和晃動則應(yīng)及時調(diào)整負重重量，循序漸進加強上肢支撐力量。

上肢懸吊力量主要應(yīng)用在在單杠以及雙杠項目中。尤其單杠的動作基本都要經(jīng)過懸吊過程。在訓(xùn)練中，運動員可采取提杠訓(xùn)練法。先將杠鈴放至髖關(guān)節(jié)高度，后將杠鈴重量增加到與自身體重相等，可用正握、反握、混合握的方式將杠鈴提起，堅持40-50秒為一組；將杠鈴重量提升至自重的1倍或2倍，握法同上將杠鈴提起，堅持2-3秒為一次5次為一組，隨著能力提升也可調(diào)整重量為5次力竭的狀態(tài)。這種訓(xùn)練方式可以提高上肢的懸吊耐力和飛行再握杠動作的承受能力。

3.2下肢力量訓(xùn)練方法探究

下肢爆發(fā)力量在騰空、空翻動作及跳馬踏板時有著重要作用，需要在瞬間爆發(fā)出強大的功率。在訓(xùn)練的過程中，可采用彈振式訓(xùn)練法提高下肢爆發(fā)力。根據(jù)騰空和踏板的下肢發(fā)力角度，采取高箱杠鈴頸后、頸前彈振式蹲起發(fā)展特定角度下肢爆發(fā)力。先將箱子調(diào)整到坐上去雙腳離地的高度；負重杠鈴后腳前掌觸及地面的瞬間快速蹬起為一次5-8次一組。動作要求快速干脆，發(fā)力確保腳后跟不接觸地面，出現(xiàn)吃力或拖沓要及時調(diào)整杠鈴負重。

下肢離心抗壓力量針對六個項目的每個落地動作，因此在訓(xùn)練的過程中運動員要重視下肢離心抗壓力量的訓(xùn)練。在實際訓(xùn)練過程中，正向、反向北歐挺身訓(xùn)練法是一種有效的方式，具體過程如下：跪立姿勢開始雙腿比肩略寬，正向時主要關(guān)注后傾離心階段的訓(xùn)練；反向時主要關(guān)注前傾離心階段的訓(xùn)練。隨著下肢離心抗壓能力的提升，可穿上沙衣、杠鈴片等負重方式來調(diào)整訓(xùn)練強度。加強下肢離心抗壓能力提升落地下肢穩(wěn)定性，降低受傷風(fēng)險。

3.3核心力量訓(xùn)練方法探究

核心爆發(fā)力量主要針對擺動、飛行動作，想高質(zhì)量完成這類動作需要運動員具有身體核心的爆發(fā)力?？刹捎脡剽彄u擺訓(xùn)練法增強核心爆發(fā)力，這個動作的發(fā)力與擺動和飛行動沉浪發(fā)力的模式相同，所以可以很好的發(fā)展這類動作所需的核心爆發(fā)力。具體做法如下：站立雙手持壺鈴后拉至大腿內(nèi)側(cè)，同時屈髖微屈膝，當壺鈴后擺至極限時以最大力量和最快速度挺髖將壺鈴向前推離身體。5-6次為一組，練習(xí)過程中以保證最大速率和功率為原則調(diào)整合適重量，確保訓(xùn)練效果。

核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練主要訓(xùn)練動態(tài)穩(wěn)定，動態(tài)平衡是體操訓(xùn)練的重點和難點。早期的核心穩(wěn)定訓(xùn)練熱衷于利用非平衡平面來訓(xùn)練核心穩(wěn)定性，像是在瑞士球上做雙腳、單腳站立和蹲起、抗旋等一些訓(xùn)練。但隨著核心訓(xùn)練的研究不斷更新發(fā)現(xiàn)，很少有運動是在非穩(wěn)定界面進行的，在訓(xùn)練中進行這種非穩(wěn)定界面的訓(xùn)練，往往被認為是非功能性的，非穩(wěn)定條件下的核心訓(xùn)練，肌肉動員和力量輸出均小于穩(wěn)定條件下的練習(xí)[8]。因此可采用動態(tài)干擾訓(xùn)練法，首先站在離地1米的墊子上，原地起跳騰空的瞬間借助外力使人體產(chǎn)生位移至墊子外側(cè)落地站穩(wěn)，在起跳時可面朝前、后、左、右及斜前8個方向全方位鍛煉核心穩(wěn)定性力量。隨著能力的提升，可逐漸增加墊子的高度，并加入180、360度等的轉(zhuǎn)體。以此使身體的肌肉能夠逐漸形成一種動態(tài)穩(wěn)定系統(tǒng)，在運動中能夠保持良好的控制能力。

3.4速度訓(xùn)練方法探究

體操的速度訓(xùn)練包括動作速度和反應(yīng)速度。在進行速度訓(xùn)練時，根據(jù)體操動作特點，動作速度的提升主要在于瞬間爆發(fā)力，例如起跳、空翻等動作在下肢和核心爆發(fā)力訓(xùn)練中能夠鍛煉到動作速度。下面主要針對反應(yīng)速度訓(xùn)練舉例說明。在體操項目中如單杠和雙杠的飛行再握杠、鞍馬的撐手和換手等動作中，都是在眼睛看到目標物后身體才開始判斷距離等下一步動作，而這非?？简炦\動員的反應(yīng)速度，如果反應(yīng)過慢隨時都有可能掉下器械或出現(xiàn)較大失誤。據(jù)此，可以采用手隨眼動訓(xùn)練法，首先準備一個體操棍，兩人相隔2米面對面站立，持棍人用拋投的方式將體操棍向另一人擲出，當接棍一方眼睛看到目標物向自己靠近時，雙手迅速伸出將體操棍抓住，以此訓(xùn)練運動員反應(yīng)速度。訓(xùn)練時要注意在手臂不屈或微屈的情況下接住拋投物。隨著反應(yīng)速度的提升可通過改變站位距離、拋投速度、拋投物（如網(wǎng)球等）來提升難度，最終可改變身體姿態(tài)訓(xùn)練更符合專項的反應(yīng)速度，如在俯臥下接體操棍來提升飛行再握杠時的反應(yīng)速度。

4 體操專項體能訓(xùn)練原則

體能訓(xùn)練的目的性原則。競技體操訓(xùn)練目的性原則主要體現(xiàn)在兩個個方面：第一，體操運動員的目標意識，簡單說，競技體操運動員通過體能訓(xùn)練過程想達到何種訓(xùn)練目標，具體的訓(xùn)練目標在一定程度上反映了訓(xùn)練的主要目的。第二，體操運動員的身心健康，體操訓(xùn)練不僅僅提高運動員的身體素質(zhì)以及運動能力，而且要關(guān)注運動員的心理素質(zhì)。只有這樣，才能保證運動員在比賽的過程中具有良好的心理素質(zhì)，坦然地面對比賽過程中可能出現(xiàn)的各種問題。

體能訓(xùn)練的整體控制原則。整體控制主要是指體操運動員在進行體能訓(xùn)練的過程中，要保證訓(xùn)練活動得到有效的控制。一般來說，對訓(xùn)練過程控制主要包括三個方面：控制訓(xùn)練的內(nèi)容、控制訓(xùn)練的量度以及控制訓(xùn)練的實施。

體能訓(xùn)練的系統(tǒng)性原則。系統(tǒng)性原則主要強調(diào)訓(xùn)練過程的持續(xù)性，在競技體操訓(xùn)練的過程中，采用循序漸進式的訓(xùn)練方式完成訓(xùn)練過程。競技體操訓(xùn)練過程的系統(tǒng)性，需要建立多級訓(xùn)練體制、合理的制定訓(xùn)練計劃、分步強化訓(xùn)練動機。簡單地說，訓(xùn)練的過程要嚴格的按照相關(guān)步驟有秩序的進行訓(xùn)練。

體能訓(xùn)練的周期性原則。所謂訓(xùn)練周期性是指訓(xùn)練的過程往往需要進行不斷的重復(fù)，在重復(fù)過程中提高身體的運動機能。訓(xùn)練的周期性因人而異，可以采用單周期、雙周期或者是多周期。一般來說，訓(xùn)練的周期性貫穿整個競技體操運動員的訓(xùn)練生涯。

5 結(jié)語

競技體操項目要求運動員具有優(yōu)秀的身體素質(zhì)，而運動員身體素質(zhì)的塑造主要通過專項體能訓(xùn)練，只有獲得理想的專項體能訓(xùn)練效果，才能使運動員取得好的成績，獲得更好的職業(yè)發(fā)展。體操運動對爆發(fā)和力量及穩(wěn)定等能力，都具有非常高的要求，訓(xùn)練時要使運動員的身體素質(zhì)全面發(fā)展。與男子體操六個項目的特點相結(jié)合，分析出更符合專項特點的訓(xùn)練內(nèi)容，和有效的上肢力量、下肢力量、核心力量等訓(xùn)練方法，在以往傳統(tǒng)訓(xùn)練方法的基礎(chǔ)上，加入更多元化的內(nèi)容和創(chuàng)新的訓(xùn)練方法。雖然目前體操專項體能訓(xùn)練仍有進步的空間，但隨著體操專項體能的不斷發(fā)展和探索，使體操專項體能訓(xùn)練得到更科學(xué)全面的發(fā)展，使運動員的專項體能得到更好地鍛煉和提高。

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作者簡介：李博文（1996—），男，碩士，研究方向為運動訓(xùn)練。

通訊作者：楊輝（1978—），男，碩士，副教授，研究方向為體操教學(xué)與訓(xùn)練，yanghui0952@163.com。