中圖分類號：G831.3DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2212-1579-3768作者簡介：沙菲（1990—），女，碩士研究生，中級-講師，，研究方向為體育教育健美操。

作者簡介：沙菲（1990-）女，碩士，講師，研究方向：體育教育健美操。

摘要：健美操不僅考驗學(xué)生操化技能的規(guī)范性、多樣性和難度完成性，也十分在考驗學(xué)生的體能儲備，體能儲備能夠支持學(xué)生有足夠的力量、耐力、柔韌性、協(xié)調(diào)性，來完成高強(qiáng)度、快節(jié)奏、頻轉(zhuǎn)換的健美操動作。因此在健美操教學(xué)中，體能訓(xùn)練是基礎(chǔ)，也是學(xué)生提高自身身體素質(zhì)、強(qiáng)壯肌肉力量的有效途徑。本文將主要探究健美操教學(xué)中體能訓(xùn)練的內(nèi)容模塊，即一般體能、專項體能與專項技巧的模塊訓(xùn)練，同時分析在健美操體能訓(xùn)練開展中，需要注意的事項，以此來實現(xiàn)科學(xué)、高效、不斷強(qiáng)化的體能訓(xùn)練，以此來提高健美操運(yùn)動技能的力度、標(biāo)準(zhǔn)度，使其將藝術(shù)美與運(yùn)動美完美合二為一。

關(guān)鍵詞：健美操教學(xué)；體能訓(xùn)練；訓(xùn)練計劃；體能訓(xùn)練

Application of Physical Training in Aerobics Teaching

SHA Fei

（Shanxi Industrial and Commercial University，"Taiyuan，"Shanxi 030036）

Abstract： Aerobics not only tests the standardization， diversity and difficulty completion of students' calisthenics skills， but also tests students' physical reserves， which can support students to have enough strength， endurance， flexibility and coordination to complete high intensity， fast rhythm and frequency conversion aerobics movements. Therefore， in calisthenics teaching， physical training is the basis， and also an effective way for students to improve their physical quality and strengthen muscle strength. This article will mainly explore the content module of physical training in aerobics teaching， namely， the module training of general physical fitness， special physical fitness and special skills， and analyze the matters needing attention in the development of aerobics physical fitness training， so as to achieve scientific， efficient and constantly strengthened physical training， so as to improve the strength and standard of aerobics sports skills， and make it perfect combination of artistic beauty and sports beauty.

Key Words： Aerobics teaching; Physical training; Training program；Physical training

1健美操體能訓(xùn)練的內(nèi)涵

健美操這項運(yùn)動最早是由傳統(tǒng)健身健美操發(fā)展而來的，它繼承了傳統(tǒng)健美操富有節(jié)奏感、協(xié)調(diào)性和藝術(shù)性的特點(diǎn)，也在此基礎(chǔ)上對動作技能的變化多樣性、完成難度、體能強(qiáng)度等方面做出了更高的要求，以此來使其同時具備人體美與運(yùn)動美的審美特征?？偨Y(jié)而言，健美操是在音樂伴奏下作出的連續(xù)、復(fù)雜且高強(qiáng)度成套技能動作的運(yùn)動項目?？?、長、準(zhǔn)、順、輕、緊、強(qiáng)、變是健美操的主要技能特點(diǎn)。但要想完整、優(yōu)美、標(biāo)準(zhǔn)的完成一套健美操組合動作，學(xué)生必須首要強(qiáng)化自身的體能素質(zhì)，才能較好的掌握健美操技能所需的核心力量、耐力、協(xié)調(diào)、靈敏、柔韌以及速度等技術(shù)支撐要點(diǎn)。

同時，健美操教學(xué)實踐發(fā)現(xiàn)，學(xué)生體能素質(zhì)高低對健美操藝術(shù)美與運(yùn)動美的協(xié)調(diào)展示的影響作用越來越大?！哆\(yùn)動訓(xùn)練學(xué)》教材將體能定義為學(xué)生先天身體素質(zhì)與身體活動能力，并提到學(xué)生體能發(fā)展水平主要受到身體形態(tài)、身體機(jī)能及運(yùn)動素質(zhì)三個因素影響，其中，身體形態(tài)表現(xiàn)為個體的形體狀態(tài)；身體機(jī)能表現(xiàn)為個體內(nèi)臟器官的功能水平；運(yùn)動素質(zhì)即表現(xiàn)為個體在運(yùn)動中所具備的力量、速度、耐力、柔韌性、協(xié)調(diào)性等水平。

在高校公共體育課程之健美操教學(xué)中，應(yīng)當(dāng)注重對學(xué)生一般體能訓(xùn)練以及對專項技能的基礎(chǔ)掌握，提升學(xué)生的肌肉力量、軟組織柔韌性、動作速度、靈敏協(xié)調(diào)性以及健美操身體姿態(tài)、情感表現(xiàn)所需具備的一定體能素養(yǎng)。同時在體能訓(xùn)練計劃以及方式上，要以培養(yǎng)學(xué)生興趣、提升學(xué)生基礎(chǔ)體能素質(zhì)為主，讓學(xué)生能夠完整、無損傷、較為輕松的完成一套動作技能組合的健美操，是體能訓(xùn)練開展的主要目的。而根本目的是為了讓學(xué)生能夠掌握體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)方法，增強(qiáng)體力、耐力、身體柔韌性、反應(yīng)速度、四肢協(xié)調(diào)性等，注重核心力量的鍛煉，養(yǎng)成終身鍛煉的良好運(yùn)動習(xí)慣，并建立起對健美操的喜愛。

2健美操體能訓(xùn)練模塊分析

根據(jù)美國體能協(xié)會構(gòu)建的體能訓(xùn)練金字塔模型，可以將健美操體能訓(xùn)練分為一般體能、專項體能與專項技巧三大模塊，以此來構(gòu)建全面化、精細(xì)化、專業(yè)化的體能訓(xùn)練模塊體系^[1]。

但在公共體育課程中健美操教學(xué)對學(xué)生的專項運(yùn)動所需的體能素質(zhì)要求不高，最重要是的讓學(xué)生掌握一般的體能素質(zhì)和專項技巧所需的體能儲備即可，因此可以將健美操體能訓(xùn)練中的專項體能訓(xùn)練模塊取消，只重點(diǎn)訓(xùn)練學(xué)生的一般體能和專項技巧所需體能，讓學(xué)生能夠在健美操展示中體現(xiàn)出運(yùn)動美與藝術(shù)美的統(tǒng)一。

2.1一般體能訓(xùn)練

2.1.1力量訓(xùn)練

健美操不論是操化性動作還是高難度技術(shù)動作，都需要體現(xiàn)出學(xué)生對力量的把控感，以此來跟隨著音樂節(jié)奏作出或快、或慢、或跳躍、或快速奔跑、或轉(zhuǎn)體、或支撐等體操動作。由此可見，力量的強(qiáng)弱與控制感決定了是否能將內(nèi)斂和爆發(fā)力做到完美融合，支持技術(shù)動作的高標(biāo)準(zhǔn)完成以及藝術(shù)美感的塑造。而健美操對于學(xué)生的肌肉力量要求主要集中在上肢肌肉力量、下肢肌肉力量以及軀干相關(guān)位置力量。具體而言即要求學(xué)生突出自身的四肢力量、腰、腹、背肌控制力、手指握力、腕部力量以及核心肌群的力量等，做力量的訓(xùn)練主要目的就在于強(qiáng)化上肢的推撐力、下肢的爆發(fā)力、軀干與腿部的控制力等^[2]。而肌肉力量的形成不是一朝一夕就能速成的，需要日積月累的負(fù)荷訓(xùn)練，才能不斷強(qiáng)化大肌肉群與小肌肉群的力量以及學(xué)生對不同部位肌肉力量的控制感。上肢力量訓(xùn)練方式有負(fù)重屈腕、舉杠鈴、俯臥撐等；下肢力量訓(xùn)練方式有兩頭起、負(fù)重蹲跳、弓箭步交叉跳、快速高抬腿跑等；軀干力量訓(xùn)練方法有：仰臥起坐、引體向上、側(cè)臥支撐接力、雙人對抗前臂俯臥撐等；核心力量訓(xùn)練方法有：平板支撐、彈力帶卷腹、空中單車等；踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練方法有負(fù)重腳尖跳、負(fù)重提踵練習(xí)、踝關(guān)節(jié)負(fù)重物運(yùn)動練習(xí)等。

2.1.2速度訓(xùn)練

健美操的音樂伴奏一般為 26-30 拍 /10s，速度決定了學(xué)生是否能夠使成套動作技能跟上音樂節(jié)拍，也影響著像手臂快速擺動、快速踢腿、快速跳躍、快速劈叉、快速起身、快速轉(zhuǎn)體等動作的完成質(zhì)量，因此對于學(xué)生的速度水平有很高的要求^[3]。健美操速度訓(xùn)練包括反應(yīng)速度、動作速度、位移速度等，速度訓(xùn)練的方式主要有折返跑、團(tuán)體項目空中托舉拋接、負(fù)重加速跑、臺階胯部快跑、途中跑、下坡跑等，這些練習(xí)都是有效發(fā)展磷酸原供能、提高爆發(fā)力的練習(xí)方法。

2.1.3柔韌訓(xùn)練

柔韌素質(zhì)指的是人體關(guān)節(jié)活動幅度以及關(guān)節(jié)、韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力。柔韌性對于健美體操技能動作的舒展程度以及快速、高標(biāo)準(zhǔn)完成成套動作有著非常重要的影響。同時柔韌性就好比是人身體組織之間的“潤滑油”，如果身體柔韌性不足的話，很容易造成韌帶拉傷、關(guān)節(jié)、肌肉等軟組織的損傷。特別是在幅度大、速度快、高難度的健美操技能訓(xùn)練中顯得非常重要。經(jīng)常做拉伸練習(xí)能夠加大人體關(guān)節(jié)與肌肉組織的活動范圍，并加大肌肉、肌腱、皮膚、韌帶等組織的伸展彈性，這樣就能讓大開大合的動作做到優(yōu)美、準(zhǔn)確與自然。因為柔韌性分為主動與被動柔韌性兩種類型，主動柔韌性指的是通過肌肉的力量來主動伸展關(guān)節(jié)的活動范圍，訓(xùn)練方法有主動性靜力拉伸、踢腿、體后屈、體側(cè)屈、壓腿、正反壓肩、開背等。而被動柔韌性指的是借助外力的重量或者反作用力來對肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等組織進(jìn)行拉伸，訓(xùn)練方式主要有在他人按壓下完成壓腿、開肩等動作。

2.1.4耐力訓(xùn)練

良好的耐力水平能夠幫助學(xué)生完成高強(qiáng)度、高難度、長時間的健美操成套動作表演，且依然能夠保持呼吸勻暢，有充沛的精神與身體狀態(tài)，不會感到特別疲累，在賽后也能夠盡快的恢復(fù)。這需要長久的訓(xùn)練與提升，才能夠?qū)⒖蛊＠鄣纳眢w狀態(tài)保持到較為有活力的水準(zhǔn)。而重復(fù)基礎(chǔ)動作的耐力訓(xùn)練也可以很好的增強(qiáng)學(xué)生的體能儲備和意志力，隨著耐力水平的提升，學(xué)生也更有信心完成一整套高難度、高強(qiáng)度的健美操技能動作。耐力又分為有氧耐力和無氧耐力，可以有針對性的訓(xùn)練到高強(qiáng)度、長時間的動作展示與高頻、快節(jié)奏的無氧技能動作表演。有氧耐力訓(xùn)練方式主要有高抬腿跑、負(fù)重連續(xù)跳、長跑、彈力帶持續(xù)訓(xùn)練等；無氧耐力訓(xùn)練方式主要有間歇性進(jìn)行后蹬跑、快速起跑、原地快速高抬腿跑等。耐力訓(xùn)練需要循序漸進(jìn)的練習(xí)，讓身體各機(jī)能逐漸適應(yīng)訓(xùn)練的負(fù)荷與時長，可以將有氧與無氧耐力訓(xùn)練相結(jié)合，會有更好的訓(xùn)練效果^[4]。

2.2專項技巧訓(xùn)練

在健美操教學(xué)中對專項技巧所需要達(dá)到的體能素質(zhì)最高要求分為動作力度、身體姿態(tài)以及表現(xiàn)力，這高度影響著學(xué)生健美操動作技能的藝術(shù)美與運(yùn)動美的呈現(xiàn)效果。

2.2.1動作力度專項訓(xùn)練

健美操技能動作不僅要求積極快速，還要求剛勁有力，即做到“加速”與“制動”的平衡。健美操動作技能如果沒有一定的力度作為保證，那么動作即達(dá)不到技術(shù)標(biāo)準(zhǔn)，也無法展現(xiàn)出健美操活潑青春的力量美來。動作力度的訓(xùn)練需要注意兩個方面，一方面即動作用力大小的控制，即將動作完成的緊而不僵、松而不懈，可以通過對單個抬手、踢腿等動作的重復(fù)發(fā)力練習(xí)、負(fù)重練習(xí)等，讓學(xué)生來感受肌肉緊張與放松的配合，形成最終發(fā)力大小的肌肉記憶；另一方面即動作著力點(diǎn)的釋放，也就是感受每個動作最終著力點(diǎn)的位置，可以通過集中意念訓(xùn)練等來實現(xiàn)強(qiáng)化。

2.2.2身體姿態(tài)訓(xùn)練

身體姿態(tài)是健美操要求展現(xiàn)藝術(shù)美與運(yùn)動美的外在要求，需要學(xué)生用身體姿態(tài)來表現(xiàn)出青年挺拔、高力的形態(tài)美與矯健積極的精神面貌。身體姿態(tài)從始到終的貫徹保持也非常能檢驗出學(xué)生的耐力與體能儲備來，因此在平日健美操動作技能訓(xùn)練中，教師就應(yīng)當(dāng)對身體姿態(tài)的細(xì)節(jié)進(jìn)行明確要求，讓學(xué)生能夠配合音樂節(jié)奏完整標(biāo)準(zhǔn)的完成每個動作技能。

2.2.3表現(xiàn)力訓(xùn)練

表現(xiàn)力決定了學(xué)生是否全身心投入到音樂伴奏中以及是否表現(xiàn)出自我性格特性，表現(xiàn)力的提升主要來自兩個方面，一方面是學(xué)生對音樂情感的感知與共鳴能力，另一方面學(xué)生對個性特征與情感感知的表現(xiàn)能力，即自然、真切的表現(xiàn)出來。表現(xiàn)力訓(xùn)練方法主要有錄像、影劇的觀摩訓(xùn)練、想象情境訓(xùn)練、呼吸訓(xùn)練、面部表情管理、藝術(shù)文化素養(yǎng)等。

3高校健美操教學(xué)開展體能訓(xùn)練存在的問題

3.1重視程度不足，缺乏訓(xùn)練目標(biāo)和計劃

很多教師在健美操教學(xué)中過于注重對專項技能的教學(xué)與訓(xùn)練，而忽視了對“冰山下”即專項技能所需達(dá)到的體能素質(zhì)的訓(xùn)練，只在平時教學(xué)的前10分鐘組織學(xué)生進(jìn)行簡單的熱身，比如壓腿、高抬腿、身體操等，而沒有對專項技能所需的體能素質(zhì)展開專項訓(xùn)練。而有的教師會專門開設(shè)一兩堂課來進(jìn)行體能訓(xùn)練，但是效果并不明顯，這主要與訓(xùn)練目標(biāo)與訓(xùn)練計劃不夠清晰、科學(xué)有關(guān)。體能增強(qiáng)并不是一蹴而就的事情，因此不能用一兩堂訓(xùn)練課就能完全解決，需要循序漸進(jìn)、因材施教。因此教師應(yīng)當(dāng)對體能訓(xùn)練目標(biāo)進(jìn)行年度—季度—月度的拆解與細(xì)化，還要根據(jù)學(xué)生的性別、身體素質(zhì)、體能發(fā)展水平等來制定個性化、科學(xué)的訓(xùn)練計劃，才能夠讓每一位學(xué)生的基礎(chǔ)體能素質(zhì)在學(xué)期末都能在原有基礎(chǔ)上得到一定程度的提升，在健美操表演中能夠體現(xiàn)出平衡、協(xié)調(diào)、有力、健美、靈敏、優(yōu)美等運(yùn)動審美來。

3.2訓(xùn)練方法單一、固定

對于公共體育課程之健美操教學(xué)，很多學(xué)生都是第一次接觸健美操，對于健美操有很高的興趣和好奇心，教師需要在教學(xué)與訓(xùn)練中注重保護(hù)與維持學(xué)生對健美操學(xué)習(xí)的興趣與熱情。而部分教師由于長年累月采取固定的幾個體能訓(xùn)練方法，比如俯臥撐、壓腿、高抬腿、100米折返跑等，很容易使學(xué)生產(chǎn)生訓(xùn)練枯燥的感受，對健美操學(xué)習(xí)的積極性與主動性也會逐漸降低。同時部分教師沒有對訓(xùn)練方法進(jìn)行合理搭配、組合，因此體能訓(xùn)練到的部位也比較單一固定，比如常常訓(xùn)練俯臥撐，就只能鍛煉到胸肌、三角肌、上背肌、肱二頭肌等肌肉力量，而高抬腿的訓(xùn)練只能鍛煉到大腿的肌肉力量。而健美操則要求學(xué)生同時具備上肢、下肢、核心肌群的肌肉力量、四肢協(xié)調(diào)性、靈敏性、速度與柔韌性等全面體能素質(zhì)，因此單一、固定的訓(xùn)練方法不能起到提升學(xué)生全面體能素質(zhì)的作用，久而久之還會讓學(xué)生學(xué)習(xí)興趣下降，需要教師注意組合訓(xùn)練。

3.3教學(xué)缺乏分層，遵循個體差異性

個體之間是存在差異的，特別對于普通高校非體育專業(yè)的學(xué)生而言，身體素質(zhì)、體能素質(zhì)以及運(yùn)動發(fā)展水平大多都處于基礎(chǔ)水平，因此教師在開展訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)遵循個體差異性，進(jìn)行分層教學(xué)、針對性訓(xùn)練，滿足學(xué)生個體體能提升的需求，而非一刀切，讓所有學(xué)生都要達(dá)到同一體能訓(xùn)練的水準(zhǔn)。同時在體能訓(xùn)練中，負(fù)荷量與水平的增減也是影響學(xué)生體能提升速度與水平的重要因素，但是教師要掌握合理的增減度，不能過高過重，也不能過低過輕，都會影響教學(xué)效果和學(xué)生體能發(fā)展水平。

4高校健美操教學(xué)開展體能訓(xùn)練的注意事項

4.1制定清晰的訓(xùn)練目標(biāo)，規(guī)劃體能訓(xùn)練計劃

首先教師應(yīng)當(dāng)制定清晰的總體能訓(xùn)練目標(biāo)，并將分解為周期性、年度性訓(xùn)練目標(biāo)，然后根據(jù)總目標(biāo)、分解目標(biāo)以及學(xué)生基本體能檢測情況與專項體能水平等因素，來制定出具有階段性、結(jié)構(gòu)性、合理性的體能訓(xùn)練計劃。在課時的體能訓(xùn)練計劃中，也需要根據(jù)季節(jié)變化、天氣變化、比賽安排等因素進(jìn)行靈活調(diào)整，以提供適合、高效的訓(xùn)練方法來保證階段性目標(biāo)與總目標(biāo)逐步積累與達(dá)成。體能訓(xùn)練計劃內(nèi)容將圍繞一般體能訓(xùn)練、專項體能與專項技巧展開，循序漸進(jìn)，逐步強(qiáng)化學(xué)生的身體素質(zhì)與專項體能儲備。一般體能訓(xùn)練與專項體能訓(xùn)練可以納入到常規(guī)訓(xùn)練計劃中，如下表1所示：

4.2組合訓(xùn)練，全面提高體能素質(zhì)

在日常體能訓(xùn)練中，教師要結(jié)合多種器械、方法來讓學(xué)生完成全面體能素質(zhì)的提升，也不會讓訓(xùn)練過程顯得枯燥乏味。比如借助啞鈴來進(jìn)行臂力控制的練習(xí)，借助長跑來對呼吸、耐力、腿力、踝關(guān)節(jié)等體能的訓(xùn)練，增強(qiáng)身體機(jī)能抗乳酸的能力；利用平板支撐等方式來對核心肌群進(jìn)行強(qiáng)化練習(xí)，借助瑜伽球來對身體姿態(tài)、協(xié)調(diào)靈敏能力等進(jìn)行練習(xí)；利用仰臥起坐、高抬腿等來對核心力量、耐力、平衡性等進(jìn)行訓(xùn)練^[7]。還可以針對單個肌肉力量進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練控制，比如腹直肌力量訓(xùn)練，可以讓學(xué)生在健身球上進(jìn)行仰臥起坐、負(fù)重仰臥起坐、仰臥兩頭起（靜止）、上下卷腹等訓(xùn)練；針對背部肌群力量的控制能力訓(xùn)練，可以采取俯臥兩頭起（前后滾動）、俯臥后屈體、兩頭起（靜止）等訓(xùn)練。此外對于A類難度動作即俯臥撐類、俯臥撐騰起類、文森俯臥撐類、分腿支撐類、提臀起類等訓(xùn)練，教師應(yīng)當(dāng)根據(jù)不同體能訓(xùn)練部位與難度來組合訓(xùn)練方法，遵循訓(xùn)練規(guī)律，切忌單一、固定、過度訓(xùn)練，以防學(xué)生受傷。

4.3分層教學(xué)，差異性合理安排訓(xùn)練

在體能訓(xùn)練側(cè)重點(diǎn)上，教師應(yīng)當(dāng)尊重學(xué)生的性別因素產(chǎn)生的身體體能差異，例如針對體能相對較弱的女生而言，體能訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)以一般體能訓(xùn)練為主，以適當(dāng)專項技巧訓(xùn)練為輔，實現(xiàn)兩者的完美融合。同時還要加強(qiáng)突出女生身體形態(tài)的塑造與體能素質(zhì)，比如反應(yīng)速度、協(xié)調(diào)度、柔韌性、耐久力、力量感等。對于不同體能測試水平的學(xué)生，教師也要有針對性的制定體能訓(xùn)練方案，只有對不同性別、不同水平的學(xué)生有針對性的體能訓(xùn)練，這樣才能獲得最大的程度的收益，提升學(xué)生整體的體能素質(zhì)水平。

5結(jié)語

健美操動作技能要求快、準(zhǔn)、穩(wěn)、變，并且成套動作技能組合復(fù)雜、難度較高、負(fù)荷強(qiáng)，會消耗學(xué)生大量的體力與精力，如果平時不加強(qiáng)體能素質(zhì)的強(qiáng)化訓(xùn)練，不僅容易感到體力不支，還會影響到動作的力度、靈敏協(xié)調(diào)、柔韌性、持久性等，甚至還會引發(fā)扭傷、拉傷等事故。因此在健美操教學(xué)中加強(qiáng)體能素質(zhì)的訓(xùn)練是至關(guān)重要的。

而又因為面對的是非體育專業(yè)的大學(xué)生，根據(jù)本文所述，高校體育教師應(yīng)當(dāng)從一般體能與專項技巧兩大訓(xùn)練模塊開展體能訓(xùn)練即可。同時在訓(xùn)練過程中，教師還應(yīng)注意制定清晰的訓(xùn)練目標(biāo)，規(guī)劃體能訓(xùn)練計劃組合訓(xùn)練；全面提高體能素質(zhì)；分層教學(xué)，差異性合理安排訓(xùn)練，以此來科學(xué)高效的開展健美操體能訓(xùn)練，優(yōu)化教學(xué)質(zhì)量。

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