中圖分類號(hào)：G806DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2212-1579-8950作者簡(jiǎn)介：裴珈躍（1990—），女，大學(xué)本科，初級(jí)教練員，，研究方向?yàn)榍嗌倌暧斡尽?/b>畢欣（1998—），女，大學(xué)本科，初級(jí)-講師，，。

介：裴珈躍，女，1990.09.29，漢，遼寧省葫蘆島市，本科，初級(jí)教練員，研究方向：青少年游泳

郵寄地址：遼寧省沈陽市沈北新區(qū)孝信街10號(hào)""電話""15309870929

摘要：游泳運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)于運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)技巧、身體能力的要求極高。目前優(yōu)秀游泳運(yùn)動(dòng)員在技術(shù)、技能方面的差距逐漸縮小，體能成為提升游泳運(yùn)動(dòng)員競(jìng)爭(zhēng)力的重要因素。通過采取科學(xué)體能訓(xùn)練方式，既可以快速提升運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績(jī)，還可以有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)員的職業(yè)生涯。為此，教練員應(yīng)精準(zhǔn)把握游泳項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)規(guī)律，兼顧訓(xùn)練周期安排與動(dòng)作組合，打造規(guī)范化、標(biāo)準(zhǔn)化體能訓(xùn)練進(jìn)階流程，全面優(yōu)化協(xié)調(diào)好水上負(fù)荷與陸水轉(zhuǎn)換訓(xùn)練。

關(guān)鍵詞：游泳運(yùn)動(dòng)員；體能訓(xùn)練；優(yōu)化；進(jìn)階

Research on the optimal advanced path of physical training methods of swimmers

Pei Jiayue

Shenyang Sports Development Center， Shenyang "Liaoning Province，110000， China

Abstract： Swimming sports have extremely high requirements for athletes' special skills and physical ability. At present， the gap between excellent swimmers in technology and skills has gradually narrowed， and physical fitness has become an important factor in improving the competitiveness of swimmers. By adopting scientific physical training methods， it can not only quickly improve the special performance of athletes， but also effectively prevent sports injuries and prolong the career of athletes. To this end， coaches should accurately grasp the exercise rules of swimming events， take into account the training cycle arrangement and action combination， create a standardized and standardized physical training advanced process， and comprehensively optimize and coordinate the training of water load and land-water conversion.

Keywords： swimmers; physical training; Optimize; Advanced

游泳項(xiàng)目極具觀賞性和競(jìng)技性，在我國(guó)體育事業(yè)發(fā)展中具有重要的地位和影響力。近年來涌現(xiàn)出諸多優(yōu)秀的游泳運(yùn)動(dòng)員，在國(guó)際賽場(chǎng)上取得了優(yōu)異的成績(jī)。在游泳競(jìng)技比賽中，需要運(yùn)動(dòng)員四肢不停的協(xié)調(diào)配合劃水，在最短的時(shí)間內(nèi)完成賽程要求從而獲得比賽的勝利。無論是自由泳、蛙泳、仰泳還是蝶泳，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的體能要求都很高。體能訓(xùn)練是一個(gè)復(fù)雜而長(zhǎng)期的過程，隨著國(guó)內(nèi)外游泳項(xiàng)目競(jìng)爭(zhēng)的日益激烈，如何確保運(yùn)動(dòng)員在比賽中提升競(jìng)爭(zhēng)力，要求教練員重視體能訓(xùn)練，明晰運(yùn)動(dòng)員在體能方面存在的差異或短板，從而采取針對(duì)性、多樣性的體能訓(xùn)練方案措施，不斷提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和競(jìng)技能力，獲得全面性的訓(xùn)練效果。^【1】

1游泳運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練應(yīng)遵循的原則

1.1安全性原則

在制定體能訓(xùn)練方案過程中，教練員需要明晰運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練需求，體能訓(xùn)練手段要力求因人而異、因地制宜，確保訓(xùn)練中隊(duì)員不出現(xiàn)疼痛現(xiàn)象或其他不適應(yīng)現(xiàn)象，有效規(guī)避運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，這是體能訓(xùn)練最起碼的要求。在進(jìn)階組合設(shè)計(jì)過程中，要求教練員從安全的角度出發(fā)，基于運(yùn)動(dòng)員個(gè)體自然條件、機(jī)體適應(yīng)能力，全面考慮訓(xùn)練設(shè)計(jì)的科學(xué)性及合理性，防止?jié)撛诓话踩[患的出現(xiàn)。只有運(yùn)動(dòng)員在體能訓(xùn)練中時(shí)刻保持身體健康，這樣才會(huì)循序漸進(jìn)提升運(yùn)動(dòng)能力和水平，最終實(shí)現(xiàn)理想的訓(xùn)練效果。^【2】

1.2專門性原則

游泳項(xiàng)目類型豐富，不同類別的項(xiàng)目需要采取與之對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練模式。在現(xiàn)代競(jìng)技游泳項(xiàng)目當(dāng)中，對(duì)于體能訓(xùn)練而言，更應(yīng)該恪守專門性原則，要求體能訓(xùn)練方法和手段與不同泳姿和不同游距保持匹配，以滿足運(yùn)動(dòng)員不同專項(xiàng)功能訴求為抓手，從訓(xùn)練目的、肌肉用力方式、動(dòng)作節(jié)奏、能量供應(yīng)方式、訓(xùn)練動(dòng)作與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作、動(dòng)作結(jié)構(gòu)的時(shí)空特征等層面出發(fā)，實(shí)施精準(zhǔn)、高效的體能訓(xùn)練手段，同時(shí)輔以進(jìn)階組合手段，助力運(yùn)動(dòng)員體能素質(zhì)和競(jìng)技水平的提升，實(shí)現(xiàn)體能訓(xùn)練與專項(xiàng)技術(shù)有機(jī)協(xié)調(diào)結(jié)合。^【3】

1.3平衡性原則

游泳運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員具備很強(qiáng)的平衡協(xié)同能力，能夠有機(jī)協(xié)調(diào)地控制好身體各肌肉參與運(yùn)動(dòng)。為此，在制定體能訓(xùn)練方案過程中，教練員應(yīng)遵循體能訓(xùn)練的平衡性法則，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身特點(diǎn)和短板差異，側(cè)重對(duì)運(yùn)動(dòng)員左右側(cè)相協(xié)調(diào)、上下肢相協(xié)調(diào)、整體（穩(wěn)定）與部分（穩(wěn)定）相協(xié)調(diào)、結(jié)構(gòu)與機(jī)能相協(xié)調(diào)、屈肌與伸肌相協(xié)調(diào)、大小肌肉群相協(xié)調(diào)，使運(yùn)動(dòng)員身體動(dòng)作姿態(tài)更完美，快速提升身位置體的控制能力，形成有利的發(fā)力點(diǎn)，由此增加推進(jìn)力，使專項(xiàng)動(dòng)作技術(shù)更合理。^【4】

1.4負(fù)荷疊加原則

游泳體能訓(xùn)練包括訓(xùn)練數(shù)量負(fù)荷和訓(xùn)練強(qiáng)度負(fù)荷，其中數(shù)量負(fù)荷是強(qiáng)度符合的基礎(chǔ)。為了更好地提升游泳運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)需求能力，在體能訓(xùn)練的過程中經(jīng)常要增加對(duì)抗阻力的負(fù)荷訓(xùn)練。而負(fù)荷疊加訓(xùn)練則是在單一維度或單一方向阻力訓(xùn)練的基礎(chǔ)之上，為運(yùn)動(dòng)員提供施加其它維度或其它方向的阻力，產(chǎn)生多維阻力融合的訓(xùn)練功能效果，這樣一來能夠更好地快速地提升運(yùn)動(dòng)員的體能素質(zhì)，二來通過其他途徑疊加能夠高效地完成預(yù)期的訓(xùn)練目標(biāo)。因此教練員在設(shè)計(jì)體能訓(xùn)練計(jì)劃的過程中，需要科學(xué)應(yīng)用負(fù)荷疊加原則，最大限度地提升運(yùn)動(dòng)員的核心體能素養(yǎng)。^【5】

1.5個(gè)體差異原則

針對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)員在年齡、性別、項(xiàng)目等方面的不同，基于運(yùn)動(dòng)員個(gè)人素質(zhì)、技術(shù)優(yōu)劣勢(shì)等方面的區(qū)別，在設(shè)計(jì)體能訓(xùn)練的過程中，需要教練員根據(jù)個(gè)體差異制定最為匹配的體能方案。與此同時(shí)，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中，心理、生理都也在發(fā)生動(dòng)態(tài)變化，這就要求游泳教練員善于求同存異和區(qū)別對(duì)待，確保體能訓(xùn)練具有包容性，力求實(shí)施最適合、最有效的操作。此外，由于不同游泳項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的體能要求各不一致，而且具有本質(zhì)的區(qū)別，這就要求教練員切記胡子眉毛一把抓，防止體能訓(xùn)練手段單一化和模式化，而是采取針對(duì)性、各有側(cè)重的訓(xùn)練方式，及時(shí)調(diào)整體能訓(xùn)練的安排，以期助力運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練效果的全面提升。^【6】

1.6循序進(jìn)階原則

體能訓(xùn)練由一般訓(xùn)練和專項(xiàng)訓(xùn)練組成，教練員在開展體能訓(xùn)練手段設(shè)計(jì)中，需要遵循由易到難、逐步深入的原則，確保運(yùn)動(dòng)員體能素質(zhì)得到循序漸進(jìn)的提升，為后續(xù)可持續(xù)潛能激發(fā)奠定扎實(shí)的基礎(chǔ)。要求體能訓(xùn)練手段選擇應(yīng)從低重量或無負(fù)荷開始，萬不可從訓(xùn)練初始階段便開始大重量、大負(fù)荷的練習(xí)，一旦違背自然規(guī)律或人體生理學(xué)法則，后果將會(huì)不可設(shè)想，甚至?xí)绊戇\(yùn)動(dòng)員的職業(yè)壽命。

2游泳運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練方法的優(yōu)化進(jìn)階路徑

目前優(yōu)秀游泳運(yùn)動(dòng)員在技術(shù)、技能方面的差距逐漸縮小，體能成為提升游泳運(yùn)動(dòng)員競(jìng)爭(zhēng)力的重要因素。通過采取科學(xué)體能訓(xùn)練方式及優(yōu)化進(jìn)階路徑，既可以快速提升運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績(jī)，還可以有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)員的職業(yè)生涯。

2.1推式訓(xùn)練

2.1.1俯臥撐訓(xùn)練

對(duì)于游泳體能訓(xùn)練而言，俯臥撐練習(xí)方式最為便捷，無需使用其它器材便可完成自主練習(xí)。俯臥撐訓(xùn)練能夠強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員胸大肌與肱三頭肌的肌力與穩(wěn)定度，而這兩種肌群正是游泳運(yùn)動(dòng)中主要用力的核心，此外俯臥撐練習(xí)還有助于增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌群的肌力。

在標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，接下來的動(dòng)作進(jìn)階可參照如下方式：十指俯臥撐—單腳、單手—瑞士球、TRX、花生球—負(fù)重、彈力帶—寬距（腿或手）、下斜—最低點(diǎn)停五秒—窄距—側(cè)踢、拍掌、彈跳—側(cè)轉(zhuǎn)—閉眼—撐墻、上斜—跪姿。

2.1.2蛙跳訓(xùn)練

蛙跳也是游泳運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練常用手段之一，該訓(xùn)練有助于提升運(yùn)動(dòng)員的髖關(guān)節(jié)及股四頭肌的力量，全面增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員游泳時(shí)的推進(jìn)力量。

在標(biāo)準(zhǔn)蛙跳訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，接下來的動(dòng)作進(jìn)階可參照如下方式：?jiǎn)文_—手放背后或抱頭—負(fù)重、彈力帶。

2.1.3原地跳訓(xùn)練

原地跳訓(xùn)練主要為了提升游泳運(yùn)動(dòng)員起跳動(dòng)作的肌力，在實(shí)際訓(xùn)練過程中，教練員應(yīng)要求隊(duì)員注意保護(hù)身體，在雙腳著地瞬間應(yīng)略彎曲膝蓋，通過緩沖防止膝蓋出現(xiàn)損傷。此外，原地跳訓(xùn)練也可選擇在墊子上，這樣更有助于防止運(yùn)動(dòng)員下肢出現(xiàn)受傷。^【7】

在標(biāo)準(zhǔn)原地跳訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，接下來的動(dòng)作進(jìn)階可參照如下方式：后踢腿—負(fù)重—淺蹲。

2.1.4深蹲訓(xùn)練

深蹲訓(xùn)練在游泳體能訓(xùn)練中具有重要的地位，能夠有效提升運(yùn)動(dòng)員的下肢肌肉力量。下肢肌力特別是臀大肌得到強(qiáng)化之后，運(yùn)動(dòng)員踢水爆發(fā)力會(huì)顯著上漲。

在標(biāo)準(zhǔn)深蹲訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，接下來的動(dòng)作進(jìn)階可參照如下方式：靠墻—單腳—波速球—猴式—杠鈴、啞鈴、藥球—分腿蹲、相撲式—保持姿勢(shì)5秒—龍卷風(fēng)跳—淺蹲。

2.1.5手推車訓(xùn)練

手推車體能訓(xùn)練手段可謂益處多多，不僅能夠提升運(yùn)動(dòng)員的胸大肌力量，還可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的三頭肌力量，對(duì)于游泳推進(jìn)期助力極大。此外，手推車體能訓(xùn)練還能夠提升運(yùn)動(dòng)員的肩關(guān)節(jié)力量以及髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性能力，一來防止運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)，二來能夠確保運(yùn)動(dòng)員保持流線型。

在標(biāo)準(zhǔn)手推車訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，接下來的動(dòng)作進(jìn)階可參照如下方式：側(cè)向、斜向—?jiǎng)澅邸獜椓?、?fù)重。

2.1.6仰臥推舉訓(xùn)練

仰臥推舉訓(xùn)練側(cè)重提升運(yùn)動(dòng)員的胸大肌肌肉力量，對(duì)于游泳推進(jìn)幫助很大。仰臥推舉訓(xùn)練與俯臥撐機(jī)理相似，不同之處在于在體能訓(xùn)練中可以改變訓(xùn)練阻力的大小，教練員可有效控制和調(diào)整訓(xùn)練的難度。^【8】

在標(biāo)準(zhǔn)仰臥推舉訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，接下來的動(dòng)作進(jìn)階可參照如下方式：斜臥—窄距—弓步跳—寬距—分三個(gè)階段（每個(gè)階段停5秒）—負(fù)重。

2.1.7弓箭步訓(xùn)練

弓箭步訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)動(dòng)態(tài)實(shí)施路徑，其優(yōu)勢(shì)在于強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的平衡協(xié)調(diào)及柔韌性。通過科學(xué)的弓箭步訓(xùn)練，一來可以優(yōu)化運(yùn)動(dòng)員踢水動(dòng)作及起始往返效能，二來能夠在進(jìn)階訓(xùn)練中優(yōu)化運(yùn)動(dòng)員收肌群的功能，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員可持續(xù)提升競(jìng)技水平作用極佳。

在標(biāo)準(zhǔn)弓箭步訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，接下來的動(dòng)作進(jìn)階可參照如下方式：側(cè)向、斜向、向后—弓箭步跳、側(cè)轉(zhuǎn)、上舉—保持弓箭步10秒—負(fù)重。

2.1.8.雙杠臂撐訓(xùn)練

雙杠臂撐訓(xùn)練側(cè)重的部位為人體的胸大肌與肱三頭肌，二者對(duì)于游泳推進(jìn)期能力提升幫助極大，特別是對(duì)于蛙泳而言，更是必要訓(xùn)練手段之一。

在標(biāo)準(zhǔn)雙杠臂撐訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，接下來的動(dòng)作進(jìn)階可參照如下方式：分兩個(gè)階段撐起（每個(gè)階段停5秒）—負(fù)重—不下降至最低點(diǎn)—彈力帶。

2.1.9提踵訓(xùn)練

提踵訓(xùn)練針對(duì)運(yùn)動(dòng)員小腿肌群提升效果明顯，一來有助于增強(qiáng)打水能力，二來可以提升運(yùn)動(dòng)員入水起跳和水中轉(zhuǎn)身蹬伸的力量。

在標(biāo)準(zhǔn)提踵訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，接下來的動(dòng)作進(jìn)階可參照如下方式：?jiǎn)文_—臺(tái)階或木板上—負(fù)重—最高點(diǎn)停10秒—蹲姿—坐姿。

2.1.10流線型伸展訓(xùn)練

流線型伸展訓(xùn)練主要針對(duì)運(yùn)動(dòng)員背部肌肉柔韌性的提升。四種泳姿都需要運(yùn)動(dòng)員具備良好的流線型，尤其是運(yùn)動(dòng)員轉(zhuǎn)身蹬壁后，能夠保持極佳的流線型，游進(jìn)才會(huì)輕松自如。

在標(biāo)準(zhǔn)流線型伸展訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，接下來的動(dòng)作進(jìn)階可參照如下方式：?jiǎn)文_—臺(tái)階或木板上—負(fù)重—最高點(diǎn)停10秒—左右轉(zhuǎn)動(dòng)。

2.2拉式訓(xùn)練

2.2.1引體向上訓(xùn)練

引體向上訓(xùn)練側(cè)重提升運(yùn)動(dòng)員的背闊肌肌肉力量。與在游泳運(yùn)動(dòng)初期，要求運(yùn)動(dòng)員手部位置高舉超過頭部，同時(shí)保持身體出于延伸狀態(tài)。引體向上寬握方式與蝶泳動(dòng)作和蛙泳動(dòng)作類似，通過循序漸進(jìn)地練習(xí)能夠強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員推進(jìn)中期的肌肉核心力量。

在標(biāo)準(zhǔn)引體向上訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，接下來的動(dòng)作進(jìn)階可參照如下方式：?jiǎn)问帧醐h(huán)—窄握—最高點(diǎn)停5秒—負(fù)重—反握、舉腿—彈力帶。

2.2.2站姿直臂下拉訓(xùn)練

站姿直臂下拉主要針對(duì)提升運(yùn)動(dòng)員背闊肌與胸大肌肌肉力量。由于該動(dòng)作練習(xí)方式與水下劃水動(dòng)作相似，有助于推進(jìn)階段的系統(tǒng)化訓(xùn)練。在實(shí)際訓(xùn)練中，也可按照需求采取針對(duì)強(qiáng)化背闊肌的訓(xùn)練，但是要求運(yùn)動(dòng)員固定肘關(guān)節(jié)在較高的位置且保持不動(dòng)。^【9】

在標(biāo)準(zhǔn)站姿直臂下拉訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，接下來的動(dòng)作進(jìn)階可參照如下方式：瑞士球—弓步—坐姿。

2.2.3壺鈴搖擺訓(xùn)練

壺鈴搖擺訓(xùn)練側(cè)重練習(xí)運(yùn)動(dòng)員的臀部、大腿肌肉以及運(yùn)動(dòng)員的下背部肌肉群。這是蛙泳運(yùn)動(dòng)員必不可少的體能訓(xùn)練方式。通過提升運(yùn)動(dòng)員的下肢爆發(fā)力，從而增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的整體競(jìng)爭(zhēng)力。

在標(biāo)準(zhǔn)壺鈴搖擺訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，接下來的動(dòng)作進(jìn)階可參照如下方式：?jiǎn)伪邸ㄋ偾颉^胸部位置—彈力帶。

2.2.4橡皮拉力器—雙臂抱水訓(xùn)練

該體能訓(xùn)練手段主要是為增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肩部屈肌的力量，在具體訓(xùn)練中，要求運(yùn)動(dòng)員要保持高肘抱水，切記直臂后推，以期與劃水技術(shù)有機(jī)結(jié)合。

在標(biāo)準(zhǔn)橡皮拉力器—雙臂抱水訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，接下來的動(dòng)作進(jìn)階可參照如下方式：?jiǎn)文_—波速球—弓步—俯臥—坐姿。

2.3旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練

2.3.1雙臂環(huán)繞訓(xùn)練

雙臂環(huán)繞訓(xùn)練目的主要是提升運(yùn)動(dòng)員的肩關(guān)節(jié)靈活性，以及身體協(xié)調(diào)性能。游泳項(xiàng)目對(duì)于運(yùn)動(dòng)員肩關(guān)節(jié)靈活性的要求很高。而雙臂環(huán)繞訓(xùn)練則有助于運(yùn)動(dòng)員延長(zhǎng)劃水路線。

在標(biāo)準(zhǔn)雙臂環(huán)繞訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，接下來的動(dòng)作進(jìn)階可參照如下方式：向后、單臂交替（前、后、前后）—波速球—弓步—手放肩上—語言提示（加快速度或變換方向）—單臂。

2.3.2繩過肩訓(xùn)練

繩過肩訓(xùn)練對(duì)于提升運(yùn)動(dòng)員肩關(guān)節(jié)柔韌性效果極佳。

在標(biāo)準(zhǔn)繩過肩訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，接下來的動(dòng)作進(jìn)階可參照如下方式：俯臥—俯臥瑞士球—弓步走

2.3.3橡皮繩—上臂內(nèi)旋訓(xùn)練

該體能手段側(cè)重對(duì)運(yùn)動(dòng)員上臂內(nèi)旋肌肌群的訓(xùn)練，有助于增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，避免運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生。

在橡皮繩—上臂內(nèi)旋訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，接下來的動(dòng)作進(jìn)階可參照如下方式：上臂內(nèi)旋瑞士球。

2.4屈伸訓(xùn)練

2.4.1懸垂舉腿訓(xùn)練

該訓(xùn)練手段側(cè)重培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員核心力量，有助于增強(qiáng)隊(duì)員手臂、肩的力量的穩(wěn)定性。

在懸垂舉腿訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，接下來的動(dòng)作進(jìn)階可參照如下方式：吊環(huán)—負(fù)重—大于90°—左右擺動(dòng)—屈膝。

2.4.2卷腹訓(xùn)練

該訓(xùn)練手段主要針對(duì)腹直肌訓(xùn)練，能夠提升運(yùn)動(dòng)員的穩(wěn)定性及身體綜合控制能力。

在卷腹訓(xùn)練訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，接下來的動(dòng)作進(jìn)階可參照如下方式：瑞士球—倒掛—彈力帶—斜向—下肢離地面90°—左右轉(zhuǎn)體—半卷腹。

2.4.2仰臥兩頭起訓(xùn)練

該訓(xùn)練手段能夠提升運(yùn)動(dòng)員的腹直肌肌肉力量，促進(jìn)劃水推進(jìn)的表現(xiàn)。

在仰臥兩頭起訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，接下來的動(dòng)作進(jìn)階可參照如下方式：彈力帶—左右交叉轉(zhuǎn)體—停留30秒—屈膝、拍掌—減少上肢或下肢。

2.4.3俯臥背起訓(xùn)練

該訓(xùn)練主要針對(duì)豎脊肌肌肉，有助于運(yùn)動(dòng)員技能提升的多種需求。

在俯臥背起訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，接下來的動(dòng)作進(jìn)階可參照如下方式：瑞士球—負(fù)重—停留30秒—俯臥兩頭起。

2.4.5杠鈴片頸后臂屈伸訓(xùn)練

該訓(xùn)練針對(duì)肱三頭肌肌肉力量，有助于提升肩膀的靈活與穩(wěn)定性。

在杠鈴片頸后臂屈伸訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，接下來的動(dòng)作進(jìn)階可參照如下方式：?jiǎn)伪邸鹗壳颉毖雠P—坐姿。

2.5 保持性訓(xùn)練，身體肌群保持等長(zhǎng)收縮

2.5.1單杠懸吊訓(xùn)練

該訓(xùn)練主要針對(duì)小臂肌群。

在單杠懸吊訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，接下來的動(dòng)作進(jìn)階可參照如下方式：分腿—吊環(huán)—負(fù)重、彈力帶—左右轉(zhuǎn)動(dòng)。

2.5.2跪壓腳腕訓(xùn)練

該訓(xùn)練側(cè)重腳踝柔韌性訓(xùn)練。

在跪壓腳腕訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，接下來的動(dòng)作進(jìn)階可參照如下方式：仰臥—后仰、墊高腳踩—手撐。

2.5.3 正面壓肩訓(xùn)練

該訓(xùn)練側(cè)重提升肩關(guān)節(jié)柔韌性。

在正面壓肩訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，接下來的動(dòng)作進(jìn)階可參照如下方式：跪壓—抬頭—兩腿或兩手并攏、兩手兩腿交叉握。

4結(jié)語

總而言之，隨著游泳運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的快速發(fā)展，與之相關(guān)的訓(xùn)練理論和訓(xùn)練模式日益完善。游泳項(xiàng)目種類眾多，無論是練習(xí)不同距離的游泳項(xiàng)目，還是采用不同類型的游泳姿勢(shì)，運(yùn)動(dòng)員想要取得理想的成績(jī)和新的突破，都離不開自身強(qiáng)大體能的支持。體能訓(xùn)練是一個(gè)復(fù)雜的過程，教練員不可存在急于求成、一蹴而就的心理，否則將會(huì)起到適得其反的效果。因此教練員應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員自身特點(diǎn)和專項(xiàng)技術(shù)的訴求，把握游泳項(xiàng)目的訓(xùn)練規(guī)律，依據(jù)競(jìng)賽規(guī)則的變化，針對(duì)性地合理安排體能訓(xùn)練的負(fù)荷，設(shè)計(jì)最為合理、有效并與專項(xiàng)相結(jié)合的體能進(jìn)階組合訓(xùn)練模式，一來為提高游泳運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)成績(jī)保駕護(hù)航，二來能夠最大限度預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，延長(zhǎng)游泳運(yùn)動(dòng)員的職業(yè)生涯壽命。

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