復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院臨床營養(yǎng)科助理研究員 蘇健光

復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任營養(yǎng)師 邵春海

審核專家：復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院教授 孫建琴

近年來，脫發(fā)問題越來越普遍且趨于年輕化，很多年輕人出現(xiàn)了“發(fā)量焦慮”。脫發(fā)可分為不同類型，常見的主要有雄激素性脫發(fā)、斑禿和休止期脫發(fā)。脫發(fā)嚴(yán)重的朋友們，千萬別忽略了飲食與營養(yǎng)問題。

蛋白質(zhì)

頭發(fā)的主要成分是角蛋白，約占頭發(fā)的90%，而角蛋白是由大約20種氨基酸組成的，含量最高的是胱氨酸（約占15%），其次是8種人體必需氨基酸。同時，頭發(fā)中的黑色素，也是由另一種氨基酸——酪氨酸合成而來的。如果存在蛋白質(zhì)缺乏，就容易出現(xiàn)頭發(fā)稀疏、脫發(fā)或毛囊萎縮。所以，要想保持頭發(fā)健康或預(yù)防脫發(fā)，就要保證攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來源有魚、蝦、蛋類、奶類等食物，豆類和豆制品也是較好的蛋白質(zhì)來源。

必需脂肪酸

雄激素性脫發(fā)，往往表現(xiàn)為頭皮油脂分泌增多，故也被稱為“脂溢性脫發(fā)”，通常醫(yī)生會建議不要吃油膩的食物。但這里容易出現(xiàn)一些飲食誤區(qū)。實(shí)際上，我們主要應(yīng)避免的是飽和脂肪的攝入及脂肪總量攝入過多，而身體所需的必需脂肪酸，也就是歐米伽-3脂肪酸系列的α- 亞麻酸和歐米伽ω-6 脂肪酸系列的亞油酸，是不能缺少的。

首先，亞麻酸、亞油酸等多不飽和脂肪酸是表皮角質(zhì)層的重要成分，對保護(hù)皮膚起關(guān)鍵作用。其次，它們也參與了頭發(fā)生長所需激素的合成和激素水平的調(diào)節(jié)。如果身體缺乏必需脂肪酸，就會出現(xiàn)皮膚嚴(yán)重干燥和脫屑、頭發(fā)干燥雜亂以及休止期脫發(fā)。必需脂肪酸的來源主要是植物油、大豆和堅(jiān)果等，α- 亞麻酸含量豐富的有亞麻籽油和紫蘇油，含亞油酸豐富的有葵花籽油、大豆油等。另外，需要注意的是，飲食中歐米伽-6脂肪酸攝入過量可能增加炎癥狀態(tài)的風(fēng)險(xiǎn)。

維生素D

臨床研究發(fā)現(xiàn)，斑禿患者的血清維生素D水平明顯降低，維生素D缺乏的平均發(fā)生率可達(dá)73.8%。維生素D缺乏也可見于其他類型的脫發(fā)患者，如雄激素性脫發(fā)、休止期脫發(fā)患者等。雖然目前還沒有足夠的證據(jù)證實(shí)補(bǔ)充維生素D對脫發(fā)或頭發(fā)生長的積極影響，但仍然建議伴有維生素D缺乏的脫發(fā)患者補(bǔ)充維生素D。

維生素D也被稱為“陽光維生素”，只要多去戶外活動、曬曬太陽，我們的身體便會自己合成。在日常飲食中，大家也可以多吃一些維生素D含量豐富的食物，如海魚、動物肝臟、蛋黃等，或者服用魚肝油、維生素D補(bǔ)充劑。

微量元素

微量元素在維持毛囊的正常功能中發(fā)揮關(guān)鍵作用，與脫發(fā)相關(guān)的微量元素主要是鐵與鋅。缺鐵在女性脫發(fā)患者中較為常見，尤其是休止期脫發(fā)患者。若有慢性胃腸道疾病、月經(jīng)期失血量過多以長期素食習(xí)慣，患者缺鐵的風(fēng)險(xiǎn)更高。

建議有缺鐵高危因素的人，到醫(yī)院做一些相關(guān)檢查。如果存在缺鐵情況，一般需要進(jìn)行補(bǔ)鐵治療。

飲食上，鐵的最佳來源是含有血紅素鐵的動物性食品，如牛肉、動物肝臟、動物全血等，而植物性食品中非血紅素鐵的吸收利用率較低。補(bǔ)鐵的同時，大家可以多吃富含維生素C的食物，如辣椒、胡蘿卜、獼猴桃、檸檬等，以促進(jìn)鐵的吸收。

缺鋅也會導(dǎo)致發(fā)質(zhì)變脆、頭發(fā)稀疏和休止期脫發(fā)，但脫發(fā)患者血清中鋅下降的情況并不一致。有缺鋅危險(xiǎn)因素的患者，如挑食、偏食、慢性腹瀉、長期素食者等，可以去醫(yī)院進(jìn)行綜合檢查評估。

不建議大家盲目使用鋅補(bǔ)充劑，通過飲食來補(bǔ)鋅更為安全可靠。含鋅豐富的食物主要有貝類海產(chǎn)品、紅肉類等。