劉昕彤
近年來,隨著大眾健康意識的增強和騎行步道的不斷建設(shè)完善,騎行成為一項流行的有氧運動,掌握正確科學的騎行方法可以更好地促進身心健康。
據(jù)北京大學第三醫(yī)院運動醫(yī)學科副主任醫(yī)師劉玉雷介紹,騎行可以改善心血管功能,增加肺部肌肉的收縮能力和肺通氣量,預(yù)防大腦老化,增強肢體協(xié)調(diào)性,幫助減輕心理壓力,緩解焦慮和沮喪情緒。
劉玉雷表示,騎行之前首先要選擇合適的座駕,尤其要注意調(diào)整座椅的高度和舒適度。選購自行車時,一定要根據(jù)自己的身高、體重、身材比例來選擇合適的自行車,否則騎自行車時身體會不舒服,動作不協(xié)調(diào),容易摔倒。初學騎行者要先找到適合自己的運動頻率,再增加運動量。普通人的蹬踏頻率為每分鐘60~80次。每次騎行前要有20分鐘的熱身運動,身體微微出汗即可。
騎車姿勢非常關(guān)鍵。騎車者身體過度前傾時,為了觀察前方路況,必然要抬頭、仰頸。這是一種強迫性姿勢,可造成頸部肌肉緊張。騎車時腰部過屈的姿勢,會增加腰椎間盤的負擔,久而久之會增加腰肌勞損和腰椎間盤突出癥的發(fā)病風險。因此,騎行者要注意保持正確的騎車姿勢,上半身放低,頭部稍傾斜前伸;雙臂自然彎曲,便于腰部弓曲;降低身體重心,防止由于車子顛簸產(chǎn)生的沖擊力傳到全身;雙手輕而有力地握把,臀部坐穩(wěn)車座。當騎車時間較長時,要注意變換騎車姿勢,并適當休息。
此外,鍛煉要循序漸進,不要片面地追求力量和速度。有些騎行愛好者沒有經(jīng)過長期訓練就突然高速騎行、長途騎行,這樣對身體傷害很大,嚴重者可能導致關(guān)節(jié)積液、炎癥,甚至軟骨和半月板損傷。有些特殊人群,如重度高血壓患者、高度近視者、嚴重的下肢關(guān)節(jié)疾病患者等,不適宜進行騎行運動。
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