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        騎行鍛煉有哪些注意事項(xiàng)

        2023-12-23 04:28:42劉昕彤
        保健與生活 2023年24期
        關(guān)鍵詞:騎車腰部姿勢(shì)

        劉昕彤

        近年來(lái),隨著大眾健康意識(shí)的增強(qiáng)和騎行步道的不斷建設(shè)完善,騎行成為一項(xiàng)流行的有氧運(yùn)動(dòng),掌握正確科學(xué)的騎行方法可以更好地促進(jìn)身心健康。

        據(jù)北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師劉玉雷介紹,騎行可以改善心血管功能,增加肺部肌肉的收縮能力和肺通氣量,預(yù)防大腦老化,增強(qiáng)肢體協(xié)調(diào)性,幫助減輕心理壓力,緩解焦慮和沮喪情緒。

        劉玉雷表示,騎行之前首先要選擇合適的座駕,尤其要注意調(diào)整座椅的高度和舒適度。選購(gòu)自行車時(shí),一定要根據(jù)自己的身高、體重、身材比例來(lái)選擇合適的自行車,否則騎自行車時(shí)身體會(huì)不舒服,動(dòng)作不協(xié)調(diào),容易摔倒。初學(xué)騎行者要先找到適合自己的運(yùn)動(dòng)頻率,再增加運(yùn)動(dòng)量。普通人的蹬踏頻率為每分鐘60~80次。每次騎行前要有20分鐘的熱身運(yùn)動(dòng),身體微微出汗即可。

        騎車姿勢(shì)非常關(guān)鍵。騎車者身體過(guò)度前傾時(shí),為了觀察前方路況,必然要抬頭、仰頸。這是一種強(qiáng)迫性姿勢(shì),可造成頸部肌肉緊張。騎車時(shí)腰部過(guò)屈的姿勢(shì),會(huì)增加腰椎間盤的負(fù)擔(dān),久而久之會(huì)增加腰肌勞損和腰椎間盤突出癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。因此,騎行者要注意保持正確的騎車姿勢(shì),上半身放低,頭部稍傾斜前伸;雙臂自然彎曲,便于腰部弓曲;降低身體重心,防止由于車子顛簸產(chǎn)生的沖擊力傳到全身;雙手輕而有力地握把,臀部坐穩(wěn)車座。當(dāng)騎車時(shí)間較長(zhǎng)時(shí),要注意變換騎車姿勢(shì),并適當(dāng)休息。

        此外,鍛煉要循序漸進(jìn),不要片面地追求力量和速度。有些騎行愛(ài)好者沒(méi)有經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期訓(xùn)練就突然高速騎行、長(zhǎng)途騎行,這樣對(duì)身體傷害很大,嚴(yán)重者可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)積液、炎癥,甚至軟骨和半月板損傷。有些特殊人群,如重度高血壓患者、高度近視者、嚴(yán)重的下肢關(guān)節(jié)疾病患者等,不適宜進(jìn)行騎行運(yùn)動(dòng)。

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