任云琴

準(zhǔn)媽媽從備孕開始，就伴隨著迎接新生命的喜悅，但隨之而來的還有各種焦慮和困惑，到底能吃什么？不能吃什么？怎樣吃才能營養(yǎng)健康？既怕沒補(bǔ)夠，又怕補(bǔ)多了會出問題。我們今天就聊聊孕期膳食營養(yǎng)管理的那些事兒。

目前育齡婦女孕期膳食攝入不合理、活動量不足、能量過剩、體重增長過多以及微量營養(yǎng)素缺乏的現(xiàn)象較為普遍，這些問題都會影響母嬰雙方的健康。下面來說說備孕期和孕期怎樣吃才算是合理又健康。

肥胖和低體重的孕齡婦女，是發(fā)生不良妊娠結(jié)局的高危人群，體重正常范圍（BMI 18.5～23.9kg/m）的婦女最適宜孕育，肥胖或低體重的備孕婦女應(yīng)通過合理膳食和適度運(yùn)動，將體重逐漸調(diào)整至正常范圍，并維持相對穩(wěn)定。（BMI=體重（kg）/身高2（m））

1.低體重者（BMI＜18.5kg/m）可適當(dāng)增加食物量和規(guī)律運(yùn)動來增加體重，每天可加餐1～2次，如每天可增加牛奶100～200ml，或糧谷類/畜肉類50g，或魚類75g。

2.超體重（24＜BMI<28kg/m）的備孕婦女，應(yīng)減少能量攝入，比如減少高糖、高脂的食物攝入，并且要放慢進(jìn)食的速度，避免攝入超量的食物。多進(jìn)食高蛋白、高纖維的食物，在控制總能量攝入的前提下滿足營養(yǎng)需要，并增加運(yùn)動消耗多余的脂肪，推薦每天進(jìn)行30～90分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動。

育齡婦女因生育和月經(jīng)失血，體內(nèi)鐵儲存會缺乏。缺鐵或貧血，可影響妊娠結(jié)局。動物血、肝臟及紅肉中鐵含量和吸收均較高，每天應(yīng)食用瘦畜肉50～100g，每周1次動物血或畜禽肝腎25～50g。為了增加鐵的吸收，還需攝入富含維生素C較多的蔬果。

良好的碘營養(yǎng)狀況，可預(yù)防碘缺乏對胎兒神經(jīng)系統(tǒng)和體格發(fā)育的不良影響。按每日食鹽攝入量6g計算，可攝入碘約120ug/d。除采用含碘食鹽外，每周再攝入一次富碘食物，如海帶、紫菜。

孕前3個月補(bǔ)充葉酸可降低子代神經(jīng)管和多種畸形的風(fēng)險，每天需補(bǔ)充400ug。

1.孕期葉酸補(bǔ)充

蛋類、豆類、綠葉蔬菜、水果及堅果以及動物肝臟等葉酸含量豐富。每天要保證蔬菜總攝入量約400g，其中新鮮綠葉蔬菜需超過1/2。

孕期除了常吃富含葉酸的食物外，每日還應(yīng)補(bǔ)充葉酸制劑400ug/d。

2.孕中、晚期膳食鐵補(bǔ)充

紅肉中的瘦肉部分以及動物的肝臟鐵含量較高。孕中晚期每天可再進(jìn)食20～50g的紅肉，每周攝入一兩次動物肝臟，每次20～50g。

3.碘的補(bǔ)充

日常飲食除加碘鹽外，還應(yīng)多吃含碘豐富的海帶、紫菜等。

1.孕期增重過多易引發(fā)妊娠并發(fā)癥，如高血壓糖尿病等，也不利于產(chǎn)后體重恢復(fù)及母嬰健康。

2.孕期適度增重有助于獲得良好妊娠結(jié)局，平日注重監(jiān)測和管理，孕早期體重增加不明顯，每月測量1次體重，孕中、晚期應(yīng)每周測量體重。

健康的孕婦每天應(yīng)進(jìn)行不少于30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動。若無醫(yī)學(xué)禁忌，孕期進(jìn)行適量運(yùn)動是安全和必須的。在孕中晚期，孕婦每天應(yīng)該進(jìn)行約30分鐘中等強(qiáng)度的活動（中等強(qiáng)度的活動時心率可明顯加快），運(yùn)動活動強(qiáng)度以可以正常說話為宜，主觀感覺稍微疲乏，休息一會兒即可恢復(fù)。

孕吐較明顯或食欲不佳者，不必過分強(qiáng)調(diào)平衡膳食和規(guī)律進(jìn)餐，少食多餐隨時隨個人口味，選用清淡、容易消化和營養(yǎng)豐富的食物。

首選富含碳水化合物、易消化的食物，如面條、烤面包、烤饅頭片、蘇打餅干等，除此之外還有根莖類蔬菜和水果，糖、蜂蜜也是不錯的選擇。

進(jìn)食困難或孕吐嚴(yán)重者應(yīng)及時就醫(yī)，尋求醫(yī)師幫助。

1.孕中期開始，孕婦對鈣的需求量增加，奶是鈣最好的食物來源，每天可增加200g奶制品，使總攝入量達(dá)到500g/d。

奶制品包括純牛奶、酸奶、奶粉等，可以隨餐或餐間加餐食用，若體重增加較快，可根據(jù)情況選用低脂奶。

2.孕中期開始，每天需要增加蛋白質(zhì)和能量，在膳食平衡基礎(chǔ)上，每天增加魚、禽蛋和瘦肉共計50g，孕晚期再增加75g左右。

當(dāng)體重增長較多時，可多食用魚類或牛肉，盡量少食脂肪。

3.同等蛋白質(zhì)的含量下，魚類的脂肪含量和能量明顯少于畜禽類食物。

深海魚類等含有較多n-3多不飽和脂肪酸，其中二十二碳六烯酸（DHA）對胎兒大腦和視網(wǎng)膜功能發(fā)育有益，每周最好食用2～3次。

看完了這么多建議，想必大家定會有所收獲，為了準(zhǔn)媽媽的健康，為了還沒有出生寶寶的健康，讓我們趕緊行動起來吧！

（作者單位：方山縣人民醫(yī)院）