放松呼吸 仰臥，全身盡量放松，雙手重疊置于小腹，做腹式深呼吸，吸氣時(shí)腹部鼓起，呼氣時(shí)腹部凹陷。重復(fù)20次。

夾腿提肛 仰臥，雙腿交叉，臀部及大腿用力夾緊，肛門逐漸用力收縮上提，持續(xù)5秒左右，然后放松。

仰臥屈腿挺身 仰臥屈膝，兩足跟靠近臀部，兩臂平放體側(cè)，以腳掌和肩部支撐，骨盆抬起，同時(shí)收縮肛門，持續(xù)5秒左右，還原。重復(fù)10次。

坐位提肛 先坐于床邊，雙足交叉，然后雙手叉腰并起立，同時(shí)肛門收縮上提，持續(xù)5秒，再放松坐下。重復(fù)10至20次。

踮足收肛 站立，雙手叉腰，雙腳交叉，踮起足尖，同時(shí)肛門收縮上提，持續(xù)5秒。重復(fù)10量20次。

（摘自《大眾衛(wèi)生報(bào)》）