李小莉

關(guān)鍵詞：武術(shù)長(zhǎng)拳套路；全民健身；運(yùn)用方法

1武術(shù)長(zhǎng)拳套路訓(xùn)練的基本要求

1.1身體形態(tài)要求

武術(shù)套路是一項(xiàng)高難度的體育運(yùn)動(dòng)，要求運(yùn)動(dòng)員具備良好的身體素質(zhì)和技巧水平。在身體形態(tài)方面，首先需要有足夠的柔韌性和靈活性，能夠以各種難度完成動(dòng)作，保證動(dòng)作的流暢性和美感；其次需要有強(qiáng)壯的核心肌群和強(qiáng)大的肌肉力量，通過(guò)穩(wěn)定的身體控制來(lái)保證動(dòng)作的準(zhǔn)確性和穩(wěn)定性。此外，還需要注意呼吸、眼神、神態(tài)等細(xì)節(jié)方面的表現(xiàn)，在動(dòng)作中體現(xiàn)武術(shù)套路獨(dú)有的文化內(nèi)涵。

1.2供能特點(diǎn)

運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行長(zhǎng)拳套路訓(xùn)練時(shí)，需要通過(guò)快速、連貫的動(dòng)作完成較大的運(yùn)動(dòng)量，這就需要身體持續(xù)不斷地吸入足夠的氧氣以支持能量代謝，因此有氧供能是主要的吸入方式。然而，在一些高強(qiáng)度的瞬間爆發(fā)動(dòng)作中，例如跳躍、旋轉(zhuǎn)等，需要迅速釋放出大量能量，所以無(wú)氧供能也起到了重要的補(bǔ)充作用。在實(shí)際訓(xùn)練中，需要根據(jù)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)和情況，恰當(dāng)?shù)卣{(diào)整有氧和無(wú)氧供能的比例，以提升運(yùn)動(dòng)效果。

1.3身體素質(zhì)要求

1.3.1力量素質(zhì)要求

一方面是核心肌群力量的要求：腰腹部、臀部和背部等部位的肌肉需要有足夠的力量和爆發(fā)力來(lái)支持身體的穩(wěn)定性和靈活性。另一方面是肢體肌肉力量的要求，如手臂、腿部等部位的肌肉需要有足夠的力量來(lái)完成各種高難度動(dòng)作，例如跳躍、旋轉(zhuǎn)等。此外，運(yùn)動(dòng)員還需要具備一定的耐力和持久力，因?yàn)樘茁愤\(yùn)動(dòng)通常包括較長(zhǎng)時(shí)間的連續(xù)動(dòng)作，需要保持足夠的力量?jī)?chǔ)備來(lái)支撐整個(gè)過(guò)程。在訓(xùn)練過(guò)程中，需要注重綜合素質(zhì)的提高，通過(guò)適當(dāng)增加負(fù)荷、加強(qiáng)力量訓(xùn)練等方式來(lái)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)；同時(shí)，也需要注重技巧和配合的訓(xùn)練，將力量轉(zhuǎn)化為更為優(yōu)美和精準(zhǔn)的動(dòng)作效果，從而提升整個(gè)套路的運(yùn)動(dòng)水平和表現(xiàn)力。

1.3.2速度素質(zhì)要求

首先，要有快速轉(zhuǎn)換方向和移動(dòng)的能力，可以迅速調(diào)整姿勢(shì)和位置，以適應(yīng)套路中各種跳躍、旋轉(zhuǎn)、騰空等動(dòng)作。其次，要有較快的反應(yīng)能力，在套路演練和比賽中，需要能夠及時(shí)地捕捉到對(duì)手的動(dòng)作變化，做出及時(shí)的應(yīng)對(duì)動(dòng)作。此外，要在動(dòng)作保持連貫和流暢的前提下，盡可能地提高動(dòng)作的速度，從而使整個(gè)套路看起來(lái)更為壯觀和精彩。在訓(xùn)練中，需要針對(duì)不同的速度要求，進(jìn)行相應(yīng)的訓(xùn)練，包括提高反應(yīng)速度的訓(xùn)練、增強(qiáng)身體柔韌性和肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練等，通過(guò)不斷的訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)和技巧水平。

1.3.3耐力素質(zhì)要求

運(yùn)動(dòng)員完成一整個(gè)套路需要進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度的動(dòng)作運(yùn)轉(zhuǎn)，因此需要具備較高水平的心肺功能和肌肉耐力，以保持高強(qiáng)度的動(dòng)作不斷運(yùn)轉(zhuǎn)。為此，我們需要注重增加有氧運(yùn)動(dòng)的比例，如慢跑、游泳等，以增強(qiáng)肺活量和心血管系統(tǒng)的耐力，并增加身體的能量代謝和氧氣供應(yīng)。在訓(xùn)練中，應(yīng)逐漸增加訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)和次數(shù)，或進(jìn)行間歇性鍛煉，以提升訓(xùn)練效果，避免過(guò)度訓(xùn)練帶來(lái)的危害。

1.3.4柔韌性素質(zhì)要求

套路動(dòng)作包括很多復(fù)雜的技巧和流暢的轉(zhuǎn)移，因此需要具有較高的柔韌性，以便更好地完成各種動(dòng)作。訓(xùn)練柔韌性可以增加身體關(guān)節(jié)的靈活性，提高肌肉彈性和柔軟度，減少運(yùn)動(dòng)中膝蓋、腰部等的受傷風(fēng)險(xiǎn)。比較常見(jiàn)的柔韌性訓(xùn)練方式包括深蹲、仰臥起坐等核心訓(xùn)練，以及瑜伽或舞蹈等柔軟性訓(xùn)練，還可以進(jìn)行拉伸和按摩等輔助性訓(xùn)練。這些訓(xùn)練可以幫助運(yùn)動(dòng)員保持良好的柔韌性，以更好地完成復(fù)雜的套路動(dòng)作。

2武術(shù)長(zhǎng)拳套路訓(xùn)練的作用

2.1體態(tài)矯正

人們長(zhǎng)時(shí)間久坐或缺乏運(yùn)動(dòng)往往會(huì)導(dǎo)致體態(tài)不正，出現(xiàn)如弓背、圓肩、駝背等問(wèn)題，這會(huì)對(duì)身體健康造成不良影響。而長(zhǎng)拳套路訓(xùn)練中的各種動(dòng)作，如抬手、進(jìn)步、躍起、轉(zhuǎn)身等，都需要身體保持一定的直立姿勢(shì)才能完成。長(zhǎng)期的武術(shù)長(zhǎng)拳套路訓(xùn)練，可以讓運(yùn)動(dòng)員保持正確的身體姿態(tài)，調(diào)整錯(cuò)誤的姿勢(shì)，保持體態(tài)的美感。此外，長(zhǎng)拳套路訓(xùn)練還可以鍛煉身體的平衡感，加強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性，減少腰背疼痛等問(wèn)題，對(duì)矯正體態(tài)起著顯著的作用。

2.2改善機(jī)體供能

運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行套路訓(xùn)練時(shí)，需要不斷迅速地轉(zhuǎn)換動(dòng)作來(lái)完成整個(gè)套路的展示，這就需要身體具備較強(qiáng)的肌肉協(xié)調(diào)能力和高效的心血管供能能力。長(zhǎng)期的訓(xùn)練會(huì)促使運(yùn)動(dòng)員的身體逐漸適應(yīng)這種高強(qiáng)度的訓(xùn)練模式，提升心肺功能和肌肉力量，提升身體的有氧代謝能力，減少無(wú)氧代謝過(guò)程，從而提高肌肉動(dòng)力學(xué)水平，促進(jìn)肌肉合成、代謝和修復(fù)。同時(shí)，武術(shù)長(zhǎng)拳套路訓(xùn)練還可以促進(jìn)血液循環(huán)、增加氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的輸送，使運(yùn)動(dòng)員的肌肉組織得到較好的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，加快恢復(fù)，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，從而為更高水平的武術(shù)技能表現(xiàn)提供充分的能量保障。

2.3提高身體綜合素質(zhì)

套路訓(xùn)練中包含多個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作都需要運(yùn)動(dòng)員掌握不同的技巧和技能.并且需要靈活運(yùn)用姿勢(shì)、力量、速度等來(lái)完成。因此，長(zhǎng)拳套路訓(xùn)練可以幫助運(yùn)動(dòng)員提升技術(shù)、技能和反應(yīng)能力、增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性、提升靈敏度和穩(wěn)定性等多種素質(zhì)。此外，運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)拳套路訓(xùn)練中需要連續(xù)呼吸，這也可以幫助運(yùn)動(dòng)員提升肺部功能，增加肺活量。在訓(xùn)練過(guò)程中，還可以對(duì)集中精神、保持安靜、專注等心理素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)員的毅力和耐力素質(zhì)。

3武術(shù)長(zhǎng)拳套路訓(xùn)練在全民健身運(yùn)動(dòng)中的運(yùn)用策略

3.1做好宣傳工作

為了提高武術(shù)長(zhǎng)拳套路訓(xùn)練在全民健身運(yùn)動(dòng)中的知名度和影響力，需要從以下幾個(gè)方面進(jìn)行宣傳：一是突出武術(shù)長(zhǎng)拳套路訓(xùn)練的文化內(nèi)涵和歷史價(jià)值。作為一項(xiàng)源遠(yuǎn)流長(zhǎng)的傳統(tǒng)武術(shù)運(yùn)動(dòng)，武術(shù)長(zhǎng)拳套路訓(xùn)練承載著豐富的文化內(nèi)涵和歷史價(jià)值。因此，在宣傳工作中，需要通過(guò)介紹其起源和發(fā)展歷程、技術(shù)要點(diǎn)以及流派特色等內(nèi)容，來(lái)吸引更多人參與其中。二是強(qiáng)調(diào)武術(shù)長(zhǎng)拳套路訓(xùn)練的健身功能和效益。當(dāng)今社會(huì)，人們?cè)絹?lái)越注重身體健康，尤其是健身這一領(lǐng)域。因此，宣傳武術(shù)長(zhǎng)拳套路訓(xùn)練時(shí)，需要強(qiáng)調(diào)其對(duì)身體健康的益處，并且配以相關(guān)的科學(xué)數(shù)據(jù)和實(shí)際案例，使人們了解這一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的健身效果。三是通過(guò)賽事和表演來(lái)提高武術(shù)長(zhǎng)拳套路的知名度和影響力。作為一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)，賽事和表演是宣傳武術(shù)長(zhǎng)拳套路訓(xùn)練的有效方式之一，可以通過(guò)組織各類武術(shù)比賽、演出和大型活動(dòng)等，來(lái)展示武術(shù)長(zhǎng)拳套路的風(fēng)采和魅力，將其推廣給更多的人。四是建立專業(yè)的機(jī)構(gòu)和團(tuán)隊(duì)來(lái)推廣武術(shù)長(zhǎng)拳套路。在宣傳武術(shù)長(zhǎng)拳套路時(shí)，需要優(yōu)先考慮建立專業(yè)的機(jī)構(gòu)和團(tuán)隊(duì)，用專業(yè)的教練和服務(wù)來(lái)引導(dǎo)和幫助廣大群眾學(xué)習(xí)和參與其中。

3.2組織教學(xué)活動(dòng)

要組織好武術(shù)長(zhǎng)拳套路的教學(xué)活動(dòng)，則準(zhǔn)備要充足，并且注重實(shí)踐性、科學(xué)性和個(gè)性化的教學(xué)方法。具體來(lái)說(shuō)，可以采取以下措施：一是制定詳細(xì)的教學(xué)計(jì)劃，包括教學(xué)目標(biāo)、內(nèi)容安排、教學(xué)方式和評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)等，以保證教學(xué)質(zhì)量；二是招聘專業(yè)的教練或組建有經(jīng)驗(yàn)的教學(xué)團(tuán)隊(duì)，讓他們進(jìn)行教學(xué)并提供專業(yè)指導(dǎo)，以確保學(xué)員能夠掌握正確的技術(shù)和方法；三是配備必要的器材和場(chǎng)地，并依據(jù)不同等級(jí)和年齡段的學(xué)員設(shè)置相應(yīng)的難度和訓(xùn)練強(qiáng)度，以保障學(xué)員的安全；四是引導(dǎo)學(xué)員在實(shí)踐中逐步增加訓(xùn)練強(qiáng)度和難度，并且根據(jù)需要調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，以提高學(xué)員的技能水平；五是鼓勵(lì)學(xué)員在訓(xùn)練中發(fā)揮自己的個(gè)性和風(fēng)格，并且提供必要的支持和指導(dǎo)，以幫助他們發(fā)揮自己的特點(diǎn)和潛力。

3.3完善應(yīng)急措施

在武術(shù)訓(xùn)練過(guò)程中，針對(duì)學(xué)員發(fā)生的不同的突發(fā)情況，應(yīng)采取不同的應(yīng)急措施：若學(xué)員出現(xiàn)頭暈、惡心、腹瀉等不適癥狀，應(yīng)迅速將其送到安全區(qū)域并請(qǐng)醫(yī)生進(jìn)行診斷治療。若學(xué)員在訓(xùn)練中不小心受外傷，需要立即停止訓(xùn)練并進(jìn)行急救處理。要檢查傷口的情況，將傷員帶到安全區(qū)域，并按照基本急救流程進(jìn)行處理。

3.4舉辦武術(shù)活動(dòng)

舉辦武術(shù)活動(dòng)，可以從以下幾個(gè)方面人手：一是多樣化的形式?？梢酝ㄟ^(guò)比賽、演出、展覽等形式，吸引不同年齡、不同階層、不同興趣愛(ài)好的人參與?？稍诨顒?dòng)中融入一些時(shí)尚元素和互動(dòng)環(huán)節(jié)，增加活動(dòng)的趣味性和吸引力。二是專業(yè)的指導(dǎo)。提供專業(yè)的教練或者組織專業(yè)隊(duì)伍進(jìn)行表演和指導(dǎo)，讓民眾感受到武術(shù)的專業(yè)性和嚴(yán)謹(jǐn)性。三是安全保障。在活動(dòng)中加強(qiáng)安全保障，配備醫(yī)生和急救設(shè)備，特別是對(duì)于小學(xué)生、老年人等特殊群體，應(yīng)事先進(jìn)行風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估，并采取相應(yīng)的安全措施。四是社會(huì)宣傳?？衫蒙缃幻襟w、廣告、宣傳欄等傳播渠道進(jìn)行宣傳，或組織志愿者宣傳活動(dòng)，以提高社會(huì)知曉度和參與度。

3.5組織周期性體質(zhì)測(cè)評(píng)

組織周期性體質(zhì)測(cè)評(píng)可以幫助展示武術(shù)長(zhǎng)拳套路訓(xùn)練的健身優(yōu)勢(shì)。以下是一些建議：首先，制定健身測(cè)評(píng)方案。我們需要明確測(cè)評(píng)的目標(biāo)、時(shí)間安排、測(cè)評(píng)內(nèi)容等，并且針對(duì)訓(xùn)練的具體要求，制定適合的測(cè)評(píng)標(biāo)準(zhǔn)和評(píng)分體系。其次，召集專業(yè)人員進(jìn)行測(cè)評(píng)。專業(yè)測(cè)評(píng)人員可以通過(guò)科學(xué)的測(cè)試方法和工具，對(duì)參與者的各項(xiàng)體質(zhì)數(shù)據(jù)進(jìn)行收集和分析。同時(shí)，應(yīng)根據(jù)實(shí)際情況，合理安排測(cè)評(píng)人員的數(shù)量和能力，以保證測(cè)評(píng)結(jié)果的準(zhǔn)確性和可信度。最后，把數(shù)據(jù)分析轉(zhuǎn)化為可視化展示。將測(cè)評(píng)數(shù)據(jù)通過(guò)圖表、報(bào)告等形式呈現(xiàn)出來(lái)，便于參與者和教練員直觀了解自身的身體狀況和訓(xùn)練效果。同時(shí)，將數(shù)據(jù)與訓(xùn)練計(jì)劃掛鉤，讓參與者和教練員有針對(duì)性地制訂更加有效的訓(xùn)練計(jì)劃。

4結(jié)語(yǔ)

武術(shù)長(zhǎng)拳不僅是一項(xiàng)優(yōu)秀的傳統(tǒng)武術(shù)，更是一種強(qiáng)有力的全民健身手段。通過(guò)長(zhǎng)拳套路的訓(xùn)練，可以增強(qiáng)人體肌肉力量、提高心肺功能、改善柔韌性等，同時(shí)也能夠提升個(gè)人的心理素質(zhì)和自我保護(hù)能力。為此，我們應(yīng)該在全民健身運(yùn)動(dòng)中廣泛推廣武術(shù)長(zhǎng)拳的訓(xùn)練方法，讓更多的人受益，讓全民健康成為我們共同的追求。