如果你的生活作息不規(guī)律

生活作息不規(guī)律并不是單純的晚睡，還包括吃飯不規(guī)律、睡眠不規(guī)律、睡眠時(shí)間小于6小時(shí)、夜間工作等。它們會(huì)打亂我們身體最重要的一個(gè)生理時(shí)鐘——晝夜生物鐘。晝夜節(jié)律被打亂后，身體里很多與代謝相關(guān)的激素分泌也會(huì)被打亂，結(jié)果就帶來(lái)了肥胖。

很多時(shí)候，我們也想規(guī)律作息，但客觀條件不允許，那該怎么辦呢？研究發(fā)現(xiàn)，我們可以通過(guò)主動(dòng)建立合理的吃飯節(jié)奏來(lái)解決這個(gè)問(wèn)題。如果我們把每天的吃飯時(shí)間縮短到8小時(shí)內(nèi)，并且盡量早一點(diǎn)，比如在早上6點(diǎn)到下午4點(diǎn)之間，盡可能讓吃飯這件事和晝夜節(jié)律匹配，不僅可以避免長(zhǎng)胖，甚至還有減肥的效果。

如果你曾經(jīng)減肥失敗

如果你減肥成功后又反彈了，一點(diǎn)也不用感到愧疚，這只能說(shuō)明你身體的機(jī)制很正常。對(duì)于這樣的你，我有一個(gè)非常實(shí)用的“三步法”。

第一步，尋找自己減肥失敗的原因。你只需在飲食、運(yùn)動(dòng)、心理三方面挑一個(gè)就好。

第二步，定一個(gè)小目標(biāo)。我的建議是，6個(gè)月內(nèi)減掉原有體重的10%。這個(gè)10%，是無(wú)數(shù)醫(yī)學(xué)家通過(guò)各種實(shí)驗(yàn)共同得出的結(jié)論。而且，你也不要每天稱體重，每周稱一次就行，平均每周減重不要超過(guò)1斤。

第三步，考慮新工具。比如，要解決心理因素的問(wèn)題，我們可以借助心理評(píng)估和心理治療。飲食層面，我們可以借助日記、餐盤(pán)，還有超好用的代餐和輕斷食。運(yùn)動(dòng)層面，我們還有HIIT、力量訓(xùn)練等。

如果這些都嘗試過(guò)了，卻依然沒(méi)有成功，你還可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下，尋求減肥藥物和減肥手術(shù)的幫助，只是要格外慎重。

如果你總?cè)滩蛔〕粤闶?/h3>

你可以用紅、黃、綠三種顏色的標(biāo)簽區(qū)分不同種類(lèi)的零食。

以碳水化合物為主、混合脂肪、升糖指數(shù)高、深加工的食物，以及所有的含糖飲料，需要貼上紅色標(biāo)簽；不加鹽、糖的烘烤堅(jiān)果，不調(diào)味的奶制品，完整的水果，或不加調(diào)味品的水果干，還有簡(jiǎn)單加工的魔芋絲、豆?jié){等天然食品，可以貼上綠色標(biāo)簽；而雜糧餅干、麻辣鴨脖、調(diào)味酸奶、果汁等，則可以貼上黃色標(biāo)簽。

看見(jiàn)紅色標(biāo)簽的零食，就在心里打個(gè)叉，不要選也不要碰。而黃色標(biāo)簽的零食，偶爾可以吃，一周不要超過(guò)兩次，每次不要超過(guò)50克。綠色標(biāo)簽的零食每天都可以吃，注意總量就好。

如果你是個(gè)“肉食動(dòng)物”

恭喜你，你的減肥歷程不會(huì)特別艱難，因?yàn)閻?ài)吃肉和我們的減肥要求非但不矛盾，還有幫助。減肥初期，你可以考慮多吃肉的低碳水飲食方案，這樣能減得更快。低碳水飲食方案有幾個(gè)重點(diǎn)：

第一，減少碳水化合物的攝入。主食盡量選擇雜糧、全谷物、紅薯或南瓜。千萬(wàn)不要拿紅薯、南瓜、土豆之類(lèi)的當(dāng)蔬菜吃。甜味水果和各種含糖飲料，要盡量繞著走。

第二，保持充足的睡眠。

第三，多吃肉，肥肉也可以適當(dāng)多一些。這一方面可以緩解碳水化合物的減少造成的便秘；另一方面，因?yàn)闇p少了碳水化合物，所以人體需要直接利用脂肪，就加速了脂肪的代謝和燃燒。

第四，避免大量劇烈運(yùn)動(dòng)。低碳水飲食會(huì)降低劇烈運(yùn)動(dòng)的耐受能力，而且還不利于運(yùn)動(dòng)后肌肉的恢復(fù)。此外，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)碳水化合物攝入如果不足，還會(huì)導(dǎo)致代謝性酸中毒。

第五，這個(gè)方案用上6個(gè)月以后，你就應(yīng)該換成營(yíng)養(yǎng)均衡的膳食方案了。

如果你停不下主食

如果你愛(ài)吃主食，可能比愛(ài)吃肉要更難減肥一點(diǎn)。但是經(jīng)過(guò)長(zhǎng)年的臨床實(shí)踐，在這個(gè)問(wèn)題上，我也積累了大量的一手經(jīng)驗(yàn)。

第一，在能量缺口的基礎(chǔ)上，熱愛(ài)主食的你，可以讓攝入的碳水化合物占到總能量的60%，甚至70%，但是你要盡量地減少脂肪的攝入，而蛋白質(zhì)呢，則要根據(jù)你的體重吃夠量，瘦肉、雞蛋、豆制品都行。

事實(shí)上，如果你愛(ài)吃主食，千萬(wàn)不要刻意地降低碳水化合物的比例，因?yàn)檫@樣只會(huì)讓你更快地放棄減肥。

第二，要拒絕油炸類(lèi)的主食，比如糍粑、油條、薯?xiàng)l、薯片等。因?yàn)檫@種食物的碳水化合物高，脂肪也高，肚子還沒(méi)填飽，能量就超標(biāo)了。

第三，所有升糖指數(shù)高的食物，能戒都要戒掉。升糖指數(shù)高的食物，主要是精米精面。你可以把原來(lái)由大米、白面做的主食，都換成糙米、蕎麥面、全麥面等來(lái)做。

第四，可以改變吃飯的順序。先吃肉和菜，把肚子的饑餓感驅(qū)走一些，然后再吃飯。但是，千萬(wàn)別等肉和菜吃飽了再吃飯。相信我，停不下主食的你，雖然這時(shí)候已經(jīng)吃不動(dòng)肉了，但再來(lái)一碗湯泡飯或者熗鍋面溜個(gè)縫，那是綽綽有余，一下子能量又超標(biāo)了。

如果你沒(méi)有時(shí)間規(guī)律運(yùn)動(dòng)

在門(mén)診，給病人開(kāi)運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，我聽(tīng)到最多的就是沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)。但是，運(yùn)動(dòng)真的需要時(shí)間嗎？

我們每天的運(yùn)動(dòng)可以分成兩種——運(yùn)動(dòng)和日?；顒?dòng)。一般情況下，哪種更耗能呢？答案是你的日?；顒?dòng)。

所以，如果沒(méi)有時(shí)間做強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)，你就要想辦法增加日?；顒?dòng)量，具體來(lái)說(shuō)，就是能走著就別站著，能站著就別坐著，能坐著就別躺著。比如，上班路上安排一段步行、騎車(chē)；比如，少乘一段電梯，改成爬樓。爬樓梯的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以達(dá)到中等以上，跟慢跑差不多了。再比如，勤做家務(wù)。做飯、洗碗、掃地、拖地……研究證明，普通家務(wù)和娛樂(lè)性活動(dòng)，每天可以額外消耗100到200大卡的能量，大約相當(dāng)于半小時(shí)中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量。

（摘自《馮雪科學(xué)減肥法》，上海交通大學(xué)出版社，子昕圖）