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        “筋膜運(yùn)動”憑什么圈粉?

        2023-11-10 06:49:32茍波
        戀愛婚姻家庭 2023年30期
        關(guān)鍵詞:酸痛黏性筋膜

        ◎文/ 茍波

        (西安體育學(xué)院運(yùn)動與健康科學(xué)學(xué)院教授)

        八段錦、五禽戲、太極拳、普拉提……這些筋膜訓(xùn)練到底好在哪里?本期邀請運(yùn)動專家解讀,并推薦科學(xué)的筋膜練習(xí)。

        筋膜:裹住全身肌肉的一張網(wǎng)

        筋膜,是由黏性膠原蛋白組成的結(jié)締組織系統(tǒng)。它就像一張交織在身體結(jié)構(gòu)間的黏性組織網(wǎng),包裹著肌肉、神經(jīng)、肌腱和韌帶,并賦予它們形狀。筋膜既能傳遞張力,也能儲存張力,同時含有豐富的感覺神經(jīng)。這張網(wǎng)不僅能牽動全身力量、支撐身體,協(xié)助完成跑、跳、蹲等動作,還能靈敏地感覺神經(jīng)并及時反饋給身體,比如傳遞疼痛。

        健康的筋膜就像“富有彈性的彈簧”,是有效運(yùn)動的關(guān)鍵,如果出現(xiàn)損傷,身體就會感覺到各種不適。

        比如頸肩部疼痛是久坐人士的常見癥狀,主要由于頭頸部過度前伸導(dǎo)致。這種情況下,上背部筋膜被過度牽扯,頸部后方、上背部、中背部肌肉出現(xiàn)勞損。

        筋膜運(yùn)動的4 大優(yōu)勢

        筋膜訓(xùn)練一開始是輔助康復(fù)訓(xùn)練的,在日常身體活動中,它自帶4 個優(yōu)勢。

        改善肩背酸痛:缺乏活動時,筋膜可能紊亂,導(dǎo)致其互相粘連,引發(fā)疼痛。肌肉活動不足會引發(fā)筋膜僵硬,造成腰背酸痛、關(guān)節(jié)活動受限等。

        有研究表明,筋膜訓(xùn)練能改善筋膜功能、減輕粘連,十分適用于肩頸和背部疼痛。

        有助減壓:在筋膜運(yùn)動緩慢的動作、柔和的節(jié)奏里,很多人會不由自主地減慢生活節(jié)奏,在一定程度上減少了工作、生活帶來的壓力。

        有研究發(fā)現(xiàn),筋膜作為神經(jīng)接收器的一部分,會影響人的情緒,當(dāng)舒展筋骨后,心情會變得舒暢。

        調(diào)整免疫力:筋膜健身是一種低負(fù)荷、慢速度的鍛煉方式,身體接受度高,同時通過刺激筋膜也能達(dá)到良好的健身目的。

        這是因?yàn)榻钅づc身體所有系統(tǒng)相連,其強(qiáng)大了可以為器官提供營養(yǎng),對免疫系統(tǒng)產(chǎn)生積極影響。

        提高身體機(jī)能:對健身愛好者來說,筋膜訓(xùn)練可作為現(xiàn)有訓(xùn)練計劃的補(bǔ)充,以增強(qiáng)耐力、提高柔韌性、改善動作流暢性和協(xié)調(diào)性,從而優(yōu)化運(yùn)動成績。

        此外,筋膜運(yùn)動還能加快身體的恢復(fù)速度,盡快投入下一階段的訓(xùn)練,應(yīng)對更高負(fù)荷的挑戰(zhàn)。

        運(yùn)動專家推薦的筋膜練習(xí)

        筋膜訓(xùn)練并不限于特定的運(yùn)動項(xiàng)目,比如以下這4 類訓(xùn)練。

        動態(tài)拉伸:利用振動、擺動等進(jìn)行動態(tài)拉伸以刺激筋膜,徒手或負(fù)重都行,注意動作幅度不要太大。

        彈振練習(xí):以彈跳練習(xí)為主,比如原地跳、抬腿跳等。

        按摩:運(yùn)動后如果少了按摩環(huán)節(jié),筋膜容易粘連,導(dǎo)致肌肉酸痛,可針對鍛煉部位采用徒手按摩或利用泡沫軸、網(wǎng)球等按摩。

        感知練習(xí):缺少運(yùn)動的人,身體對運(yùn)動的感知能力較弱,也就是筋膜不夠敏感,可通過冥想、站樁等提高感知能力和身體控制能力,注意練習(xí)時要不急不躁。

        最后提醒,筋膜健身也要規(guī)避風(fēng)險:1.不熱身就對筋膜進(jìn)行強(qiáng)力拉伸,會增加肌肉拉傷風(fēng)險。2.練習(xí)時不要使用太多力氣控制動作,自然即可,否則會增加筋膜壓力。3.練習(xí)次數(shù)不宜太多,每周進(jìn)行2~3 次。

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