徐瑩瑩 鄭源源 吳鍵

坐位體前屈是中考體育中的一項(xiàng)重要測(cè)試內(nèi)容，它在綜合評(píng)價(jià)學(xué)生身體素質(zhì)和靈活性方面發(fā)揮著不可忽視的作用。坐位體前屈測(cè)評(píng)能夠有效衡量學(xué)生的軀干柔韌性和肌肉伸展能力，對(duì)于學(xué)生的身體發(fā)育和健康成長(zhǎng)具有重要的指導(dǎo)意義。優(yōu)秀的坐位體前屈成績(jī)不僅可以為學(xué)生在中考體育考試中爭(zhēng)取更好的成績(jī)，更能夠在日常生活和體育鍛煉中減少受傷風(fēng)險(xiǎn)，提高身體的適應(yīng)性和活動(dòng)能力。

為了有效提高學(xué)生的坐位體前屈成績(jī)，中國(guó)教育科學(xué)研究院體育美育教育研究所健康體能課題組（以下簡(jiǎn)稱課題組）深入研究和分析項(xiàng)目，制訂合理的練習(xí)和評(píng)估方略，實(shí)現(xiàn)測(cè)、練、評(píng)一體化。針對(duì)測(cè)試方面，采用標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范的測(cè)試方法和器材，確保測(cè)評(píng)結(jié)果的客觀性和可比性，除了從坐位體前屈測(cè)試項(xiàng)目了解學(xué)生柔韌性和伸展度，還從筋膜鏈、整個(gè)后側(cè)肌群柔韌性進(jìn)行全面測(cè)試評(píng)價(jià)，全方位了解影響坐位體前屈成績(jī)的因素。針對(duì)練習(xí)方面，根據(jù)學(xué)生個(gè)體差異和能力水平制訂個(gè)性化練習(xí)計(jì)劃，注重身體的全面發(fā)展，包括肌肉力量、柔韌性和活動(dòng)度等方面的綜合提升。同時(shí)，積極引導(dǎo)學(xué)生養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，形成長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉的意識(shí)。對(duì)于評(píng)價(jià)方面，根據(jù)坐位體前屈的動(dòng)作，進(jìn)行全方面的綜合能力素質(zhì)評(píng)價(jià)，包括肌肉伸展度、關(guān)節(jié)靈活度等，并將坐位體前屈相關(guān)的成績(jī)和能力評(píng)價(jià)納入學(xué)生體質(zhì)健康檔案，定期進(jìn)行跟蹤和評(píng)估，及時(shí)發(fā)現(xiàn)問(wèn)題，調(diào)整訓(xùn)練方案，以促進(jìn)學(xué)生坐位體前屈成績(jī)的穩(wěn)步提升。

一、中考體育坐位體前屈測(cè)試與評(píng)價(jià)方略

（一）中考體育坐位體前屈結(jié)果性測(cè)試方略

中考體育坐位體前屈測(cè)試是為了評(píng)估學(xué)生的軀干柔韌性和肌肉伸展能力。坐位體前屈測(cè)試應(yīng)該采用統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)和方法，以確保測(cè)試結(jié)果的客觀性和可比性。通常要求學(xué)生采用坐在地面上，雙腿向前伸直，手指盡量伸向腳尖的方法進(jìn)行測(cè)試。教師應(yīng)注意學(xué)生動(dòng)作的規(guī)范性和正確性，測(cè)試過(guò)程中膝關(guān)節(jié)不得彎曲代償，手指緩慢前推測(cè)試儀器至最大幅度。測(cè)試結(jié)束后記錄學(xué)生最大伸展距離，并根據(jù)成績(jī)分類評(píng)估，定期多次測(cè)試并提供練習(xí)指導(dǎo)，以促進(jìn)學(xué)生身體素質(zhì)全面發(fā)展，培養(yǎng)健康鍛煉的意識(shí)。

（二）中考體育坐位體前屈相關(guān)體能素質(zhì)評(píng)價(jià)方略

中考體育測(cè)試時(shí)，如果學(xué)生的神經(jīng)緊張、腰椎活動(dòng)度受限、髖屈肌活動(dòng)度受限等都會(huì)影響坐位體前屈成績(jī)。因此，課題組設(shè)計(jì)了體能素質(zhì)評(píng)價(jià)方略，從坐位體前屈所涉及的筋膜、肌肉柔韌性和關(guān)節(jié)靈活度全面了解影響學(xué)生成績(jī)因素，幫助教師在教學(xué)過(guò)程中全面評(píng)價(jià)、診斷，從而針對(duì)性地制訂學(xué)生的練習(xí)計(jì)劃（表1）。

（三）中考體育坐位體前屈信息化評(píng)價(jià)方略

坐位體前屈信息化測(cè)試儀器主要是用于測(cè)量學(xué)生在坐位狀態(tài)下進(jìn)行體前屈動(dòng)作時(shí)的伸展距離和角度，以實(shí)現(xiàn)數(shù)據(jù)的數(shù)字化采集和記錄。這類儀器通常由一根固定的測(cè)量尺和一個(gè)移動(dòng)式尺子組成。學(xué)生坐在測(cè)試區(qū)域，雙腿伸直前伸，手指盡量觸及移動(dòng)尺子上的標(biāo)記點(diǎn)，儀器會(huì)自動(dòng)記錄并顯示伸展距離。該測(cè)試儀器通過(guò)傳感器和數(shù)字顯示屏，測(cè)量和記錄學(xué)生坐位體前屈的角度。教師可記錄數(shù)據(jù)，與學(xué)生信息整合在一起，方便統(tǒng)一管理和分析。作為一線體育教師應(yīng)與時(shí)俱進(jìn)，了解和掌握相應(yīng)的信息化、科技化手段和儀器，賦能于日常體育課堂教學(xué)。

二、中考體育坐位體前屈成績(jī)提升方略

針對(duì)坐位體前屈成績(jī)提升，需要考慮成績(jī)影響因素，作為體育教師，要清晰認(rèn)知到坐位體前屈不僅是考查學(xué)生后側(cè)肌群柔韌性的測(cè)試，而且涉及學(xué)生神經(jīng)緊張放松狀態(tài)，筋膜松解狀態(tài)，從頸部、背部、腰椎、臀部、大腿后側(cè)、小腿后側(cè)以及足底筋膜等肌肉柔韌狀態(tài)，以及髖屈肌群緊張程度等多個(gè)方面。因此，課題組針對(duì)筋膜松解、后側(cè)肌群柔韌訓(xùn)練、髖屈肌活動(dòng)度訓(xùn)練以及腰椎活動(dòng)度訓(xùn)練設(shè)計(jì)相應(yīng)鍛煉方案，供一線教師參考。

（一）筋膜經(jīng)絡(luò)松解

1.足底筋膜松解

適宜對(duì)象：水平一至水平四階段的學(xué)生。

練習(xí)方法：采用站姿或坐姿，將按摩球或網(wǎng)球置于腳底，緩慢滾動(dòng)，利用身體重心向下施加壓力（圖1）。30s／側(cè)／組，共練習(xí)4組。

注意事項(xiàng)：筋膜球硬度適中，找到痛點(diǎn)多加按壓。

2.頭部經(jīng)絡(luò)按摩

適宜對(duì)象：水平二至水平四階段的學(xué)生。

練習(xí)方法：采用站姿或坐姿，雙手十指緩慢按壓頭部（圖2）。4×8拍／組，共進(jìn)行4組。

注意事項(xiàng)：向下按壓，逐漸增加按壓力度。

（二）后側(cè)肌群柔韌性訓(xùn)練

1.頸后肌群拉伸

適宜對(duì)象：水平一至水平四階段的學(xué)生。

練習(xí)方法：采用盤(pán)腿坐姿，低頭下巴觸碰胸口，雙手置于頭后，向下發(fā)力加大頸部拉伸幅度，并靜止保持30s，練習(xí)4組。

注意事項(xiàng)：軀干保持挺直，避免含胸駝背，雙手抱頭逐漸增加力度。

2.臀部肌群拉伸

適宜對(duì)象：水平三至水平四階段的學(xué)生。

練習(xí)方法：仰臥墊上，一側(cè)腿屈髖屈膝，另一側(cè)腿屈膝將小腿置于對(duì)側(cè)大腿前側(cè)，雙手抓住大腿后側(cè)靠近腹部（圖4）。兩側(cè)交替練習(xí)，逐漸增加力度。30s／側(cè)／組，共練習(xí)4組。

注意事項(xiàng)：大腿逐漸靠近腹部，到最大限度靜止一段時(shí)間。

3.腘繩肌拉伸

適宜對(duì)象：水平三至水平四階段的學(xué)生。

練習(xí)方法：仰臥姿勢(shì)準(zhǔn)備，雙手抓緊彈力帶一端，另一端固定在腳上，雙手拉緊彈力帶使腿貼近身體，（圖5）。兩腿交替進(jìn)行，逐漸增加下壓力度。30s／側(cè)／組，共練習(xí)4組。

注意事項(xiàng)：拉伸腿的膝關(guān)節(jié)保持伸直，對(duì)側(cè)腿貼緊地面。

4.小腿三頭肌拉伸

適宜對(duì)象：水平一至水平四階段的學(xué)生。

練習(xí)方法：雙手屈臂扶墻，一只腳前腳掌置于墻面，膝關(guān)節(jié)伸直，軀干靠近墻面，足背屈靜態(tài)保持（圖6）。兩腿交替練習(xí)，身體前傾施加力度。30s／側(cè)／組，共練習(xí)4組。

注意事項(xiàng)：腳尖抵住墻面，身體前傾施加拉伸力。

5.仰臥蝎子擺尾

適宜對(duì)象：水平二至水平四階段的學(xué)生。

練習(xí)方法：仰臥墊上，雙手側(cè)平舉，雙肩緊貼地面，一側(cè)腿直腿向?qū)?cè)伸展，腳尖觸碰對(duì)側(cè)手指，膝關(guān)節(jié)伸直靜止保持（圖7）。20s／側(cè)／組，共練習(xí)4組。

注意事項(xiàng)：對(duì)側(cè)肌群延伸拉長(zhǎng)，雙肩貼緊地面。

6.踢腿

適宜對(duì)象：水平二至水平四階段的學(xué)生。

練習(xí)方法：站姿準(zhǔn)備，一側(cè)腿腳尖支撐，另一側(cè)腿直腿上踢，對(duì)側(cè)手觸碰上提腿腳尖，膝關(guān)節(jié)盡量伸直，手臂協(xié)調(diào)擺動(dòng)（圖8），兩腿交替進(jìn)行。20次／側(cè)／組，共練習(xí)4組。

注意事項(xiàng)：擺動(dòng)腿直膝上踢至最大幅度，支撐腿保持穩(wěn)定。

7.單腿下壓

適宜對(duì)象：水平一至水平四階段的學(xué)生。

練習(xí)方法：兩腳前后開(kāi)立，后腿微屈膝，前腿伸直勾腳尖，軀干前傾，雙手觸碰該側(cè)腿腳尖，膝關(guān)節(jié)伸直，到最大限度后靜止一段時(shí)間（圖9）。兩腿交替練習(xí)，循序漸進(jìn)增加力度。30s／側(cè)／組，共練習(xí)4組。

注意事項(xiàng)：拉伸腿的膝關(guān)節(jié)伸直，腹部貼緊大腿前側(cè)。

8.蟲(chóng)爬

適宜對(duì)象：水平三至水平四階段的學(xué)生。

練習(xí)方法：直臂平板支撐準(zhǔn)備，雙腳不動(dòng)，雙手依次向前移動(dòng)至最大遠(yuǎn)度，然后雙手不動(dòng)，雙腳依次向前移動(dòng)至盡可能靠近雙手，膝關(guān)節(jié)始終保持伸直（圖10-1、圖10-2）。以此方法重復(fù)練習(xí)，30次／組，共練習(xí)4組。

注意事項(xiàng)：下肢移動(dòng)時(shí)，膝關(guān)節(jié)伸直，前進(jìn)到最大幅度。

（三）髖屈肌活動(dòng)度訓(xùn)練

以髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度為例。

適宜對(duì)象：水平二至水平四階段的學(xué)生。

練習(xí)方法：站姿準(zhǔn)備，一側(cè)腿支撐穩(wěn)定，另一側(cè)腿屈髖屈膝，髖關(guān)節(jié)外旋帶動(dòng)下肢外展，兩側(cè)交替進(jìn)行（圖11-1、圖11-2）。20次／側(cè)／組，共練習(xí)4組。

注意事項(xiàng)：軀干和支撐側(cè)髖關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，伸展側(cè)髖關(guān)節(jié)充分外旋。

（四）腰椎活動(dòng)度訓(xùn)練

1.豎脊肌拉伸

適宜對(duì)象：水平一至水平四階段的學(xué)生。

練習(xí)方法：四足跪撐，膝關(guān)節(jié)著地，雙手直臂支撐，脊柱循序漸進(jìn)進(jìn)行最大幅度向上伸展，再充分前屈（圖12）。以此方法重復(fù)練習(xí)，20次／組，共練習(xí)4組。

注意事項(xiàng)：脊柱緩慢伸展和屈曲，避免肘關(guān)節(jié)屈曲代償。

2.團(tuán)身滾動(dòng)

適宜對(duì)象：水平一至水平四階段的學(xué)生。

練習(xí)方法：仰臥墊上，雙腿并攏屈髖屈膝，雙手抱膝，大腿貼緊軀干，以臀部為支點(diǎn)，進(jìn)行前后滾動(dòng)（圖13-1、圖13-2）。20次／組，共練習(xí)4組。

注意事項(xiàng)：大腿緊貼腹部，團(tuán)身連貫滾動(dòng)。