□張曉輝

進入高三，也意味著進入備考的關(guān)鍵時期，很多學生多多少少會出現(xiàn)“高原反應(yīng)”，如：感覺時間不夠用、記憶力減退、復(fù)習沒效果、厭學、煩躁、焦慮、失眠、成績急速下降等，這些現(xiàn)象會讓人壓力倍增、自我否定，甚至對考試失去信心。若這些負面情緒長期積壓，不及時調(diào)節(jié)，不僅會影響身心健康，也會阻礙備考進程。如何在這一關(guān)鍵時期穩(wěn)定心態(tài)，積極應(yīng)考？現(xiàn)在，我來給大家分享一些建議。

一、調(diào)整狀態(tài)，認識自己

很多同學在備戰(zhàn)高考過程中缺少一份自我信任感，沒有自信心，很大一部分原因在于習得性無助。那什么是習得性無助呢？

“習得性無助”是美國心理學家馬丁·塞利格曼1967年在研究動物時提出的，他用狗做了一項經(jīng)典實驗，起初把狗關(guān)在籠子里，只要蜂音器一響，就給以難受的電擊。多次實驗后，在電擊前，先把籠門打開，蜂音器一響，狗不但不逃，而且不等電擊出現(xiàn)就先倒地呻吟和顫抖。像狗這樣本來可以主動逃避卻絕望地等待痛苦的來臨，就是習得性無助。

在心理學上，“習得性無助”是指一個人經(jīng)歷重復(fù)的挫折和失敗后，形成的一種對現(xiàn)實的無望和無可奈何的行為和心理狀態(tài)。

如果考生在學習中總是面對測試成績的不理想、老師家長的不滿意以及自己的失望，他就可能會放棄努力，甚至產(chǎn)生自我懷疑，覺得自己“什么都不行”，實際上他并不是真的不行，而是陷入了“習得性無助”的消極心理狀態(tài)中。這種心理，會使考生的歸因方式發(fā)生改變。例如：當某人經(jīng)歷了失敗或挫折時，正常情況下，他認為失敗是由于自己這次準備不充分；而習得性無助的人，會把失敗的原因歸結(jié)為自己智力不夠、永遠都學不會、永遠也考不好等等，而不去客觀分析需要完成任務(wù)的難易程度，或自己能夠駕馭的努力因素，結(jié)果就會導致放棄繼續(xù)嘗試的勇氣和信心。

這時要及時調(diào)整自己的方法和心態(tài)，告訴自己，失敗并不可怕，正確認識自己、樹立自信心最重要。

二、強化信心，豐盈自己

心理學上有一個“具身認知理論”，指人的外部行為可能會影響我們的心理狀態(tài)，主要指生理體驗與心理狀態(tài)之間有著強烈的聯(lián)系，生理體驗激活心理感覺，反之亦然。比如，人在開心的時候會微笑，而如果微笑，人也會變得更開心。

1.行為上活力起來，自我調(diào)整

我們來看著名的“鉛筆實驗”。實驗將參與者隨機分為兩組進行，兩組人觀看喜劇，其中一組被要求咬住鉛筆，嘴唇不能碰到鉛筆；而另一組則用嘴唇含著鉛筆，牙齒不能碰到鉛筆。結(jié)果表明，咬鉛筆的參與者看喜劇時感覺更快樂。為什么呢？因為當你用牙齒咬住筆的時候，是一個微笑的表情，所以你會認為影片更好笑。這就是我們剛才說的“具身認知”，也就是我們可以用生理體驗來“激活”心理感覺。

因此，當你感覺精神狀態(tài)不佳、學習勁頭不足、情緒低到谷底時，請先調(diào)整一下自己的肢體行為，比如伸展姿勢，抬頭挺胸，腰背挺直，咧嘴微笑，你的活力就會增加不少。

2.心理上積極暗示，自我鼓勵

生活中我們總會有這樣的體驗“越相信什么，就越容易發(fā)生什么”，因為人們的自我暗示會潛移默化地影響自己的行為。“自證預(yù)言”是指人會不自覺地按已知的預(yù)言來行事，最終令預(yù)言發(fā)生。

積極的自證預(yù)言可以增強人的表現(xiàn)和信心。曾有位老人，全身疼痛，總覺得自己患上了絕癥，看了許多醫(yī)生，都沒發(fā)現(xiàn)問題所在。后來有個朋友介紹了一個名醫(yī)，名醫(yī)給他開了副藥，他按照要求每天一粒，慢慢地身體不疼了。老人就去問名醫(yī)那是什么神藥，名醫(yī)回答，那只是裹著糖衣的面粉。這是著名的“安慰劑效應(yīng)”，其實老人得的只是心病。

從這個故事可以看出，自我暗示對我們會產(chǎn)生巨大影響。所以高三學生要常給自己積極的心理暗示，嘗試用積極的正面語言表達，如：“我會盡我最大的努力”“我就是一個小宇宙，能量無限大”“我能，我行，我可以做到，加油！”避免使用絕對化的消極詞語進行自我描述，如：從不、總是、決不能等等。

重復(fù)性積極暗示能夠堅定自己的信心，每天帶著信心起床，對著鏡子展顏一笑，相信自己肯定能夠做到，因為你本來就充滿無限潛能。

3.加強信心訓練，增強能量供給

第一種方法：提高對自我的積極感受。在紙上寫下：自己曾經(jīng)的成功經(jīng)歷（比賽獲獎、挑戰(zhàn)自我等）；看到自己的長處和力量（優(yōu)點轟炸）；三句鼓勵自己的話。寫完以后先觀察、體會一下自己的感受和情緒變化，日常中也可通過想象成功或者爽朗地大笑來提高對自我的積極感受。

第二種方法：學會運用“五步脫困法”。

第一步，困境：我做不到A；

第二步，改寫：到現(xiàn)在為止，我尚未做到A；

第三步，因果：因為過去我不懂得……，所以到現(xiàn)在為止，尚未做到A；

第四步，假設(shè)：當我學懂……，我便能做到A；

第五步，未來：我要去學……，我將會做到A。

2022年高三一模后，我曾用“五步脫困法”幫助過一個學生，當時這個學生英語閱讀題正確率比較低，情緒非常低落，認為自己怎么也學不好了，想放棄。我們商量制定了如下方案：

第一步，困境：我做不到英文閱讀題80%的正確率；

第二步，改寫：到現(xiàn)在為止，我尚未做到英文閱讀題80%的正確率；

第三步，因果：因為過去我練習量不夠、答題技巧不夠熟練，所以到現(xiàn)在為止，尚未做到英文閱讀題80%的正確率；

第四步，假設(shè)：當我學會多練習，掌握答題技巧，我便能做到英文閱讀題80%的正確率；

第五步，未來：我要去學答題技巧、每天堅持做三篇練習，我將會做到英文閱讀題80%的正確率。

高考的時候，這個考生的英文閱讀正確率居然達到了90%以上。

三、優(yōu)化情緒，悅納自己

在高三備考階段，壓力與考生如影隨行。如果壓力過大，焦慮水平過高，產(chǎn)生了消極情緒，影響了復(fù)習狀態(tài)，應(yīng)該怎么辦呢？

1.接納消極情緒

消極情緒的存在是正常的，每個人都會有消極情緒，不要去抑制、否認、掩飾、害怕它，更不要責備自己，要坦然承認并接納它。嘗試用如下話語給自己積極暗示：“不論我產(chǎn)生什么樣的消極情緒，我選擇積極地正視、關(guān)注和體驗它，我將從中了解自己的思想和問題，并給以建設(shè)性的解決?！边@樣當我們接納的時候就會平靜下來，之后做出的反應(yīng)才會更加理性。

2.改變認知

面對同樣的事件，不同的人會有不同的反應(yīng)，采取不同的方式解決問題，就會有不同的結(jié)果。情緒ABC理論中：A表示誘發(fā)性事件；B表示個體針對此誘發(fā)性事件產(chǎn)生的一些信念，即對這件事的一些看法、解釋；C表示自己產(chǎn)生的情緒和行為的結(jié)果。該理論認為，導致個體情緒困擾的不是誘發(fā)事件本身，而是自己對事情的不合理認知或信念。例如：

事件A：這次考試結(jié)果出來了，考試成績很不理想。

不合理信念B1：自己真的太笨了，怎么也學不好考不好了。

不良的情緒和行為反應(yīng)C1：失落，消極的情緒，甚至出現(xiàn)自卑，以及產(chǎn)生不想學習的想法和行動。

在這里，事件A（這次考試結(jié)果）是不可改變的，而信念B是可以改變的。當我們發(fā)現(xiàn)自己產(chǎn)生了不合理信念時，就要調(diào)整自己的認知，促使自己從多角度去思考問題，比如這個例子中，我們將B1轉(zhuǎn)換成B2，情緒和行為反應(yīng)C就會隨之改變。

合理信念B2：這次沒考好，是因為自己準備不充分以及有些粗心大意了。

合理的情緒和行為反應(yīng)C 2：雖然感覺很可惜，有點失望，但下次一定會加倍努力，也要提醒自己作答細心些。

3.落實具體行動

我們可以有意識地做一些帶給自己積極情緒的事。例如：簡單的放松手段—深呼吸6秒鐘，放松肌肉法，做蝴蝶抱抱操等。

轉(zhuǎn)移注意力—漫步戶外看看云霞，通過聽輕音樂、閱讀、運動等來調(diào)整情緒狀態(tài)。

合理宣泄—說出來，寫出來，唱出來，哭出來，畫出來，撕紙，砸枕頭等等，都能一定程度幫助大家緩解壓力。

冥想— 閉上眼睛，想一想窗外的藍天、白云、飛鳥，你的鼻尖有一朵芬芳的玫瑰，深呼吸，仿佛聞到了馥郁的芳香，以極慢的速度反復(fù)5次深呼吸等。

4.降低預(yù)期目標

過度看重每次考試的結(jié)果，就會在考試時失去平常心。備考時不要無端給自己預(yù)設(shè)困難，少想八九不如意事，多想一二如意事，保持平常心，厚積薄發(fā)，“福流”即至。

“無平不陂，無往不復(fù)”，高三備考中難免會遇到挫折，陷入困境?！疤ㄈ缑仔。矊W牡丹開”，希望高三學生像苔花一樣，充滿斗志和勇氣，強化信心，優(yōu)化情緒，找到屬于自己的精彩。