文｜盛曉陽（上海交通大學醫(yī)學院附屬新華醫(yī)院兒童與青少年保健科主任醫(yī)師）編輯｜覃靜

豆腐是我們餐桌上常見的食物，營養(yǎng)豐富，尤其是富含谷類蛋白質(zhì)缺乏的賴氨酸，這與我國以谷類為主的膳食模式特別契合，因此，千百年來豆腐一直是我國的傳統(tǒng)美食。

豆腐是一種歷史悠久且營養(yǎng)豐富的食物，深受大家的喜愛，是我國的傳統(tǒng)美食。制作豆腐的原料是大豆（如黃豆、黑豆、青豆等），先將大豆磨制成豆?jié){，再在熱與凝固劑的共同作用下凝固成含有大量水分的凝膠體，隨后經(jīng)過壓制成型，就制成了豆腐。

低價的豆腐有很高的營養(yǎng)價值

豆腐比大豆營養(yǎng)價值更高

豆腐保留了大豆中富含的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸，還有鉀、鈣、鐵、鋅、硒等礦物元素以及B族維生素、維生素E等。而原來存在于大豆中抑制鈣、鐵、鋅等礦物元素吸收的植酸，以及胰蛋白酶抑制劑、紅細胞凝集素、脂肪氧化酶等影響營養(yǎng)吸收的成分，在豆腐的制作過程中被破壞、降解。所以，別看豆腐價格低廉，營養(yǎng)價值卻很高。

高蛋白

大豆的蛋白質(zhì)含量高，約為22%～37%，由大豆制成的豆腐也富含蛋白質(zhì)。按蛋白質(zhì)含量計算，50克大豆相當于145克北豆腐、280克南豆腐、350克內(nèi)酯豆腐。豆腐蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體相似，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，容易被吸收和利用。豆腐還富含谷類蛋白質(zhì)缺乏的賴氨酸，與谷類食物搭配，可以起到蛋白質(zhì)互補的作用。同樣，豆腐缺乏蛋氨酸，與富含蛋氨酸的魚禽蛋肉類搭配，也能起到蛋白質(zhì)互補的作用。

低脂肪

大豆的脂肪含量約為15%～20%，其中不飽和脂肪酸約占85%，且必需脂肪酸（亞油酸）的含量高達50%。大豆的磷脂含量豐富，有健腦益智的效果。由大豆制成的豆腐保留了其中的脂肪及其構成成分。

基于豆腐等豆制品具有高蛋白、低脂肪的特征，《中國居民膳食指南》推薦，2歲以上人群每天大豆及堅果類的攝入量應為25～35克，其中大豆大概是15～25克。另外，以豆腐等豆制品替代部分肉禽類，可以減少人群超重肥胖的風險，也可以減少2型糖尿病、心血管疾病的風險。

富含鈣

豆腐的鈣含量較高，尤其是以傳統(tǒng)方法制作的豆腐的鈣含量更高。這是因為大豆本身含有較多的鈣，在制作豆腐過程中被保留，而傳統(tǒng)豆腐制作又以石膏（也就是硫酸鈣）作為凝固劑。我國傳統(tǒng)的北豆腐、南豆腐中的鈣含量可以達到每百克110～160毫克。不過，內(nèi)酯豆腐的鈣含量并不高，每百克僅17毫克。研究顯示，多吃豆腐等豆制品可以減少骨質(zhì)疏松的風險，對兒童青少年的骨骼健康也有益。

補中益氣、生津潤燥

從中醫(yī)角度來說，豆腐味甘性涼，有補中益氣、生津潤燥、清熱解毒的功效，適合熱性體質(zhì)者吃。

豆腐種類繁多，吃法不計其數(shù)

我國是豆腐的起源地，人們在公元前就已掌握了豆腐的制作方法。隨著千年變遷，我國豆腐的種類繁多，烹飪方法也層出不窮。

豆腐是個大家族

從地域上區(qū)分，我國的豆腐分為“南豆腐”“北豆腐”兩大類。南豆腐主要以石膏為凝固劑。這類豆腐的含水量較高，顏色亮白，質(zhì)地均勻細膩，故而也稱為嫩豆腐。北豆腐主要以鹽鹵為凝固劑。這類豆腐的含水量較少，顏色偏黃，質(zhì)地扎實粗糙，能看到明顯的孔隙，也稱為老豆腐。

隨著食品工業(yè)的發(fā)展，出現(xiàn)了以葡萄糖酸-δ-內(nèi)酯為凝固劑的內(nèi)酯豆腐，也稱為絹豆腐。與傳統(tǒng)豆腐相比，內(nèi)酯豆腐制作過程中的蛋白質(zhì)流失較少，含水量更高，質(zhì)地非常水潤、細膩、有光澤。

吃豆腐的顧慮

孩子經(jīng)常吃豆腐會不會性早熟？

不會。

大豆中的大豆異黃酮具有與雌激素相似的結構，因而又被稱為植物雌激素。大豆異黃酮的類雌激素作用可能會影響到激素分泌、新陳代謝、蛋白質(zhì)合成、生長因子活性等。研究顯示，大豆異黃酮的作用有益于雌激素下降的更年期婦女的健康，但大豆異黃酮作為雌激素類似物對6月齡以內(nèi)嬰兒生長發(fā)育的影響還不確定，所以，沒有特殊情況，不建議6月齡以內(nèi)的嬰兒使用大豆配方奶粉，以回避大豆異黃酮可能產(chǎn)生的不良作用。

但是對于6月齡以上的孩子，即使經(jīng)常吃豆腐，在飲食中所占的比例也不會高，攝入的大豆異黃酮也很有限。同時，以豆腐等豆制品替代部分肉禽類，可以在保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入的同時降低脂肪的攝入，有益于預防兒童超重肥胖，反而能降低性早熟的風險。

豆腐里有石膏，孩子可以吃嗎？

可以吃。

豆腐在制作過程中需要先將大豆研磨成豆?jié){，再加入凝固劑凝結成豆腐，而這些凝固劑主要就是鹽鹵、石膏和葡萄糖酸-δ-內(nèi)酯。石膏的成分是硫酸鈣，制作豆腐時只需要少量的石膏，每升豆?jié){中加入約2～14克即可，過量使用豆腐會有苦味。此外，硫酸鈣也用于面粉處理、制作罐頭、釀造啤酒等。作為食品添加劑，石膏的使用有嚴格的國際標準和國家標準，所以，用石膏做的豆腐，孩子是可以吃的。而且，石膏的主要成分是硫酸鈣，因而由石膏做凝固劑制成的豆腐中鈣的含量更高。

孩子平時肉吃得少，可以多吃豆腐補充蛋白質(zhì)嗎？可以。

豆腐由大豆制成，而大豆蛋白質(zhì)富含各種必需氨基酸，而且氨基酸組成與人體蛋白質(zhì)的氨基酸組成類似，容易被消化利用，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，故而有“植物肉”之稱。如果孩子平時吃肉較少，可以多吃些豆腐來補充部分優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。另外，豆腐搭配肉類，可以進一步提高食物蛋白質(zhì)的利用率，因為豆腐缺乏蛋氨酸，而肉類富含蛋氨酸，兩者可互補，豆腐搭配肉類味道也更好。

特別提醒：

它們名為豆腐，其實不是豆腐

市場上還有不少帶有“豆腐”名稱，但并不是以大豆為主要原料制成的食品，所以它們不是豆腐家族的成員。

● 玉子豆腐：又稱為日本豆腐、雞蛋豆腐，以雞蛋為主要原料，輔以植物蛋白制成。

● 千頁豆腐：以大豆分離蛋白和淀粉為主要原料加工制成。

● 魚豆腐：又稱油炸魚糕，以魚肉為主料油炸制成。

● 奶豆腐：是牛奶、羊奶等動物奶經(jīng)過凝固、發(fā)酵而制成。

除了南豆腐、北豆腐、內(nèi)酯豆腐，我國還有很多帶有地方特色的豆腐。比如韌豆腐、水豆腐、山水豆腐、柴火豆腐、包漿豆腐等。這些豆腐有著各自獨特的制作方法和地方風味。

煎炸蒸煮總相宜

豆腐種類繁多，吃法更是不計其數(shù)。我國不同地域都有各自獨特的豆腐做法。比如，一品豆腐是經(jīng)典魯菜，麻婆豆腐是四川名菜，組庵豆腐是湘菜一絕，而毛豆腐是徽州名菜，還有淮揚菜的文思豆腐，粵菜的黃金豆腐，浙菜的八寶豆腐等。豆腐可以涼拌、生食，也可以紅燒、清燉，煎、炸、蒸、煮、鹵、煲……總之，各種烹飪方法都適用于制作豆腐佳肴。經(jīng)過發(fā)酵后的臭豆腐、霉豆腐等更是別有風味。

雞蛋過敏的孩子可以吃豆腐嗎？

可以吃。

雞蛋過敏的孩子是對雞蛋中的某些蛋白質(zhì)過敏，而不是對豆腐的蛋白質(zhì)過敏，所以雞蛋過敏的孩子可以吃豆腐。當然，豆類也是易過敏食物，雞蛋過敏的孩子屬于過敏體質(zhì)，對豆類過敏的風險相對較大，所以雞蛋過敏的孩子吃豆腐需要從少量開始嘗試，逐漸增加，并觀察孩子是否有過敏表現(xiàn)，比如皮疹、腹瀉、腹痛等。

需要提醒家長的是，玉子豆腐雖然名為豆腐，實則是以雞蛋為主料，所以雞蛋過敏的孩子不能吃。

胃腸功能弱的孩子能吃豆腐嗎？

能吃，但不能多吃。

胃腸功能弱的孩子可以吃豆腐，但不能吃太多，而且最好是用蒸、煮、燉的方法烹飪豆腐。豆腐的蛋白質(zhì)含量高，且含有較多的植酸、皂甙以及棉籽糖和水蘇糖等，容易造成腹脹、噯氣。一次吃太多豆腐，不僅胃腸功能弱的孩子會感覺不舒服，健康的孩子也可能出現(xiàn)胃腸不適。另外，經(jīng)過油炸、加入大量辛辣調(diào)味料的豆腐也不適合胃腸功能弱的孩子吃。

葷素食材都能搭

豆腐營養(yǎng)豐富，尤其是富含谷類蛋白質(zhì)缺乏的賴氨酸，這與我國以谷類為主的膳食模式特別契合，因此，千百年來豆腐一直是我國的傳統(tǒng)美食。豆腐缺乏蛋氨酸，與富含蛋氨酸的魚禽蛋肉類配合就能彌補這一缺點，同時豆腐吸收魚禽蛋肉后的滋味也更鮮美。豆腐還能與各種不同的葷素食材搭配，可以作為家常菜，也可以擔起招牌菜。

常聽到有這樣的說法：豆腐與含草酸高的菠菜、含有機酸的蜂蜜、含鈣高的蝦皮等相克，不能同吃。不過，這些說法都經(jīng)不起細究。

● 豆腐不能與菠菜同吃的理由是因為菠菜富含草酸，容易與豆腐中的鈣結合形成草酸鈣，從而影響鈣吸收，甚至形成結石。然而實際的情況是，菠菜中的草酸即使不與豆腐中的鈣結合，也會與腸道中其他來源的鈣相結合而形成草酸鈣。

● 蜂蜜不能與豆腐同吃的理由是蜂蜜中的有機酸會與豆腐中的蛋白質(zhì)形成沉淀而引起腹瀉，但是幾乎每種食物都有蛋白質(zhì)，包括蜂蜜也含有少量蛋白質(zhì)，而含有有機酸的食物也不僅是蜂蜜，水果中的有機酸也不少。

● 說豆腐與蝦皮等高鈣食物同時吃會影響鈣的吸收率，但蝦皮豆腐中蝦皮的用量非常有限，而且如果用內(nèi)酯豆腐的話鈣含量也不算高。

所以，豆腐其實很百搭，完全不需要有以上顧慮。