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        食物中這種營(yíng)養(yǎng)成分功效多樣你會(huì)吃嗎

        2023-10-16 06:44:56北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科教授
        保健與生活 2023年18期

        北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科教授 于 康

        膳食纖維有著很好的健康功效,它可分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。

        不同種類的膳食纖維對(duì)人體的健康功效

        1.可溶性膳食纖維水果中的果膠、海帶和紫菜中的藻膠都屬于可溶性膳食纖維,吸水后會(huì)膨脹,有黏稠感,其作用有穩(wěn)定餐后血糖、控制血壓、吸附腸道內(nèi)油脂類物質(zhì)、增加飽腹感和控制體重等。

        代表食物:蘋果、大麥、胡蘿卜、柑橘類水果、燕麥等。

        2.不可溶性膳食纖維 不可溶性膳食纖維主要由植物細(xì)胞壁組成,如纖維素、木質(zhì)素等。它不能溶解在水里,但能刺激腸道蠕動(dòng)、改善便秘、預(yù)防結(jié)腸惡性病變等。

        代表食物:雜豆類、燕麥、糙米、麥麩、紅薯葉等。

        膳食纖維推薦攝入量

        對(duì)于一般健康成人,膳食纖維推薦攝入量為每天25克。

        至于肥胖、糖尿病、高血壓、便秘等慢性病患者,膳食纖維攝入量可為每天30克,胃腸功能減弱的老年人可以控制在每天18 克左右。

        如果是已經(jīng)出現(xiàn)過(guò)腸梗阻、胃輕癱或者胃部做過(guò)手術(shù)等特殊人群,應(yīng)該減到每天12 克以下,一般5~8克即可,具體可遵醫(yī)囑。

        補(bǔ)充膳食纖維,可以多吃以下食物

        1.全谷物 全谷物是指未經(jīng)精細(xì)加工,或雖然經(jīng)過(guò)碾磨、粉碎、壓片等處理,但仍保留了完整谷粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物,如燕麥、黑米、青稞、糙米、黃米、蕎麥等。

        2.薯類 如紅薯、芋頭、馬鈴薯、山藥等。可作為主食,替代部分精白米面。一般成人每天可以吃薯類50~100克(生重)。

        3.雜豆類 綠豆、紅豆、豌豆、蠶豆、蕓豆等稱為雜豆,其淀粉含量高。

        一般成人每天吃的全谷物和雜豆類總量可在50~150克。

        4.蔬菜 蔬菜中西芹、西藍(lán)花、韭菜、空心菜、彩椒、萵筍、冬瓜等都富含膳食纖維。一般成人每天建議吃生重500克的蔬菜。

        5.菌藻類 菌藻類食材可選海帶、木耳、紫菜等。干菌類膳食纖維含量較高。

        6.水果類 梨、金橘、石榴、獼猴桃、桑葚、蘋果、覆盆子等水果,膳食纖維含量很高,一般成人每天可吃水果200~350克。

        7.堅(jiān)果、種子類 奇亞籽、芝麻、核桃、葵花籽、腰果、松子、榛子等,膳食纖維含量都很高,可以將各類堅(jiān)果交替著吃,每天吃一小把,凈重10克左右。

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