呂桂良

目前，健身運動已成為一種時尚，但不適當?shù)木毩暡坏荒苓_到健身的目的，反而會讓你很“遭罪”。

1宗罪：練得太多又太快

人一開始進行鍛煉時，總是想把過去損失的時間都抓回來，所以就會加大運動量，想一次性什么都試一試。歸根到底，就是想快速看到鍛煉的成果。

問題是，你很可能在次日醒來發(fā)現(xiàn)自己需要個起重機才起得了床。運動后感到有些酸疼是正常的，但是如果你發(fā)現(xiàn)自己日常行動都困難時，那就代表練過頭了。

剛開始鍛煉的人要注意：

（1）慢慢讓心臟得到適應：從每周三至四天輕中等強度的鍛煉開始，直到你覺得身體已經(jīng)習慣了。

（2）保持簡單的鍛煉形式：即使你過去做過舉重練習，身體也需要一段時間來重新適應。

（3）注意休息：如果你感到肌肉酸疼，多給自己一些復原的時間吧。你可能需要經(jīng)過幾周的連續(xù)鍛煉來塑造一個堅實的身體基礎(chǔ)。

2宗罪：運動姿勢不當

運動時姿勢不當不僅會抵消鍛煉效果，更可能會導致疼痛、傷害，讓身體處于風險之中?？偠灾?，準確的姿勢才能保證你從鍛煉中得到最大收益。

常見的姿勢不當有——

（1）膝蓋承受壓力過重：做下蹲練習或者扎馬步時，膝蓋一定要位于腳趾后面。膝蓋在前就會對關(guān)節(jié)造成壓力從來引發(fā)傷害。要避免如此，你應該學習下蹲和馬步的標準姿勢，或者在專家陪同下訓練。

（2）背部彎曲：在做一些如啞鈴劃船等需要身體前傾的訓練項目時，你的背部應該保持伸直或是稍稍彎成拱形來防止受傷。一個簡單的方法就是彎曲膝蓋或者把身體抬高，這樣就能伸直背部。

3宗罪：長時間踩腳踏車

初學者一開始很可能會依賴車把手。但是要注意了：一直將身體保持在這個不自然的位置會讓肩膀過度疲勞，從而造成受傷。它還會影響體態(tài)、降低卡路里的燃燒。

4宗罪：伸展運動時拉伸過度

伸展運動有很多種方法，最常見的就是靜態(tài)伸展。靜態(tài)伸展就是指保持一個伸展動作，持續(xù)一段時間以增加身體的柔韌性。但是有一點必須避免，那就是超過自身身體承受范圍，拉伸過度。

5宗罪：重復做一個動作

你就算自認是運動白癡，也不能只簡單地重復做動作。如果經(jīng)年累月地總是做同一個練習，那你每次鍛煉就是在把壓力施加到同樣的肌肉、關(guān)節(jié)和組織上。這會導致過勞傷害、過度燃燒和厭倦。一些常見的過勞傷害有肌腱炎、脛痛和應力性骨折。

6宗罪：不做熱身就運動

時間緊張的時候，你很可能就跳過熱身活動直接進入鍛煉主題。但是熱身活動是鍛煉計劃中最重要的環(huán)節(jié)之一。由輕便的活動入手慢慢開始鍛煉，你能漸漸提高心率、增加身體供氧、加速肌肉中的血液流動。它不僅能為鍛煉提供一個過渡階段讓身體感覺更舒適，還能增強肌肉的拉伸度從而避免傷害。

【重要提示】 請在鍛煉前留出5到10分鐘來進行熱身，以免對心臟造成過強負荷。