郭青

頸肩腰腿疼痛是從年輕人到中老年人群都常見的一種疾病，主要是指人體的頸部、肩部、腰部、腿部等部位的關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等組織功能障礙引起的疼痛。常見的誘因很多，如外傷、退行性病變等。

高枕不能無(wú)憂

生活中長(zhǎng)時(shí)間的不良姿勢(shì)或者錯(cuò)誤的用力，是常見誘發(fā)頸肩腰腿痛的病因，但很多人不知道的是，枕頭跟頸肩腰腿痛也有關(guān)系。人體頸椎有一個(gè)弧度，枕頭的作用就是在人睡覺時(shí)維持這個(gè)正常的生理弧度，過(guò)高的枕頭無(wú)法維持頸椎前凸弧度，不僅影響睡眠質(zhì)量，而且會(huì)加重頸椎負(fù)擔(dān)，易導(dǎo)致頸部不適或駝背；枕頭過(guò)低則容易造成頸椎下段的損傷，可能引發(fā)腰酸腿痛、彎腰困難、下肢麻木等相關(guān)癥狀。所以，選擇一個(gè)高度合適的枕頭非常重要。

在對(duì)枕頭進(jìn)行選取的過(guò)程中，應(yīng)該針對(duì)枕頭的形狀、高低、枕芯3個(gè)要素以綜合考慮。最好的枕頭形狀為元寶形，即中間低、兩頭高。枕頭的高度以睡眠過(guò)程中頸椎正常的生理性前凸得以保持，又不造成脊柱側(cè)彎最為恰當(dāng)，壓縮后高度一般以6～10厘米較為合適，依據(jù)個(gè)人實(shí)際情況對(duì)枕頭的高度進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。如果先天、后天性頸椎椎管狹窄伴強(qiáng)直性脊柱炎早期、頸椎結(jié)核、椎體后緣骨質(zhì)增生等，則保持正常的枕頭高度；如果黃韌帶內(nèi)陷、肥厚，脊髓后方受壓，則可以稍微抬高枕頭的高度，從而將壓迫脊髓的程度減輕；如果椎體后緣骨贅或頸椎間盤髓核突出或脫出等對(duì)脊髓造成直接壓迫，有運(yùn)動(dòng)功能障礙，則可以稍微降低枕頭的高度，從而將椎管前方的壓迫減少。

理想的枕芯應(yīng)該具有良好的透氣性，枕頭太硬可能損傷肌肉，太軟又不能起到足夠的支撐作用，所以材質(zhì)要軟硬適中。蕎麥枕、乳膠枕等都是不錯(cuò)的選擇。

與此同時(shí)，床墊的選擇也很重要，太軟、太硬的床都不利于維持脊柱正常的生理曲度，時(shí)間長(zhǎng)了，很容易導(dǎo)致腰酸背痛；而合適的床墊能使脊柱保持自然伸展。不過(guò)不同年齡的人群，適合的床墊也各不相同，在此不作贅述。

學(xué)會(huì)居家康復(fù)，早日恢復(fù)健康

首先，應(yīng)該調(diào)整呼吸模式。錯(cuò)誤的呼吸模式常會(huì)導(dǎo)致慢性疼痛及體態(tài)異常，生活中要有意識(shí)地調(diào)整呼吸，讓正確的呼吸帶動(dòng)自身脊柱正確地活動(dòng)，逐步恢復(fù)良好的體態(tài)。腹式呼吸是一個(gè)簡(jiǎn)單且可行的呼吸調(diào)整方法，要求吸氣時(shí)腹部隆起，呼氣時(shí)腹部?jī)?nèi)收，站、坐、臥均可練習(xí)。

其次，強(qiáng)化脊柱穩(wěn)定性訓(xùn)練。通過(guò)運(yùn)動(dòng)將不良姿勢(shì)糾正過(guò)來(lái)，提升頸肩腰背部肌力，增強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定性，生活中要主動(dòng)鍛煉，減少發(fā)病率，降低復(fù)發(fā)率。慢跑、游泳、放風(fēng)箏、登山、倒走、瑜伽都是不錯(cuò)的選擇，也可打羽毛球、乒乓球、籃球或是踢足球，運(yùn)動(dòng)既能強(qiáng)身健體，但也是導(dǎo)致?lián)p傷的一種因素，所以一定要個(gè)體化、科學(xué)合理地進(jìn)行體育鍛煉。

最后就是要對(duì)不良姿勢(shì)進(jìn)行糾正。脊柱的負(fù)荷會(huì)在坐站姿勢(shì)不良的情況下顯著增大，如在低頭30°的情況下，頸椎負(fù)荷會(huì)達(dá)到18kg；腰椎負(fù)荷在直立位為100kg，在直立位彎腰、直立位彎腰提重物的情況下分別達(dá)到150kg、220kg。長(zhǎng)期姿勢(shì)不良，頸腰椎等關(guān)節(jié)極易有疼痛、退行性病變產(chǎn)生，一些情況下還會(huì)累及髖、膝、胸椎等關(guān)節(jié)。所以一定要積極主動(dòng)地糾正不良的站、坐、走等姿勢(shì)，從生活、工作、勞動(dòng)、體育活動(dòng)多方面加強(qiáng)防范。具體為：1.低頭或坐位等固定一個(gè)姿勢(shì)超過(guò)1小時(shí)，就要適當(dāng)活動(dòng)活動(dòng)。2.革除不良動(dòng)作，養(yǎng)成良好的睡姿、站姿、坐姿。3.彎腰拾物、拖地、搬拾重物時(shí)盡可能兩腿分開，這樣支點(diǎn)在兩大腿上，可以減少腰椎的壓力。4.坐位轉(zhuǎn)身取物時(shí)，盡可能整體轉(zhuǎn)身，以減輕對(duì)腰椎的損害。5.體型過(guò)胖者，建議減肥，減輕體重對(duì)關(guān)節(jié)、腰椎的壓力。