劉佳寧 勵(lì)麗

很多減重人士有這樣的經(jīng)歷：剛開(kāi)始減重時(shí)， 掉秤速度可觀，到了后期，即使堅(jiān)持清淡飲食和運(yùn)動(dòng)，體重卻不怎么變了，即進(jìn)入了減重平臺(tái)期。不少人會(huì)將一些高能量、高碳水化合物的“欺騙餐”加入到減重飲食計(jì)劃中，認(rèn)為它可以穩(wěn)定瘦素水平，幫助代謝。那么，“欺騙餐”真的有助于減重嗎？如何調(diào)整飲食才能健康度過(guò)平臺(tái)期呢？

什么是減重平臺(tái)期

關(guān)鍵詞：儲(chǔ)存能量、新陳代謝

人類(lèi)的身體是為了生存而進(jìn)化的。當(dāng)你處在一個(gè)物質(zhì)條件豐富的社會(huì)中，突然開(kāi)始限制熱量的攝入（特別是碳水化合物的攝入減少）、增加能量的支出（有氧運(yùn)動(dòng)），你的身體會(huì)認(rèn)為你正處在“饑荒”的狀態(tài)。這時(shí)，身體會(huì)啟動(dòng)自我保護(hù)機(jī)制，減少自身脂肪的代謝，與此同時(shí)，會(huì)把從飲食中獲得的能量盡可能儲(chǔ)存為脂肪。例如，當(dāng)你的減重計(jì)劃是把之前3000 千卡的能量攝入降低到2200 千卡，并在短時(shí)間成功減掉了4 千克體重之后，你的身體就可能會(huì)處在減重平臺(tái)期，脂肪很難再被減下去。

“欺騙餐”有用嗎

關(guān)鍵詞：高能量、高碳水、瘦素、代謝

在健身減重過(guò)程中，不少人會(huì)將“欺騙餐”加入到飲食計(jì)劃中。在一些減重攻略中，“欺騙餐”是指在減重過(guò)程中，時(shí)不時(shí)地吃一頓自己很喜歡但對(duì)健身、減重沒(méi)有任何幫助的高能量、高碳水食物，也被稱(chēng)為“放縱餐”。有人表示，長(zhǎng)期的低能量、低脂肪飲食，會(huì)帶來(lái)體脂率的降低，從而導(dǎo)致脂肪組織分泌瘦素的水平下降，而“欺騙餐”可以穩(wěn)定瘦素水平。那么，“欺騙餐”對(duì)我們的健身減重計(jì)劃真有幫助嗎？

瘦素是一種由脂肪組織分泌的蛋白質(zhì)類(lèi)激素?？茖W(xué)研究已經(jīng)證實(shí)，它通過(guò)血液循環(huán)進(jìn)入大腦后，會(huì)參與多種激素和信號(hào)因子的產(chǎn)生與釋放，參與糖、脂肪等能量代謝的調(diào)節(jié)，促使機(jī)體減少攝食，增加能量釋放，抑制脂肪細(xì)胞的合成，進(jìn)而使體重減輕。除了瘦素，胃分泌的饑餓素也在人類(lèi)飲食平衡控制系統(tǒng)中起著主要作用。然而，瘦素和饑餓素的生理作用需要對(duì)應(yīng)細(xì)胞受體才能完成。臨床發(fā)現(xiàn)，這些受體及下游信號(hào)傳導(dǎo)受阻是飲食失衡的主要原因，臨床上使用瘦素只取得了非常有限的效果。雖然有少量實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)顯示，正常人采用“欺騙餐”可以暫時(shí)提高瘦素水平，但由于人群有個(gè)體差異，不能將此結(jié)果推廣給所有減重人士。所以，“欺騙餐可以穩(wěn)定瘦素水平”的說(shuō)法是未經(jīng)科學(xué)研究證實(shí)的。

一些人認(rèn)為“欺騙餐”可以提高攝入的能量，從而讓身體相信沒(méi)有能量攝入不足的狀態(tài)，以維持原有的基礎(chǔ)代謝水平。其實(shí)，在減脂過(guò)程中就算飲食控制得很好，也必然會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降，因?yàn)橛绊懛逝秩巳夯A(chǔ)代謝率的最主要因素是瘦體重（也稱(chēng)去脂體重，為除脂肪以外身體其他成分的重量，肌肉是其中的主要部分）和身體表面積。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的減重后，如果瘦體重沒(méi)有增加，那么隨著脂肪和水分的減少，身體表面積本來(lái)就會(huì)減少。也就是說(shuō)，“欺騙餐”沒(méi)什么作用，即使有作用，也是非常微小的。所以，用“欺騙餐”來(lái)保證代謝穩(wěn)定也是不可取的。

是否可以偶爾“大吃大喝”

關(guān)鍵詞：高能量、低營(yíng)養(yǎng)

對(duì)于減重人士來(lái)說(shuō)，有很多想吃但為了減重目標(biāo)而不得不放棄的食物。如果你特別想吃的食物中出現(xiàn)了米飯、面條、海鮮、酸奶等，說(shuō)明你本身的飲食安排過(guò)于嚴(yán)苛了。真正的“大吃大喝”應(yīng)該是指吃那些能量非常高、微量營(yíng)養(yǎng)元素含量卻很低的食物，如冰淇淋、油炸薯?xiàng)l、奶茶、奶油蛋糕、巧克力甜品等。如果對(duì)這些食物不加以限制，無(wú)論對(duì)減重還是對(duì)身體健康都是有危害的。但如果你能克制住對(duì)這些食物適量攝取，控制頻率，比如一個(gè)月吃1 ～ 2 次，那對(duì)減重的影響是不大的。

進(jìn)入減重平臺(tái)期后如何調(diào)整

關(guān)鍵詞：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、膳食纖維

以下方法可以幫你順利度過(guò)減重平臺(tái)期，讓你身體重新進(jìn)入一個(gè)新的減脂階段，打破人體的生存保護(hù)抑制機(jī)制。

1. 把每天訓(xùn)練一次調(diào)整為每12小時(shí)訓(xùn)練一次，每天訓(xùn)練2 次。

2. 變換有氧訓(xùn)練的方式。

3. 避免低血糖的發(fā)生。低血糖是最能啟動(dòng)人體自我保護(hù)機(jī)制的元兇。

4. 增加膳食纖維的攝入。

5. 采用低血糖生成指數(shù)（低GI）飲食。不要攝入單糖，如不要吃葡萄糖含量高的水果，不喝甜飲料、果汁、可樂(lè)等。

除了正確的方法和手段，減重最需要的就是執(zhí)行力。愿正在減重的你，可以順利度過(guò)平臺(tái)期，堅(jiān)持到最后，達(dá)到理想的體重。