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        科學(xué)運(yùn)動健康不止

        2023-09-13 06:04:19何勇
        人人健康 2023年14期
        關(guān)鍵詞:繞圈鍛煉者跑步

        每個人都需要了解并掌握科學(xué)運(yùn)動所需的相關(guān)知識與技能,本文從科學(xué)運(yùn)動的原則、注意事項以及如何培養(yǎng)運(yùn)動興趣3 個方面,幫助大家提升鍛煉能力,樹立終身體育意識,走科學(xué)運(yùn)動生活化道路。

        牢記科學(xué)運(yùn)動“七原則”

        1.自覺積極性原則(意識性原則):指鍛煉者一定要有一個明確的目標(biāo),對鍛煉的價值和效果深信不疑,將自己的主觀能動性發(fā)揮到最大,主動、自覺地進(jìn)行體育鍛煉。

        2.循序漸進(jìn)原則:在運(yùn)動過程中,應(yīng)該以個人的身體狀況等為依據(jù),從簡單到困難逐步進(jìn)行。如果把握不當(dāng)、運(yùn)動量太大,超出身體負(fù)荷,對人體造成負(fù)面影響,容易讓人喪失鍛煉積極性。

        3.全面發(fā)展原則:不同種類的運(yùn)動項目、運(yùn)動內(nèi)容對人體產(chǎn)生的影響、作用也各不相同,因此應(yīng)當(dāng)遵循全面發(fā)展原則。

        4.差異化原則(針對性原則):每個人的年齡、身體機(jī)能、認(rèn)知水平、運(yùn)動基礎(chǔ)等不盡相同,應(yīng)當(dāng)根據(jù)個人情況,選擇不同種類的運(yùn)動項目進(jìn)行鍛煉。

        5.經(jīng)常性原則:只有保持運(yùn)動的常態(tài)化,才能使其行之有效,達(dá)到健身、健美、健心的目的。

        6.安全性原則:任何運(yùn)動都以“安全第一”為優(yōu)先原則,在運(yùn)動時盡量選擇場地開闊、空氣新鮮、運(yùn)動器材牢固結(jié)實(shí)的地方。

        7.運(yùn)動適量原則:在身體鍛煉過程中,要恰當(dāng)合理地安排自己的運(yùn)動負(fù)荷量,既能滿足鍛煉者增強(qiáng)體質(zhì)的需要,又符合身體的實(shí)際接受能力。因此,要堅持“運(yùn)動適度”原則。

        遵循科學(xué)運(yùn)動“三部曲”

        1.運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動。運(yùn)動前熱身是極為重要的,運(yùn)動者應(yīng)該按照由下往上的順序活動身體的各個關(guān)節(jié)、部位:①腳踝,踮起腳尖、持續(xù)繞圈。②前后活動膝關(guān)節(jié),或者屈膝進(jìn)行深蹲運(yùn)動。③髖關(guān)節(jié),原地高抬腿或呈90 度前后擺腿。④胸椎,做一組連續(xù)轉(zhuǎn)體動作。⑤肩關(guān)節(jié),雙手搭在肩膀上,做連續(xù)環(huán)繞動作。⑥手腕,雙手交叉做環(huán)繞動作。⑦頭頸部進(jìn)行順時針、逆時針地繞圈運(yùn)動。

        2.運(yùn)動中保持良好心率。運(yùn)動者可以根據(jù)公式自行計算:(220-運(yùn)動者的實(shí)際年齡)60%/80%,這兩個數(shù)值的區(qū)間便是運(yùn)動者在運(yùn)動時心率達(dá)到的最小值與最大值區(qū)域。以跑步為例,運(yùn)動者要遵循循序漸進(jìn)的原則,一開始先定個小目標(biāo),如1~2 公里的慢跑,再逐漸加快跑步速度,待結(jié)束時不應(yīng)立即停下休息,而應(yīng)繼續(xù)慢走一段時間,讓心率恢復(fù)平穩(wěn)狀態(tài)。另外,在跑步時不應(yīng)大口大口喘氣,應(yīng)當(dāng)根據(jù)“兩步一吸、兩步一呼”的節(jié)奏調(diào)整呼吸。

        3.運(yùn)動后拉伸肌肉。不管是哪種類型的鍛煉,運(yùn)動過后都要先以慢走方式減輕鍛煉壓力,等到心率降低、呼吸平穩(wěn)后,才可以做拉伸鍛煉。運(yùn)動者可以利用周圍環(huán)境中的臺階、墻角、樹樁等作為支撐點(diǎn),將前足置于較高的位置,后足朝下踩踏,并維持胸部和頭部的直立姿態(tài),推臀、拉腿。

        調(diào)動科學(xué)運(yùn)動“積極性”

        1.根據(jù)自己的喜好,挑選合適的體育項目。

        2.保持規(guī)律性運(yùn)動。

        3.以適合的速度運(yùn)動:如果持續(xù)10 分鐘感覺不適、頭暈、呼吸困難,說明你鍛煉過度了。

        4.在鍛煉時,盡可能讓自己感到安全舒適:鞋子要合適、衣服要舒服。

        5.嘗試多種體育項目,保持新鮮、避免厭倦。6.鼓勵家人與朋友一起參與運(yùn)動。

        7.設(shè)定目標(biāo),挑戰(zhàn)自己:設(shè)定短期與長期的目標(biāo),當(dāng)達(dá)成目標(biāo)時好好的慶祝和鼓勵自己。

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