每個人都需要了解并掌握科學(xué)運動所需的相關(guān)知識與技能，本文從科學(xué)運動的原則、注意事項以及如何培養(yǎng)運動興趣3 個方面，幫助大家提升鍛煉能力，樹立終身體育意識，走科學(xué)運動生活化道路。

牢記科學(xué)運動“七原則”

1.自覺積極性原則（意識性原則）：指鍛煉者一定要有一個明確的目標(biāo)，對鍛煉的價值和效果深信不疑，將自己的主觀能動性發(fā)揮到最大，主動、自覺地進行體育鍛煉。

2.循序漸進原則：在運動過程中，應(yīng)該以個人的身體狀況等為依據(jù)，從簡單到困難逐步進行。如果把握不當(dāng)、運動量太大，超出身體負荷，對人體造成負面影響，容易讓人喪失鍛煉積極性。

3.全面發(fā)展原則：不同種類的運動項目、運動內(nèi)容對人體產(chǎn)生的影響、作用也各不相同，因此應(yīng)當(dāng)遵循全面發(fā)展原則。

4.差異化原則（針對性原則）：每個人的年齡、身體機能、認知水平、運動基礎(chǔ)等不盡相同，應(yīng)當(dāng)根據(jù)個人情況，選擇不同種類的運動項目進行鍛煉。

5.經(jīng)常性原則：只有保持運動的常態(tài)化，才能使其行之有效，達到健身、健美、健心的目的。

6.安全性原則：任何運動都以“安全第一”為優(yōu)先原則，在運動時盡量選擇場地開闊、空氣新鮮、運動器材牢固結(jié)實的地方。

7.運動適量原則：在身體鍛煉過程中，要恰當(dāng)合理地安排自己的運動負荷量，既能滿足鍛煉者增強體質(zhì)的需要，又符合身體的實際接受能力。因此，要堅持“運動適度”原則。

遵循科學(xué)運動“三部曲”

1.運動前的準(zhǔn)備活動。運動前熱身是極為重要的，運動者應(yīng)該按照由下往上的順序活動身體的各個關(guān)節(jié)、部位：①腳踝，踮起腳尖、持續(xù)繞圈。②前后活動膝關(guān)節(jié)，或者屈膝進行深蹲運動。③髖關(guān)節(jié)，原地高抬腿或呈90 度前后擺腿。④胸椎，做一組連續(xù)轉(zhuǎn)體動作。⑤肩關(guān)節(jié)，雙手搭在肩膀上，做連續(xù)環(huán)繞動作。⑥手腕，雙手交叉做環(huán)繞動作。⑦頭頸部進行順時針、逆時針地繞圈運動。

2.運動中保持良好心率。運動者可以根據(jù)公式自行計算：（220－運動者的實際年齡）60%/80%，這兩個數(shù)值的區(qū)間便是運動者在運動時心率達到的最小值與最大值區(qū)域。以跑步為例，運動者要遵循循序漸進的原則，一開始先定個小目標(biāo)，如1～2 公里的慢跑，再逐漸加快跑步速度，待結(jié)束時不應(yīng)立即停下休息，而應(yīng)繼續(xù)慢走一段時間，讓心率恢復(fù)平穩(wěn)狀態(tài)。另外，在跑步時不應(yīng)大口大口喘氣，應(yīng)當(dāng)根據(jù)“兩步一吸、兩步一呼”的節(jié)奏調(diào)整呼吸。

3.運動后拉伸肌肉。不管是哪種類型的鍛煉，運動過后都要先以慢走方式減輕鍛煉壓力，等到心率降低、呼吸平穩(wěn)后，才可以做拉伸鍛煉。運動者可以利用周圍環(huán)境中的臺階、墻角、樹樁等作為支撐點，將前足置于較高的位置，后足朝下踩踏，并維持胸部和頭部的直立姿態(tài)，推臀、拉腿。

調(diào)動科學(xué)運動“積極性”

1.根據(jù)自己的喜好，挑選合適的體育項目。

2.保持規(guī)律性運動。

3.以適合的速度運動：如果持續(xù)10 分鐘感覺不適、頭暈、呼吸困難，說明你鍛煉過度了。

4.在鍛煉時，盡可能讓自己感到安全舒適：鞋子要合適、衣服要舒服。

5.嘗試多種體育項目，保持新鮮、避免厭倦。6.鼓勵家人與朋友一起參與運動。

7.設(shè)定目標(biāo)，挑戰(zhàn)自己：設(shè)定短期與長期的目標(biāo)，當(dāng)達成目標(biāo)時好好的慶祝和鼓勵自己。