段錦礦

今年5月5日， 世界衛(wèi)生組織宣布新冠疫情不再構成“國際關注的突發(fā)公共衛(wèi)生事件”，這意味著大部分人的生活已經逐漸恢復正常?；厥走^去三年，除了與外部環(huán)境中的病毒斗爭，“心理防疫”也是一個重要的戰(zhàn)場。國家衛(wèi)健委曾給大眾提出建議：“可通過網絡平臺學習一些科學的緩解壓力的方法，比如腹式呼吸、正念冥想等?！?/p>

在后疫情時代，維護心理健康依然非常重要。近年來，有不少科學研究證實，正念冥想對提高注意力、調節(jié)情緒有顯著效果，經常練習正念冥想有益于心理健康。那么，正念冥想到底是如何起作用的呢？這種冥想練習會改變大腦結構嗎？

什么是正念冥想

正念冥想，又稱正念、正念練習，這一概念最早源于佛教，它是一種簡單的冥想練習，或者說是一種生活態(tài)度。享有“正念減壓之父”美譽的卡巴金博士認為，“正念”是用特殊的方式集中注意力，即有意識地、不予評判地專注當下。正念冥想通常分為兩類：專注冥想和開放監(jiān)控冥想。

專注冥想，正如它的字面意思，其核心是引導注意力并將其保持在特定目標上。這是一種非常普遍的冥想形式，一些瑜伽老師常用專注冥想帶領學員調整注意力或進行放松練習。為了保持專注，練習者必須對自己的注意力保持覺察。典型的專注冥想引導語一般從觀察呼吸開始。

讓你的注意力保持在呼吸上，一呼一吸。此時，無論出現(xiàn)什么樣的情感、想法、圖像或記憶，不管是愉快的，還是不愉快的，都沒關系。請溫柔地承認它們，就像你在街上遇見了熟人會點頭、打招呼一樣，允許它們來來去去。也許，當你陷入思考中時，你的注意力會游離，當發(fā)生這種情況的時候，看看是什么讓你分心。然后，輕輕地將注意力拉回來，回到呼吸上。

與專注冥想不同，在開放監(jiān)控冥想中，練習者并不專注于某一種刺激（如呼吸），與此相反，練習者關注的是整體的感官經驗。注意力快速而自然地在各種體驗因素之間移動，目的是培養(yǎng)警覺性，以便在任何時候都能察覺到頭腦中出現(xiàn)的想法和身體的感受。

開放監(jiān)控冥想能提高我們對自己的想法、感受和情緒的覺察能力。其核心目的是使練習者反思自己的精神世界的內隱特征，如對過去的思考，或是習慣性的反應模式。研究表明，認識這些內隱特征，有助于我們改變自己的認知和情緒反應模式。常見的反應模式有，當事情偏離預期時，就會感到非常憂慮；當感到憤怒時，就會大吼大叫。

大連理工大學神經信息學研究所所長唐一源教授認為：“正念冥想能夠增強人的心智活動，改善大腦連通性及生理進程。這種方法見效很快，只需5次練習，就能令中樞與自主神經系統(tǒng)發(fā)生變化。中樞與自主神經系統(tǒng)是調節(jié)非自主軀體功能、應對壓力與危險、建立大腦與內臟間聯(lián)系的關鍵。”

不少科研項目通過核磁共振掃描，對人在正念冥想過程中的腦部活動進行了研究；還有一些科研項目研究了在正念冥想結束后，練習者的大腦活動出現(xiàn)了哪些變化。目前，越來越多的科學研究證實，正念冥想能夠改變某些大腦區(qū)域的結構和功能，而這些區(qū)域與注意力控制、情緒調節(jié)和自我覺察有關，這表明正念冥想對大腦功能及心理健康具有積極作用。

正念增強注意力控制

盡管在一開始進行正念練習時，練習者需要自制力來維持和引導注意力，但隨著練習的深入，練習者對自制力的需求會大大降低，漸漸形成一種“不費力的專注”的狀態(tài)?？茖W家研究發(fā)現(xiàn)，如果一個人長時間、有規(guī)律地進行正念冥想，那么其大腦中與注意力控制相關的神經系統(tǒng)的激活水平會逐漸降低。這可能是因為正念練習者能很好地保持注意力的持續(xù)性和選擇性，便無需神經系統(tǒng)更多的“助力”。

科學研究發(fā)現(xiàn)，正念練習會增強“自下而上”和“自上而下”兩種截然不同的大腦活動。一方面，正念練習可以改善大腦對感官信息的處理效率。換言之，通過正念練習，練習者對外部信息的感受力會變得更敏銳，理解力也會隨之提升?？茖W家們將這一系列感覺能力的增強稱為一種“自下而上”的大腦活動。另一方面，正念練習也能幫助大腦將注意力集中在感興趣的信息上。這意味著通過正念練習，練習者的專注力會有所提升，不容易受到干擾。科學家們將這種注意力的增強稱為一種“自上而下”的大腦活動。可見，長時間進行正念練習可以令人感覺更敏銳，理解力更強，行動時更專注。

正念改善情緒調節(jié)

科學家在研究前額葉腦電信號的偏側化的過程中，發(fā)現(xiàn)了正念冥想對情緒的影響。研究者發(fā)現(xiàn)，正念冥想會影響大腦兩個半球間的平衡，可明顯提升左前額葉腦區(qū)的激活水平，該腦區(qū)的激活水平與正性情緒的增強密切相關。研究者還發(fā)現(xiàn)，左前額葉腦區(qū)的激活水平與人體內的抗體濃度具有相關性，即大腦活動（精神狀態(tài)）的變化會影響人體的免疫力。研究者認為，正性情緒的增強有利于提升免疫力?？梢?，正念冥想不僅能讓人心情變好，也會改善人體的生理指標，幫助人們更好地應對病原體的侵襲及外界的各種挑戰(zhàn)。

科學研究發(fā)現(xiàn)，正念冥想不僅會增強正性情緒，也能顯著改善焦慮、抑郁等情感障礙患者的負性情緒，并伴隨著相關腦區(qū)活動的變化，其中主要涉及背外側前額葉皮層和背內側前額葉皮層。

近年來，多項腦成像研究表明，正念冥想能夠改變與情緒加工相關的大腦結構?？茖W家對一些長時間、有規(guī)律地練習正念冥想的人進行了更多、更深入的研究。其中一項腦成像研究發(fā)現(xiàn)，某些正念練習者的前腦島、感覺皮層和前額葉皮層的皮層厚度均有增厚的趨勢。慕尼黑工業(yè)大學神經放射學系的布列塔·霍澤爾博士曾進行過兩項腦成像研究，對有經驗的正念練習者和非冥想者進行了比較，調查了這兩組參與者在解剖學及功能神經上的差異。霍澤爾發(fā)現(xiàn)，正念練習者的右前腦島、右海馬體及左顳下回皮層厚度顯著增加，而這些大腦區(qū)域涉及內部感受和軀體感受知覺，參與注意力調整及情緒加工過程。

正念促進自我覺察

我們的大腦中有一個區(qū)域被稱為“默認模式網絡（DMN）”，它主要負責自我意識和沉思；同時，該大腦區(qū)域也與一些心理癥狀有關，如抑郁和焦慮。大腦中的杏仁核是產生、識別和調節(jié)情緒的腦部組織，也是“默認模式網絡”的一部分。杏仁核主要負責評估危險，當人們承受壓力時，杏仁核會變得更加活躍。

人類大腦中還有一個被稱為“任務積極網絡（TPN）”的活躍區(qū)域。當我們處理一些需要集中注意力的任務時，“任務積極網絡”便會活躍起來。研究者發(fā)現(xiàn)，雖然我們的大腦中有兩個“網絡”，但同一時間內只有一個“網絡”會處于活躍狀態(tài)。

當你感到情緒低落或者開始回想過去、擔心未來的時候，你就需要激活自己的“任務積極網絡”，從而避免墜入情緒的陷阱。此時，你只需要進入正念冥想狀態(tài)，即把注意力放到呼吸、聲音或某種感覺上，比如，感受陽光照在皮膚上的溫暖，聆聽風吹動樹葉的聲音。也許，在正念冥想的過程中，你會發(fā)現(xiàn)自己走神了，那是因為“默認模式網絡”又開始接管你的大腦了。此時，你需要再一次把注意力放回到呼吸、聲音或某種感覺上，以便喚醒你的“任務積極網絡”。

研究發(fā)現(xiàn)，練習正念冥想的次數(shù)越多，越容易激活大腦的“任務積極網絡”，息止“默認模式網絡”。長時間的正念冥想，會在潛移默化中改變大腦對情緒的反應，使我們的原始情緒反應慢慢減弱，從而能夠更從容、淡定地應對挑戰(zhàn)和壓力。

基于以上的科學研究，心理學研究者普遍認為，正念冥想可以改變一個人的自我參照模式，促進自我覺察，這是正念冥想產生積極作用的重要機制之一。

如今，隨著神經科學研究的深入發(fā)展，正念冥想這一源自東方的古老“修心”技巧，已經在世界范圍內獲得廣大心理學研究者的認可，不少用于正念冥想的手機應用程序也越來越受歡迎，下載量節(jié)節(jié)攀升?；蛟S，在不久的將來，正念冥想會與健身一樣成為公共健康領域的一種潮流。如果你也注重生活品質、追求身心健康，不妨每天投入幾分鐘嘗試基礎的正念練習，讓健康從“心”開始。

【責任編輯】張小萌