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        七種常見植物油的健康食用方法

        2023-09-01 06:35:26高強
        農(nóng)村百事通 2023年8期
        關(guān)鍵詞:菜籽油花生油大豆油

        植物油是日常烹飪中的重要食材,也是機體不飽和脂肪酸的主要來源。以下是七種常見植物油的健康食用方法,以供參考。

        1.大豆油

        ◇烹調(diào)方式:適合煲湯。

        ◆營養(yǎng)介紹:大豆油又稱黃豆油,是我國使用范圍最廣、消費量最大的食用油。大豆油中含有兩種非常好的不飽和脂肪酸——亞油酸和亞麻酸,并且這兩種不飽和脂肪酸的比例比較平衡,能起到穩(wěn)定血壓、保護血管的功效。大豆油中還含有一種“血管清道夫”的成分——磷脂,它可以乳化分解油脂,減少油脂在血管內(nèi)壁的停留時間,防止由膽固醇造成的血管內(nèi)皮的損傷。一般質(zhì)量越好的大豆油顏色越淺,為淡黃色,清澈透明且無沉淀物。

        大豆油不適合長時間高溫加熱,一旦超過45℃,其中的營養(yǎng)成分就開始被破壞,隨著溫度的不斷升高,原本對身體有利的不飽和脂肪酸就會逐漸轉(zhuǎn)化為反式脂肪酸。所以,大豆油最好的烹調(diào)方式是煲湯。在用魚肉或肉骨頭熬湯時,加入適量大豆油可熬出濃厚的白湯,非常誘人,也非常健康。

        2.菜籽油

        ◇烹調(diào)方式:適合炒,不適合涼拌、炸。

        ◆營養(yǎng)介紹:菜籽油是唯一含有菜油甾醇的植物油。雖然菜籽油中維生素E的含量比大豆油低,但α-生育酚(維生素E的水解產(chǎn)物,活性很強)的含量卻比大豆油高,可以有效地防止不飽和脂肪酸的氧化,延長菜籽油的保質(zhì)期。另外,這種脂溶性的維生素E是人體必需的營養(yǎng)素之一。它不僅具有抗氧化的作用,還有助于維護血管壁的健康,能促進血液循環(huán)、增強免疫力、保護細胞膜。

        菜籽油用于高溫炸食物時,會產(chǎn)生辛辣、刺激性氣味,因此不適合炸食物;又因含有較豐富的芥酸和芥子苷,因此也不適合作涼拌油食用。但是隨著技術(shù)的進步,現(xiàn)在有些品牌的菜籽油已經(jīng)實現(xiàn)了“低芥酸”和“低芥子苷”,大家可以根據(jù)自己的實際需要挑選。需要注意的是,患有高血壓、冠心病等疾病的老年人不適合長期食用菜籽油。

        3.花生油

        ◇烹調(diào)方式:適合煎、炒、炸。

        ◆營養(yǎng)介紹:花生油所含的不飽和脂肪酸比例高達80%,其中含油酸41.2%、亞油酸37.6%。花生油中還含有白藜蘆醇和膽堿,對預(yù)防血栓、改善血管微循環(huán)、改善記憶力、延緩腦功能衰退等有一定功效。因此,花生油是老年人的健康食用油之選。再加上其富含維生素E,耐熱性也不錯,適合一般炒菜時使用。

        4.葵花子油

        ◇烹調(diào)方式:適合煎、炒、炸、涼拌、烘焙。

        ◆營養(yǎng)介紹:葵花子油的脂肪酸含量和大豆油類似,飽和脂肪酸含量極低,以亞油酸為主。此外葵花子油還含有α-生育酚、植物甾醇、角鯊烯等??ㄗ佑皖伾珳\黃,色澤穩(wěn)定,口感清新不油膩,人體消化吸收率較高,除了適合作為煎、炒、炸用油外,還可用于烘焙。

        5.稻米油

        ◇烹調(diào)方式:適合煎、炒、炸、涼拌、烘焙。

        ◆營養(yǎng)介紹:稻米油富含不飽和脂肪酸,且以油酸和亞油酸為主,比例均衡,含有較豐富的谷維素、植物甾醇和維生素E。谷維素作為自主神經(jīng)調(diào)節(jié)劑,可改善睡眠,緩解進入更年期后的人群出現(xiàn)的身體不適。對于老年群體和亞健康人群而言,稻米油是日常烹飪用油不錯的選擇。

        6.玉米油

        ◇烹調(diào)方式:適合煎、炒、炸、涼拌、烘焙。

        ◆營養(yǎng)介紹:玉米油來自玉米胚芽,其飽和脂肪酸含量比葵花子油高,比花生油低;不飽和脂肪酸含量較高,以亞油酸為主,其次是油酸。玉米油的營養(yǎng)價值不僅在于它含有人體必需的脂肪酸和維生素E,更重要的是甾醇含量高,甾醇是存在于植物中的具有特殊生理功能的活性成分,具有防治冠狀動脈粥樣硬化、促進膽固醇降解代謝的功效,長期食用可降低心臟病的發(fā)病風險。

        7.橄欖油

        ◇烹調(diào)方式:適合涼拌。

        ◆營養(yǎng)介紹:橄欖油被譽為“液體黃金”,含有大量單不飽和脂肪酸,初榨橄欖油中含有很多生物活性成分,如橄欖多酚、角鯊烯、綠原酸、維生素E、胡蘿卜素等,具有良好的抗氧化和清除自由基功能。其中,酚類化合物可抗氧化,抑制腫瘤細胞增殖;角鯊烯能保護乳腺細胞DNA(脫氧核糖核酸)不被氧化損傷,降低乳腺癌的發(fā)病率。特級初榨橄欖油較適合用于涼拌和制作醬料,不適合用于炒菜。

        健康用油須知

        1.交替食用,科學(xué)烹調(diào)。不同種類的植物油交替食用營養(yǎng)更全面。烹飪時應(yīng)多用燉、燜、蒸、涼拌的方式,少用油炸和油煎?!叭摺比巳罕M量選擇食用橄欖油、稻米油、花生油、玉米油。

        2.綜合考慮健康和性價比。植物油的營養(yǎng)價值主要體現(xiàn)在脂肪酸和微量營養(yǎng)素兩個方面,選購時應(yīng)綜合考慮個人的身體狀況、日常的飲食習(xí)慣和性價比。大豆油、葵花子油是經(jīng)濟、實惠又健康的植物油。平時吃海鮮類食物比較少的人群,可適當吃橄欖油以補充Ω-3脂肪酸。

        3.適量食用,正確保存。盡量購買小包裝的植物油,注意避光保存。另外,無論選購哪種植物油,每人每天植物油的攝入量均不宜超過25克。

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