張宇

現(xiàn)如今，出于健康等因素考慮，公眾對主食的態(tài)度也在發(fā)生改變，越來越多的人開始青睞五谷雜糧。不過，這里面也有一些誤區(qū)和流言。

◎流言：黑米浸泡褪色說明染色了？

●真相：區(qū)別于普通大米，黑米外表層為黑色，實際上是由于富含花青素造成的。花青素是一類廣泛存在于水果、蔬菜、花卉中的水溶性天然色素。黑米在浸泡和揉搓過程中，花青素會溶解在水中，導致米和水的顏色都發(fā)生改變，這并非染色所致。而且，黑米的表層雖然是黑色的，但它的米心卻是白色的，如果在淘洗的過程中，黑米的外表層被擦破，露出白色的米心，也屬于正常現(xiàn)象。

◎流言：米面等主食越白越好？

●真相：大米、面粉加工越精細會越白，但也會導致營養(yǎng)素大量流失。完整的谷物包含了谷皮、糊粉層、胚乳和胚四個部分，在精細加工的過程中會將谷皮、糊粉層、胚分離出去，僅剩下淀粉含量最高的胚乳部分，而膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)等均會有不同程度的損失。長期食用精白米面不利于健康，可造成維生素和礦物質(zhì)攝入不足，對血糖的影響也比較大。

◎流言：多吃蕎麥面能減肥？

●真相：相對于米面等常規(guī)主食，蕎麥中含有的膳食纖維更為豐富，因此能夠賦予食用者更強的飽腹感，有輔助減肥的作用，但其本身并沒有減肥的效果。減肥瘦身的關鍵還是要“管住嘴，邁開腿”，在控制總熱量攝入的同時，增加身體活動量，這樣堅持下來才能獲得更穩(wěn)定的效果。

◎流言：吃粗糧能降血糖？

●真相：谷類食物中富含的淀粉，經(jīng)過消化吸收后都會升高血糖，因此無論是粗糧還是細糧，都不存在降糖的作用。但是，粗糧中存在更多的膳食纖維，使得其中糖的釋放速度比細糧更慢。同時，粗糧飽腹感更強，有助于抑制食欲，減少食物攝入。故而，適當食用粗糧對平穩(wěn)血糖有所助益。對于血糖偏高的人而言，還是要通過規(guī)律用藥和合理生活方式加以調(diào)節(jié)。

◎流言：雜糧多多益善，越吃越健康？

●真相：雜糧中含有豐富的膳食纖維和B族維生素，營養(yǎng)比精制米面更全，但也應控制總量。一方面，雜糧中的膳食纖維含量更豐富，過多食用可能導致胃腸道不適，同時還會明顯延遲胃排空，引起胃反酸，甚至造成食管黏膜損傷。另一方面，粗糧、雜糧也是糧，其中的淀粉依然是熱量的來源，過多食用同樣會對血糖造成影響。

◎流言：小米粥的“米油”營養(yǎng)價值高，可代替參湯？

●真相：谷類食物中淀粉含量較為豐富，脂肪含量則相對較低。以小米為例，每100克小米脂肪含量僅為3.1克。小米在熬煮之后，淀粉會發(fā)生水解反應變成黏稠狀的糊精，少量脂肪以及維生素B1、維生素B2、鉀等營養(yǎng)成分會浮在粥的表面，冷卻后便形成一層薄薄的“米油”。但其實，“米油”含量并不多，單純依靠“米油”來達到補充營養(yǎng)的目的并不靠譜。所以，盡管小米粥更易于消化，但總體而言其營養(yǎng)價值并不突出。

摘自微信公眾號“科學辟謠”