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        運(yùn)動(dòng)后渾身酸痛怎么辦

        2023-08-04 11:02:30莫鵬
        保健與生活 2023年15期
        關(guān)鍵詞:劇烈運(yùn)動(dòng)冰袋冷敷

        莫鵬

        很多人運(yùn)動(dòng)后會(huì)出現(xiàn)肌肉疼、胳膊酸、大腿脹痛等全身酸痛,其實(shí),這是一種很正常的現(xiàn)象。一般情況下,乳酸在停止運(yùn)動(dòng)后一兩個(gè)小時(shí)就會(huì)從身體里完全清除干凈,所以急性的肌肉酸痛不會(huì)持續(xù)太長(zhǎng)時(shí)間。延遲性肌肉酸痛一般在運(yùn)動(dòng)后24~72小時(shí)達(dá)到頂峰,進(jìn)而慢慢緩解。進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)后,建議大家通過以下6種方法來(lái)緩解全身酸痛。

        適當(dāng)休息 在疼痛感不能消除或消除較慢時(shí),應(yīng)適當(dāng)休息(靜坐或半臥)。因?yàn)樾菹⒛軠p緩肌肉酸痛,并可慢慢促進(jìn)血液循環(huán),加速代謝產(chǎn)物的排除,提高肌肉酸痛部位營(yíng)養(yǎng)的供給與修復(fù)能力。

        前期冷敷 高強(qiáng)度訓(xùn)練后用冰袋冷敷10~15分鐘,可減緩新陳代謝,加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù)。冰袋與皮膚間隔衣物或毛巾,防止凍傷皮膚。

        伸展練習(xí) 運(yùn)動(dòng)后,對(duì)酸痛部位進(jìn)行靜態(tài)牽張練習(xí),保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘,然后休息1分鐘,重復(fù)進(jìn)行,每天做幾次這種伸展練習(xí)有助于緩解痙攣。

        補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng) 鍛煉后2小時(shí)內(nèi)攝入大量含碳水化合物的點(diǎn)心等有利用恢復(fù)肌糖原水平(當(dāng)人進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí),肌糖原分解加快,耗氧量增加,使肌肉暫時(shí)處于相對(duì)缺氧狀態(tài))。一般性健身訓(xùn)練不必吃補(bǔ)劑,注意適時(shí)補(bǔ)充餅干或其他點(diǎn)心,多吃蔬菜、水果及補(bǔ)充含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的牛奶、雞蛋等。

        拍打按摩 對(duì)酸痛部位進(jìn)行拍打按摩,可使肌肉放松,促進(jìn)血液循環(huán),有助于修復(fù)損傷肌肉及緩解痙攣。拍打時(shí)不可用力過猛,用手一點(diǎn)一點(diǎn)輕輕地拍打,來(lái)回循環(huán)10分鐘左右。

        充足睡眠 肌肉的修復(fù)很大程度上都是在睡眠過程中完成,所以每天保證充足的睡眠很重要。

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