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        中考體育立定跳遠(yuǎn)的測、練、評一體化提升方略

        2023-07-25 03:19:22高佳吳鍵袁圣敏
        中國學(xué)校體育 2023年3期
        關(guān)鍵詞:屈膝軀干雙腳

        高佳 吳鍵 袁圣敏

        一、中考體育立定跳遠(yuǎn)評價方略

        中考體育立定跳遠(yuǎn)項目的測試要求學(xué)生采用雙腳同時起跳和落地,落地時雙腳保持穩(wěn)定,不允許出界,跳躍距離以落地線到最靠近落地線的腳后跟的水平距離為準(zhǔn)。目前我國中考體育的考試成績?nèi)砸越Y(jié)果性數(shù)值評價學(xué)生的能力水平,主要看立定跳遠(yuǎn)跳出的遠(yuǎn)度,往往忽略了學(xué)生完成動作的技術(shù)表現(xiàn)和運(yùn)動能力表現(xiàn)。但在日常教學(xué)和指導(dǎo)時,體育教師要從多維度、多層面分析學(xué)生的運(yùn)動能力,從而有針對性地提出指導(dǎo)建議。

        1.結(jié)果性與過程性相結(jié)合評價

        結(jié)果性評價按照《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)(2014年修訂)》(以下簡稱《標(biāo)準(zhǔn)》)的立定跳遠(yuǎn)測試評價標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行,以學(xué)生跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度進(jìn)行結(jié)果性評價。過程性評價則應(yīng)基于學(xué)生完成立定跳遠(yuǎn)動作的過程性運(yùn)動能力表現(xiàn)提出評價指標(biāo),包括起跳動作、空中姿勢、落地動作等(表1)。進(jìn)行過程性評價時,教師可以使用評價表格或打分系統(tǒng),根據(jù)學(xué)生的技術(shù)表現(xiàn)給予相應(yīng)的分?jǐn)?shù)。技術(shù)評價能夠幫助學(xué)生了解自己的技術(shù)問題并進(jìn)行針對性的改進(jìn)。

        2.相關(guān)運(yùn)動能力評價

        根據(jù)立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)要求,制訂具體的運(yùn)動能力評估指標(biāo),通過量化這些指標(biāo)可以更準(zhǔn)確地評估學(xué)生的跳遠(yuǎn)能力,結(jié)合其他身體素質(zhì)指標(biāo)進(jìn)行綜合評估(表2)。如,結(jié)合學(xué)生的爆發(fā)力、靈敏性、協(xié)調(diào)性等指標(biāo),綜合評估其整體身體素質(zhì)水平。教師根據(jù)學(xué)生的評價結(jié)果,觀察和判斷學(xué)生所欠缺的運(yùn)動能力,從而有針對性地進(jìn)行鍛煉指導(dǎo)。

        3.信息化技術(shù)分析評價

        針對立定跳遠(yuǎn)信息化技術(shù)分析可以采用運(yùn)動傳感器、視頻分析軟件評價學(xué)生動作技術(shù)和能力。其中,運(yùn)動傳感器是一種用于檢測和記錄人體運(yùn)動的設(shè)備,通過將運(yùn)動傳感器放置在學(xué)生的關(guān)鍵部位,如手臂、腿部或腳踝,可以實(shí)時監(jiān)測和記錄他們的動作數(shù)據(jù),如加速度、角速度和姿勢等。這些數(shù)據(jù)可以用于分析學(xué)生的動作技術(shù)和評估上下肢的協(xié)調(diào)性。視頻分析軟件可以用于對錄制的立定跳遠(yuǎn)視頻進(jìn)行詳細(xì)的動作技術(shù)分析。通過標(biāo)記關(guān)鍵點(diǎn)、繪制運(yùn)動軌跡和測量身體角度,對學(xué)生的動作進(jìn)行定量分析。運(yùn)用軟件進(jìn)行運(yùn)動比較,將學(xué)生的動作與優(yōu)秀的技術(shù)標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行對比,以幫助學(xué)生改進(jìn)和優(yōu)化技術(shù)。

        4.學(xué)生自評和互評

        學(xué)生可以參與自評和互評的過程,通過觀察和分析自己和同伴的跳遠(yuǎn)動作,根據(jù)過程性評價標(biāo)準(zhǔn)評估彼此的表現(xiàn)。自評和互評可以幫助學(xué)生更好地理解自己的問題所在,并從同伴的優(yōu)點(diǎn)中獲得啟發(fā)和借鑒。

        二、中考體育立定跳遠(yuǎn)能力提升方略

        針對立定跳技術(shù)分析,立定跳遠(yuǎn)專項體能提升需要考慮立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)動作,包括準(zhǔn)備姿勢和落地姿勢的下肢穩(wěn)定性能力、上下肢連貫發(fā)力能力、下肢基礎(chǔ)力量、下肢爆發(fā)力、身體本體感覺以及核心穩(wěn)定控制能力等能力。本文主要從4個角度提出能力提升方略。

        (一)下肢力量能力提升

        1.高抬腿

        動作方法:站姿準(zhǔn)備,軀干保持挺直,單腳支撐,另一側(cè)腿屈髖屈膝上抬,同時異側(cè)手臂屈肘擺動,另側(cè)手臂向后擺動,兩側(cè)手腳交替進(jìn)行。

        動作要領(lǐng):抬腿屈髖90°,避免軀干后仰。

        建議負(fù)荷:30次/組,共6組。

        2.雙腳原地交換踱步

        動作方法:半蹲姿勢準(zhǔn)備,一只腳支撐,另一只腳抬離地面,兩腳快速交替單腳支撐,手臂自然協(xié)調(diào)擺動。

        動作要領(lǐng):半蹲保持,挺直軀干,腳下交替快速踱步。

        建議負(fù)荷:20秒/組,共6組。

        3.彈力帶抗阻蹲起

        動作方法:半蹲姿勢準(zhǔn)備,挺直軀干,雙腳踩住彈力帶中間位置,雙手持彈力帶兩端置于肩上,下肢積極蹬伸,伸髖伸膝蹬地挺身,依次重復(fù)。

        動作要領(lǐng):髖膝踝保持一條線,挺直軀干,快起慢下。

        建議負(fù)荷:20次/組,共6組。

        4.平板雙腳交換跳

        動作方法:直臂平板支撐準(zhǔn)備,一側(cè)腿直膝支撐,另一側(cè)腿屈髖屈膝,兩側(cè)腿交替進(jìn)行,身體始終保持一條直線。

        動作要領(lǐng):核心收緊,兩腳交替收腹跳。

        建議負(fù)荷:20次/組,共6組。

        5.仰臥雙腿蹬“自行車”

        動作方法:仰臥墊上,軀干緊貼地面,雙手置于體側(cè),掌心朝下,一側(cè)腿直腿抬離地面,另一側(cè)腿屈髖屈膝向后蹬伸,兩側(cè)腿交替進(jìn)行。

        動作要領(lǐng):腹部收緊,控制動作頻率。

        建議負(fù)荷:20次/組,共6組。

        6.提踵

        動作方法:站姿準(zhǔn)備,雙手叉腰,雙腿直膝并攏,腳跟抬離地面,靜止保持2~3s,再緩慢還原。

        動作要領(lǐng):練習(xí)過程中注意要快提慢放。

        建議負(fù)荷:20次/組,共6組。

        7.半蹲

        動作方法:兩腿分開與肩同寬,腳尖正朝前,屈髖屈膝至大腿與地面平行,軀干與小腿平行,挺直軀干,膝關(guān)節(jié)保持中立位,盡量不超過腳尖,雙手抱拳置于體前,還原站姿,依次重復(fù)。

        動作要領(lǐng):挺直軀干,髖膝踝保持一條線。

        建議負(fù)荷:20次/組,共6組。

        (二)下肢爆發(fā)力能力提升

        1.欄架連續(xù)跳躍

        動作方法:兩腳開立與肩同寬,下肢屈髖屈膝成半蹲姿勢,挺直軀干,雙手直臂置于體側(cè)準(zhǔn)備,雙臂用力上擺,同時帶動下肢蹬地起跳,雙腳同時跳過欄架,落地屈膝緩沖,膝關(guān)節(jié)保持中立位,不超過腳尖,依此重復(fù)練習(xí)。

        動作要領(lǐng):上下肢協(xié)調(diào)擺動,落地屈膝緩沖。

        建議負(fù)荷:30次/組,共6組。

        2.臺階交替跳

        動作方法:站姿準(zhǔn)備,一腳置于踏板,雙腳交換跳上踏板,雙臂協(xié)調(diào)擺動,依此重復(fù)練習(xí)。

        動作要領(lǐng):落地屈膝緩沖,快速蹬伸跳躍。

        建議負(fù)荷:30次/組,共6組。

        3.行進(jìn)間蛙跳

        動作方法:雙腳開立與肩同寬,半蹲姿勢準(zhǔn)備,雙臂用力上擺,雙腳用力蹬地向前上方起跳,伸展身體,落地屈膝緩沖,大腿與地面平行,膝關(guān)節(jié)保持中立位,依此重復(fù)練習(xí)。

        動作要領(lǐng):快速蹬地起跳,膝關(guān)節(jié)跟腳尖方向一致。

        建議負(fù)荷:20次/組,共6組。

        4.單腳跳

        動作方法:單腳支撐,另側(cè)腿屈膝抬離地面,雙手屈肘置于體側(cè),雙手用力上擺,支撐腿蹬伸起跳,再落地屈膝緩沖,膝關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定,兩側(cè)交替練習(xí)。

        動作要領(lǐng):單腳支撐穩(wěn)定,核心控制穩(wěn)定。

        建議負(fù)荷:20次/側(cè)/組,共6組。

        5.單腳交替跳

        動作方法:雙手用力上擺,兩腿交替用力蹬地起跳,單腿落地屈膝緩沖,膝關(guān)節(jié)保持中立位,依此重復(fù)練習(xí)。

        動作要領(lǐng):落地微屈膝緩沖,身體協(xié)調(diào)發(fā)力。

        建議負(fù)荷:20次/側(cè)/組,共6組。

        6.蹲起跳

        動作方法:半蹲姿勢準(zhǔn)備,雙臂用力上擺,下肢積極蹬伸,向上蹬伸跳起,落地屈膝緩沖,依此重復(fù)練習(xí)。

        動作要領(lǐng):快速蹬地起跳,落地屈膝緩沖。

        建議負(fù)荷:20次/組,共6組。

        7.負(fù)重跳

        動作方法:雙腳開立與肩同寬,下肢屈髖屈膝下蹲,雙臂抱重力球準(zhǔn)備,下肢積極蹬伸,用力向上跳起,落地屈膝緩沖,依此重復(fù)練習(xí)。

        動作要領(lǐng):挺直軀干,落地屈膝緩沖。

        建議負(fù)荷:20次/組,共6組。

        8.蹲起伸展跳

        動作方法:半蹲姿勢準(zhǔn)備,雙臂用力上擺,下肢積極蹬伸,用力跳起,身體充分后展,落地屈膝緩沖。

        動作要領(lǐng):雙腳同時蹬地,上下肢向后伸展。

        建議負(fù)荷:20次/組,共6組。

        9.平板收腹跳

        動作方法:直臂平板支撐準(zhǔn)備,雙腿快速屈髖屈膝成收腹跳,再迅速還原成平板姿勢。

        動作要領(lǐng):核心收緊,雙腳同時收腹跳。

        建議負(fù)荷:20次/組,共6組。

        (三)連貫蹬地發(fā)力能力提升

        1.半蹲彈力帶手臂上舉

        動作方法:半蹲準(zhǔn)備,雙手持彈力帶置于體側(cè),下肢積極蹬伸,雙手快速用力上舉,腳跟離地,再屈髖半蹲,依次重復(fù)。

        動作要領(lǐng):快速蹬地挺身,同時雙手抓住彈力帶上舉。

        建議負(fù)荷:20次/組,共6組。

        2.蹬地本體感覺練習(xí)

        動作方法:面向墻面0.5~1m,半蹲姿勢準(zhǔn)備,下肢積極蹬伸,雙手直臂上舉扶墻,身體前傾,腳跟離地,依次重復(fù)。

        動作要領(lǐng):迅速蹬地挺身,核心收緊。

        建議負(fù)荷:20次/組,共6組。

        (四)落地穩(wěn)定能力提升

        以踏板落地緩沖為例。

        動作方法:踏板上單腳伸出,雙腳落地,屈膝緩沖成半蹲姿勢,挺直軀干,膝關(guān)節(jié)保持中立位。

        動作要領(lǐng):落地屈膝緩沖,挺直軀干,上肢協(xié)調(diào)擺動。

        建議負(fù)荷:20次/組,共6組。

        針對以上立定跳遠(yuǎn)能力提升的鍛煉動作,本文提出1套10課時的學(xué)生鍛煉方案,并根據(jù)不同水平階段學(xué)生設(shè)計初級、中級和高級3個梯度的鍛煉負(fù)荷,鍛煉過程中,教師可以根據(jù)學(xué)生的鍛煉效果,進(jìn)行周期性的重復(fù)循環(huán)訓(xùn)練,如完成10課時的初級能力提升后,再回到第1階段,進(jìn)行中級負(fù)荷的第2輪10課時的鍛煉方案,依次重復(fù),通過不斷鞏固鍛煉動作和提升鍛煉負(fù)荷方式,提高學(xué)生立定跳遠(yuǎn)相關(guān)體能運(yùn)動能力的水平(表3)。

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