◎文/黃月華

拉伸看似簡單，平時(shí)扎個(gè)馬步、跳個(gè)舞，甚至伸個(gè)懶腰，都能感覺到肌肉被拉長了，但這并非真正的拉伸。安全、有效的拉伸，需滿足時(shí)間和強(qiáng)度兩個(gè)“硬指標(biāo)”。

嚴(yán)格地說，運(yùn)動(dòng)前只拉3～5秒，很難起到準(zhǔn)備活動(dòng)的作用，運(yùn)動(dòng)后拉伸這么短的時(shí)間也不會(huì)有消除疲勞的效果。跟運(yùn)動(dòng)一個(gè)道理，必需有足夠的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，才能對機(jī)體產(chǎn)生適宜的刺激，所以一般一個(gè)拉伸動(dòng)作最好要保持15～30秒，重復(fù)3組動(dòng)作。

拉伸的強(qiáng)度以不痛、被拉伸部位緊張、微微不適為度，不可采用蠻力或劇烈的彈震。如果出現(xiàn)明顯的疼痛要格外警惕，最好立即停止。拉伸并不是時(shí)間越久、疼痛感越強(qiáng)越好。關(guān)于拉伸，有以下誤區(qū)需要注意：

1 只在運(yùn)動(dòng)前、后拉伸。

錯(cuò)！拉伸本身就是一種運(yùn)動(dòng)，而且局限性更小，可以長期堅(jiān)持。2018年公布的《全民健身指南》建議，為了大眾健康，生活中應(yīng)當(dāng)加入3種運(yùn)動(dòng)類型，分別是有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、拉伸練習(xí)。如果說睡眠屬于被動(dòng)等待身體修復(fù)，那么拉伸就是主動(dòng)讓體內(nèi)的肌肉舒張開，讓氣血通暢。這樣的主動(dòng)恢復(fù)，還能加快身體的有效回血。

2 拉伸能緩解疼痛，疼痛時(shí)多拉伸就好了。

錯(cuò)！本來拉伸是幫助提高身體柔韌性，修復(fù)身體肌肉的。如果身體本來就有傷痛，拉伸動(dòng)作勢必會(huì)加劇疼痛，拖慢身體的修復(fù)速度，甚至?xí)屔眢w狀況惡化。所以，如果在運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生疼痛，應(yīng)立刻停止對該部位的拉伸，積極休息并向醫(yī)學(xué)專家尋求幫助。

3 拉伸絕對安全。

錯(cuò)！拉伸過度可能導(dǎo)致肌肉損傷，千萬不要突然、劇烈、暴力拉伸。拉伸不當(dāng)也可能給身體帶來傷害，比如頸部拉伸不當(dāng)，可能會(huì)影響大腦血液和氧氣的供應(yīng)，所以當(dāng)拉伸時(shí)出現(xiàn)頭暈等癥狀時(shí)，要及時(shí)停止拉伸，并避免再做類似的拉伸動(dòng)作。

總之，拉伸應(yīng)該是讓你感到放松愉快的運(yùn)動(dòng)，它不受時(shí)間、地點(diǎn)的限制，只要你想要做拉伸動(dòng)作，就可以立即行動(dòng)。清晨起床的時(shí)候，工作久坐之后，健身鍛煉前后，你都可以通過拉伸來緩解身體的疲憊，達(dá)到放松的一個(gè)狀態(tài)。不過，拉伸時(shí)要量力而行，不能突然、猛烈地開始拉伸，要有節(jié)奏，另外拉伸時(shí)不可屏住呼吸，建議配合深呼吸，如此還能鍛煉心肺功能。