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        你同意自己擺脫考試焦慮嗎?

        2023-07-11 23:50:55吳佳慧王燕
        放學(xué)后 2023年4期
        關(guān)鍵詞:張張爸爸媽媽考試

        吳佳慧 王燕

        “我一到考試前的晚上就會胡思亂想,睡不著覺;考試時也集中不了精力答題,明明學(xué)會了的知識因為一時緊張全忘了,把平時會做的題目做錯。明明已經(jīng)很努力了,可是成績依然沒有起色。”張張非常想尋求老師的幫助。

        心理分析:

        當(dāng)我們在做一件事情并且十分期待有一個好的結(jié)果時,我們就會自然而然產(chǎn)生緊張的情緒。其實,每個人都會有緊張的時候。

        案例中張張的主要困擾是考試焦慮,考試焦慮是伴隨著“考試”這一刺激事件而出現(xiàn)的情緒反應(yīng)。另外,造成考試焦慮的原因很復(fù)雜。

        首先,到了青春期后,學(xué)習(xí)內(nèi)容增多,難度加大給張張帶來了一定的心理壓力,他在第一次月考中就給自己定下了年級前50的目標(biāo),這個目標(biāo)可能不符合他當(dāng)時的能力水平。當(dāng)沒有達到設(shè)定的目標(biāo)時,他失去自信,接下來更容易因為考試而緊張。

        其次,張張第一次月考考砸后,他覺得自己讓爸爸媽媽失望了。爸爸媽媽對他的期待給他帶來很大的學(xué)業(yè)壓力,讓他容易焦慮。以至于以后每一次考試,他都會異常緊張,越緊張他就越無法發(fā)揮自己的真實水平,考試陰影更大。如此循環(huán),他對自己以后的考試都失去了信心。

        最后,張張可能缺少自我調(diào)節(jié)情緒的方法。遇到考試焦慮,張張沒有用其他方式去釋放自己的情緒,也沒有尋求外界的幫助,久而久之,郁結(jié)于心。

        應(yīng)對策略

        考試緊張是一種正常的心理現(xiàn)象,影響考試成績的因素有很多,主要包括掌握知識情況、試卷難度、側(cè)重點、考試狀態(tài)等。如果你正困在考試焦慮中時,試著嘗試下面這些方法:

        (1)分析成績下降的原因

        看到自己的成績下降,名次退步,焦慮的情緒就會產(chǎn)生?!扒耙欢螘r間有沒有認真學(xué)習(xí)?”“知識點掌握了嗎?”“考前認真復(fù)習(xí)了嗎?”“考試的狀態(tài)有沒有影響發(fā)揮……”多問問自己,找到成績下降的真實原因,我們才能意識到自己在哪些方面需要改善。

        (2)設(shè)置合理而有彈性的目標(biāo)

        在設(shè)立目標(biāo)的時候,根據(jù)自己現(xiàn)有的學(xué)習(xí)實際,爭取一小步一小步地進步,逐步提高自己的能力,建立自信。當(dāng)然,在過程中你可以不斷地調(diào)整對自己的期待,這樣,你就能有效地管理自己的緊張度。

        (3)調(diào)節(jié)焦慮的情緒

        1.呼吸放松訓(xùn)練

        呼吸放松的方法有很多,比較常見的有深呼吸、腹式呼吸等。

        考前或考場上緊張焦慮時,閉上眼睛,什么都不想,“鼻子吸氣→摒住呼吸→嘴巴吐氣”,反復(fù)幾次,通過呼吸放松,放緩我們呼吸的節(jié)奏,讓緊張的情緒平定下來。

        2.運動

        眾所周知,運動能夠促使體內(nèi)分泌快樂因子“內(nèi)啡肽”。

        考前放下書,開心地去踢一場球或來點其他運動,舒展我們的身體,轉(zhuǎn)移對考試過度的關(guān)注。通過讓身體動起來,緩解我們的焦慮情緒。

        3.多樣化表達

        寫日記、聽音樂、與人聊天等都是被證明能夠緩解考試焦慮的表達方式。

        當(dāng)焦慮來臨時,我們可以用一個本子將它記錄下來,及時將無形的焦慮通過文字的形式外化出來,便于我們進一步向家長、老師和同學(xué)尋求幫助;我們也可以聽聽自己喜歡的音樂,將緊張的情緒放松下來;我們還可以和他人聊聊天,將自己緊張的心情通過語言表達出來……通過多樣化的表達方式表達焦慮,在緩解情緒的同時也有增強記憶力、提高學(xué)習(xí)效率等作用。

        4.伯恩斯:夸張的悖論法

        在現(xiàn)實生活中,我們習(xí)慣從壞處去想事情。比如,要考試了,你總?cè)滩蛔ψ约赫f:“我一定會考砸的!”其實,你可以試著將這種想法夸大——“我一定會考砸!不止這一次考試,我下次考試也會考砸!中考也會考砸!高考也會考砸!地球上的任何一次考試,我都會考砸!”

        當(dāng)我們持續(xù)地看到自己的想法發(fā)展到極致的時候,我們越能意識到想法的荒謬。

        第26任美國總統(tǒng)羅斯福的夫人埃利諾說:“除非你同意,否則沒有人讓你自卑?!比绻阃庾约簲[脫考試焦慮,你也一定可以做到,請相信自己內(nèi)在的力量。

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