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腸道：你的“第二大腦”

如果要問(wèn)人體內(nèi)哪個(gè)器官擁有比脊髓更密集的神經(jīng)元，恐怕腸道不會(huì)成為大眾認(rèn)知中的首選。然而事實(shí)上，網(wǎng)絡(luò)復(fù)雜的人類腸道由超過(guò)1億個(gè)神經(jīng)元構(gòu)成，擁有能夠脫離大腦控制的、自主性的神經(jīng)系統(tǒng)，因此腸道也被稱為“腸腦”或是“第二大腦”。

人體內(nèi)有三條主要的“管帶”：第一條管帶是血管系統(tǒng)，核心是我們的心臟；第二條管帶是脊髓中的神經(jīng)系統(tǒng)，遍布全身的神經(jīng)都由此衍生，由大腦來(lái)指揮控制；第三條管帶縱向貫穿我們的身體，被稱為“原始腸管”，簡(jiǎn)稱“原腸”。原腸構(gòu)建了我們身體的內(nèi)部結(jié)構(gòu)，孕育了肺、肝、膽囊、胰腺、胃等器官，其中腸道是原腸最具代表性的作品。腸道神經(jīng)系統(tǒng)通過(guò)交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)與中樞神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)行交流，通過(guò)免疫途徑、神經(jīng)內(nèi)分泌途徑和迷走神經(jīng)途徑形成“腸腦軸（gut-brain axis， GBA）”。

換句話說(shuō)，我們的大腦就像是高高在上的總指揮，對(duì)維護(hù)人體生存機(jī)能這一宏偉工程的所有重大事項(xiàng)發(fā)號(hào)施令，而我們的腸道是在基層一線負(fù)責(zé)施工的工程師，它們之間通過(guò)迷走神經(jīng)這條專線進(jìn)行聯(lián)絡(luò)。迷走神經(jīng)穿過(guò)橫膈膜、貫通心肺、緊貼喉管直抵大腦，是連接腸道和大腦的特快專線。

腸道會(huì)借助豐富的神經(jīng)元和龐大的表面積來(lái)收集所有與之相關(guān)的信息，并將出現(xiàn)的異常狀況通過(guò)專線向總指揮匯報(bào)，而總指揮也通過(guò)專線了解消化系統(tǒng)的運(yùn)作狀況，向腸道下達(dá)指令。當(dāng)然，不是腸道內(nèi)出現(xiàn)的所有情況都必須事無(wú)巨細(xì)向大腦報(bào)告。正如前文所說(shuō)，腸道擁有可以脫離大腦控制的神經(jīng)系統(tǒng)，在很多事情上享有高度的自主權(quán)，比如“今天吃了一顆沒(méi)煮熟的豆子”這類不重要的信息就沒(méi)必要?jiǎng)佑脤＞€向上匯報(bào)，諸如此類無(wú)關(guān)緊要的信息會(huì)被大腦的“保安”——丘腦——直接攔截在外，否則大腦要處理的信息遠(yuǎn)超負(fù)荷；但如果是攝入了高濃度酒精之類的重要情報(bào)，腸道還是覺(jué)得有必要向大腦報(bào)告，這類信息可以通過(guò)丘腦的篩查，被大腦所接收，大腦根據(jù)情況通知嘔吐中樞或者疼痛中樞做出反應(yīng)，保護(hù)我們的身體。

這種腸腦之間的互動(dòng)從我們的嬰兒時(shí)期就開(kāi)始了。小嬰兒絕大部分的感官世界是被大腦和腸道共同支配的——肚子餓了會(huì)哇哇大哭，肚子飽了可以安穩(wěn)睡覺(jué)。我們經(jīng)?？梢月?tīng)到小嬰兒的腸道發(fā)出“咕嚕咕嚕”的聲響，輕拍嬰兒的肚子可以安撫他們的情緒。一篇近年發(fā)表在《自然——通訊》上的文章指出，嬰兒期是大腦發(fā)育和腸胃微生物群落發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，而這兩者是同時(shí)進(jìn)行的。伴隨著成長(zhǎng)的腳步，他們會(huì)漸漸學(xué)會(huì)用別的感官來(lái)感受世界，其他感官的加強(qiáng)并不意味著腦腸軸之間的互動(dòng)消失了，相反，這種互動(dòng)更加緊密和默契。腸道健康悄然影響著我們身心健康的方方面面，尤其是情緒。

腸道是人體內(nèi)獨(dú)一無(wú)二的重要器官，構(gòu)成了人體三分之二的免疫系統(tǒng)，負(fù)責(zé)從食物中汲取能量供應(yīng)人體活動(dòng)所需，并且能分泌20多種激素，對(duì)血清素水平產(chǎn)生重要影響。歐美的營(yíng)養(yǎng)學(xué)界流行一句話，“你是你所吃的（you are what you eat）”，我們所吃的東西決定了我們是什么樣的人，影響著我們的生活質(zhì)量。

實(shí)際上，我們愛(ài)吃什么，對(duì)什么吸收得好，又對(duì)什么過(guò)敏或者不耐受，很大程度上取決于我們的腸子。例如，有些人吃辣會(huì)引發(fā)腹瀉，有些人則無(wú)辣不歡；我們的腸道天生更偏向天然糖而非代糖，近年來(lái)代糖對(duì)腸道炎癥的影響逐漸受到重視；麩質(zhì)過(guò)敏的人群則會(huì)在攝入含麩質(zhì)的食物后會(huì)引發(fā)腸應(yīng)激，從而導(dǎo)致持續(xù)的腹痛、腹瀉、抑郁和注意力不集中等問(wèn)題。

有一項(xiàng)有趣的研究表明，轉(zhuǎn)換新環(huán)境的人群往往會(huì)體會(huì)到強(qiáng)烈的思鄉(xiāng)之情，而這種鄉(xiāng)愁或許是由于我們腸道（主要是十二指腸）脫離了熟悉的環(huán)境，暫時(shí)還處在對(duì)新環(huán)境和新食物的適應(yīng)之中，從而引發(fā)了一系列生理和心理反應(yīng)?！盃磕c掛肚”這個(gè)形容詞在此種情境下顯得格外貼切。

在承受巨大壓力時(shí)，我們很容易出現(xiàn)腸道紊亂的情況。比如被點(diǎn)名要在全辦公室匯報(bào)工作進(jìn)度時(shí)，或者被突然通知要進(jìn)行一項(xiàng)重要考試時(shí)，我們的肚子很可能會(huì)隱隱作痛。賓夕法尼亞大學(xué)研究人員發(fā)表于《細(xì)胞》的一項(xiàng)研究提醒我們，不要忽視這種腸胃不適現(xiàn)象，長(zhǎng)期心理壓力會(huì)加劇炎癥性腸病，包括潰瘍性結(jié)腸炎和克羅恩病，主要特征是慢性腸道炎癥，腹痛、腹瀉、疲勞、消瘦等，某些情況下腸道黏膜嚴(yán)重受損還會(huì)危及生命。同時(shí)，過(guò)度強(qiáng)烈或者持續(xù)時(shí)間過(guò)久的壓力，會(huì)破壞腸道的完整性，原本只在腸道出現(xiàn)的細(xì)菌及其代謝產(chǎn)物會(huì)滲漏到血液，引發(fā)腸漏癥。

人體自身的血清素絕大多數(shù)由腸道細(xì)胞生成，血清素可以幫助神經(jīng)增加肌肉收縮，同時(shí)也是神經(jīng)間傳遞信息最重要的一種介質(zhì)。腸道可以分泌40多種血清素遞質(zhì)，如果腸道里的血清素因某種原因發(fā)生變化，大腦可能就會(huì)從腸道中接收到截然不同的信息，導(dǎo)致生活一切正常的人突然陷入嚴(yán)重的焦慮和抑郁情緒。這種消極情緒很可能被錯(cuò)誤判別為大腦發(fā)生的信號(hào)，事實(shí)上該看醫(yī)生的或許是我們的腸子，而非大腦。

腸道菌群：我們與微生物的共生

對(duì)腸道系統(tǒng)的研究目前有兩大主流方向：一是研究腸腦軸之間的神經(jīng)交互機(jī)制；二是研究腸道的微生物菌群?！坝鍪虏粵Q，量子力學(xué)；機(jī)制難尋，腸道菌群?！痹S多尚未能夠得到完美解釋的腸腦互動(dòng)現(xiàn)象都被歸因于腸道菌群的影響，因而也引發(fā)了科學(xué)家們的自我調(diào)侃。然而，人體內(nèi)超過(guò)半數(shù)的細(xì)胞并非真正的人體細(xì)胞，而是由各種各樣的微生物構(gòu)成，我們是和微生物在共享這具軀體，因此腸道菌群對(duì)人體機(jī)能的影響不可忽視。

2013年，一項(xiàng)關(guān)于腸道養(yǎng)護(hù)和大腦健康的實(shí)驗(yàn)表明，在服用特定比例的復(fù)合益生菌4周后，實(shí)驗(yàn)對(duì)象處理感覺(jué)和疼痛的大腦區(qū)域出現(xiàn)了明顯變化。這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)引起了科學(xué)界的轟動(dòng)，也開(kāi)啟了研究腸道菌群變化對(duì)大腦運(yùn)作、情緒變動(dòng)和感官認(rèn)知影響的先河。

除了迷走神經(jīng)通路和血清素的中介作用被用于解釋壓力影響腸道健康的機(jī)制之外，微生物學(xué)家還提出了一個(gè)新的觀點(diǎn)：“壓力是不衛(wèi)生的?！痹趬毫顟B(tài)下，腸道里存活下來(lái)的菌群和正常情況下維持平衡的“好菌群”有所區(qū)別。壓力改變了我們腸道內(nèi)部的生態(tài)系統(tǒng)，能夠適應(yīng)這種高壓、動(dòng)蕩的環(huán)境并迅速繁衍的菌群上演了一出“劣幣驅(qū)逐良幣”的戲碼，它們?cè)诖蠖鄶?shù)時(shí)候會(huì)破壞我們的胃口和情緒。壓力造就了糟糕的腸道內(nèi)生態(tài)環(huán)境，最后我們自己成了這些“壞菌群”的受害者。而要重新調(diào)整腸道內(nèi)部的微生物環(huán)境需要時(shí)間，即便是過(guò)了壓力暴發(fā)期，腸道內(nèi)的微生物仍然使我們?cè)跐撘庾R(shí)里無(wú)法擺脫不良情緒。

當(dāng)然，腸道菌群不是只干壞事。事實(shí)上，腸道是一座工作站，腸道菌群只是其中一臺(tái)計(jì)算機(jī)，忠實(shí)地根據(jù)配置運(yùn)行。但是如果工作站環(huán)境發(fā)生了變化，機(jī)房進(jìn)水或者接觸不良，計(jì)算機(jī)無(wú)法順利運(yùn)行，就會(huì)導(dǎo)致整個(gè)工作站陷入崩潰狀態(tài)。這一并不起眼的變化可能會(huì)在我們體內(nèi)產(chǎn)生蝴蝶效應(yīng)，腸道菌群的變化通過(guò)腸腦軸傳遞到大腦，使得我們整個(gè)身體都被迫調(diào)動(dòng)起來(lái)應(yīng)對(duì)這種變動(dòng)。另一方面，當(dāng)這臺(tái)計(jì)算機(jī)運(yùn)行正常，能發(fā)揮穩(wěn)定優(yōu)良的性能時(shí)，也就是我們的腸道菌群處于平衡、健康的狀態(tài)時(shí)，我們的身體和心理狀況都會(huì)得到明顯的改善。

癌癥免疫治療先驅(qū)阿琳·夏普（Arlene Sharpe）教授在發(fā)表于《自然》雜志的文章中指出，腸道細(xì)菌或是癌癥免疫治療失敗的關(guān)鍵，對(duì)腸道菌群的研究會(huì)對(duì)癌癥免疫治療提供啟發(fā)。一項(xiàng)2023年發(fā)表于《免疫》的研究指出，腸道菌群對(duì)人體修復(fù)功能有重大影響，如果沒(méi)有腸道中的細(xì)菌，肌肉在受傷后可能無(wú)法自行再生。在一項(xiàng)發(fā)表于《自然——衰老》的研究顯示，來(lái)自中國(guó)的研究團(tuán)隊(duì)從廣西百歲老人的腸道菌群中發(fā)現(xiàn)了長(zhǎng)壽人群與年輕人相似的獨(dú)特腸道菌群模式，更接近年輕人和嬰幼兒的腸道菌群模式可能是他們長(zhǎng)命百歲的重要因素。同時(shí)，在一項(xiàng)近期發(fā)表于《自然——微生物學(xué)》的研究中，科學(xué)家們?cè)趤?lái)自日本和意大利撒丁島的百歲老人體內(nèi)發(fā)現(xiàn)獨(dú)特的腸道病毒，這種病毒能幫助他們抵御細(xì)菌感染，可能是他們長(zhǎng)壽的秘訣之一。

維護(hù)腸道健康的法則

腸道微生物是實(shí)現(xiàn)腸道健康的主要貢獻(xiàn)者，而飲食是維護(hù)腸道健康的直接驅(qū)動(dòng)因素。想保持我們“第二大腦”的健康，形成良好、健康、清潔的飲食習(xí)慣是最行之有效的辦法。雖然對(duì)腸道健康的各種專業(yè)研究還在繼續(xù)，科學(xué)家對(duì)特定微生物種或者株的動(dòng)態(tài)變化和相互作用在不同宿主的情況、以及短期與長(zhǎng)期的飲食情況目前仍處于探索之中。雖然尚無(wú)法對(duì)“最優(yōu)腸道菌群組合”下定義，所謂的最佳飲食方案也永遠(yuǎn)因人而異，但我們還是能夠從身邊的一點(diǎn)一滴開(kāi)始改善健康。

全球各國(guó)健康飲食指南都建議我們?nèi)粘３浞謹(jǐn)z入多種食物，包括高纖維食物（如水果、蔬菜、豆類、全麥等），并避免過(guò)量飲酒和藥物濫用，注意壓力管理和定期運(yùn)動(dòng)。其中，攝入足夠的膳食纖維是維持腸道健康的關(guān)鍵。膳食纖維是一類不容易被消化的碳水化合物，主要來(lái)自于植物的細(xì)胞壁，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，吃起來(lái)有些渣滓感的食物往往含有較為豐富的膳食纖維。世界衛(wèi)生組織給出的建議是成人每天應(yīng)攝入25克到35克的膳食纖維，糖尿病患者的標(biāo)準(zhǔn)相應(yīng)提高。因?yàn)榻】档哪c道黏液層能夠阻止病原入侵，提高機(jī)體的免疫力。膳食纖維的缺乏則容易導(dǎo)致腸道菌群構(gòu)成發(fā)生變化，腸道微生物降解腸道黏膜、破壞黏液層，增大病原入侵風(fēng)險(xiǎn)。

聽(tīng)來(lái)復(fù)雜，但只要保持膳食均衡，每天達(dá)成膳食纖維的攝入量不是難事。做飯時(shí)可以在大米里加一把雜糧煮成雜糧飯，把早餐的精致碳水換成玉米或者南瓜，注意補(bǔ)充水果和豆制品，一天達(dá)到30克左右的膳食纖維攝入量是比較輕松的。至于現(xiàn)在很火的益生菌，如果沒(méi)有嚴(yán)重的腸道問(wèn)題不必單獨(dú)對(duì)益生菌進(jìn)行補(bǔ)充，日常喝些酸奶已經(jīng)能夠有很大幫助，因?yàn)槲覀兺ǔo(wú)法判斷自己體內(nèi)菌群到底缺乏的是哪一種益生菌株。若是需要補(bǔ)充益生菌，最好還是尋求醫(yī)生的幫助。

此外，良好的進(jìn)食習(xí)慣也非常重要。吃飯時(shí)最好不要有負(fù)擔(dān)或者火急火燎，要輕松地享受進(jìn)食，掌握好自己的節(jié)奏；過(guò)于三心二意也不利于營(yíng)養(yǎng)的消化吸收，這些對(duì)腸道和大腦仍在發(fā)育的小朋友來(lái)說(shuō)尤為重要。

除了做到均衡飲食之外，改善衛(wèi)生習(xí)慣、維持身體和日常環(huán)境的清潔，對(duì)維護(hù)腸道健康也很重要。掌握稀釋、烘干、溫度和清潔這幾個(gè)關(guān)鍵詞能極大提高我們的生活質(zhì)量，也能規(guī)避許多病從口入的危險(xiǎn)。當(dāng)然，這不是指要?dú)缫磺形⑸?，而是必須學(xué)會(huì)如何與寄居在我們體內(nèi)的細(xì)菌們和平共處，同時(shí)對(duì)我們的腸道多一些關(guān)注與愛(ài)護(hù)。