張鵬

“為了變成小蠻腰，天天提著一口氣；為了穿上比基尼，吃草吃成沙拉精……”

《卡路里》這首歌生動地反映了現(xiàn)代女性的身材焦慮。不知從什么時候起，不少女生熱衷于追求“體重不過百”“鎖骨能養(yǎng)魚”。有的人明明不胖，卻依然被畸形的審美標準影響，硬生生把自己餓成瘦骨嶙峋、營養(yǎng)不良。

問題是：女孩，你真的胖嗎？

“微胖”可能更理想

國際上定義身材的標準有身體質量指數（BMI）、腰圍等。對中國人來說，BMI 的正常范圍是18 ～ 24。女性腰圍≤ 85 厘米，男性腰圍≤ 90 厘米都屬于正常。

另外， 還可以用Broca 公式（ 布洛卡公式）計算理想體重：成人理想體重（ 千克）= 身高（ 厘米）-105。這個體重剛好是很多人稱為“微胖”的體重。理想體重±10% 為正常，±10% ～ 20% 為超重或消瘦，而超過±20% 則為肥胖或者嚴重消瘦。

大家算一算，看看自己在哪個范圍。

健美=肌肉+脂肪

醫(yī)學研究顯示，體重過重或過輕都不好。女性體重過重（BMI ＞ 28），特別是腰圍過大（＞ 85 厘米），提示內臟脂肪過多，容易罹患高血壓、糖尿病、高血脂、高尿酸血癥、脂肪肝、多囊卵巢綜合征等疾病。而女性體重過輕（BMI＜ 18.5），可能會導致骨質疏松、貧血、抵抗力下降、月經不調、受孕困難等健康問題。

一個健美的身體需要有適當的肌肉和脂肪比。增加身體肌肉含量不僅能讓身材線條流暢、皮膚緊致，更顯年輕活力，還能幫助我們提高基礎代謝率，保護骨骼。

此外，肌肉有“人體第二心臟”之稱，有力的肌肉收縮可以更好地促進血液循環(huán)。

很多女生將脂肪視為美麗的天敵，頓頓水煮菜，天天輕斷食，其實大可不必。脂肪不僅是三大營養(yǎng)素之一，也是合成與儲存激素的重要原料。保持適當的脂肪可以幫助女性維持正常的內分泌功能，預防雌激素水平下降所引起的皮膚松弛、骨質疏松等問題。

吃好 睡好 運動好

那么，我們該如何獲得健美的身材呢？答案很簡單：合理膳食+ 運動鍛煉+ 規(guī)律作息。

合理膳食 建議成年女性每日總能量攝入在1500 ～ 2000 千卡， 碳水化合物占50% ～ 65%， 脂肪占20% ～ 30%， 蛋白質占10% ～ 15%。適當提高蛋白質攝入比例，增加優(yōu)質蛋白攝入，避免高熱量、反式脂肪酸以及添加糖的攝入。

運動鍛煉 每周至少有兩天做訓練特定肌肉群的無氧運動，如啞鈴、杠鈴、腹肌訓練等。此外，每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，或至少75分鐘的高強度有氧運動。

規(guī)律作息 保質保量的睡眠能促進肌肉生長。有研究表明，每天堅持8.5小時睡眠的人會減掉更多的脂肪；而堅持5.5 小時睡眠的人減掉的則主要是肌肉，不是脂肪。

總之，我們應避免身材焦慮，尊重審美的多元化。俗話說，相由心生。燕瘦環(huán)肥，只要健康自信，美麗光彩自然就會從內而外散發(fā)出來。