張淑芬

研究發(fā)現(xiàn)，人的正常睡眠周期可分兩個(gè)時(shí)相：正相睡眠（又稱慢波睡眠）與異相睡眠（又稱快波睡眠），由淺入深，兩者交替出現(xiàn)，每交替1次稱為1個(gè)睡眠周期，然后循環(huán)往復(fù)。成年人每晚通常會(huì)有4～5個(gè)睡眠周期，每個(gè)周期持續(xù)90～110分鐘。

人的睡眠周期受睡眠穩(wěn)態(tài)和晝夜節(jié)律調(diào)節(jié)，身體分泌多種激素參與了覺醒-睡眠節(jié)律的動(dòng)態(tài)平衡過程，任何環(huán)節(jié)出現(xiàn)紊亂都可能導(dǎo)致睡眠障礙的發(fā)生。而睡眠周期障礙不僅會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂等病理狀態(tài)，而且影響個(gè)人心理健康，比如體重增加、頭痛、焦慮、抑郁、提前衰老、高血壓、糖尿病、中風(fēng)、阿爾茨海默病、癌癥等，甚至導(dǎo)致過早死亡。

需知道的是，睡眠過多和過少，都會(huì)影響身體代謝和內(nèi)分泌功能，從而引發(fā)炎癥、血管損傷和晝夜節(jié)律失調(diào)，增加疾病風(fēng)險(xiǎn)。研究顯示，睡眠過多可能促進(jìn)體內(nèi)炎癥，而高濃度的炎癥因子會(huì)促進(jìn)動(dòng)脈粥樣硬化，還會(huì)增加哮喘、炎癥性腸道疾病、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的發(fā)生；睡眠過少，則可能會(huì)增加腦脊液淀粉樣斑塊和tau蛋白的水平，也就是會(huì)增加阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)。

根據(jù)美國睡眠基金會(huì)建議：成年人最佳的睡眠時(shí)間是7～9小時(shí)；老年人為7～8小時(shí)；6～13歲兒童為9～11小時(shí)；14～17歲青少年為8～10小時(shí)。具體到個(gè)人，究竟睡多久，看自己睡醒后的狀況。好的睡眠質(zhì)量往往具有以下幾個(gè)特點(diǎn)：（1）上床之后很快就能入睡，大約5～15分鐘即可。（2）睡著的時(shí)候不打呼，也不會(huì)半夜突然驚醒，很少起夜。（3）第二天白天精神狀態(tài)良好、頭腦清醒，上課不打瞌睡、學(xué)習(xí)效率高。

良好的睡眠對(duì)我們每個(gè)人來說作用都十分強(qiáng)大，包括：

（1）消除疲勞。睡眠是消除身體疲勞的主要方式，一方面在睡眠當(dāng)中，身體所需的能量得到補(bǔ)充；另一方面，由于體溫、心率、血壓的下降，呼吸以及內(nèi)分泌的減少，機(jī)體基礎(chǔ)代謝率下降從而使體力得到一定的恢復(fù)。

（2）恢復(fù)精力。睡眠不足常表現(xiàn)為煩躁激動(dòng)、精神萎靡、注意力渙散、記憶力減退，長期缺少睡眠會(huì)導(dǎo)致幻覺，而有效合理的睡眠可以保護(hù)我們大腦，提高腦力。

（3）增強(qiáng)免疫力。人體在正常情況下能夠?qū)η秩氲母鞣N抗原物質(zhì)產(chǎn)生抗體，并通過免疫反應(yīng)將它清除保護(hù)人體健康，而睡眠可以使各個(gè)組織器官自我康復(fù)加快。

（4）促進(jìn)生長發(fā)育。睡眠與兒童生長發(fā)育密切相關(guān)，嬰幼兒出生以后相當(dāng)長的時(shí)間內(nèi)大腦繼續(xù)發(fā)育，這個(gè)過程離不開睡眠，而且兒童在睡眠狀態(tài)下生長的速度會(huì)更快。

（5）延緩衰老。健康長壽的老人都有一個(gè)良好的睡眠。

（6）促進(jìn)心理健康。睡眠對(duì)于保護(hù)人的心理健康和維護(hù)人的正常心理活動(dòng)非常重要，短時(shí)間的睡眠不佳就會(huì)出現(xiàn)注意力渙散，長時(shí)間可以造成不合理的思考等一些異常的心理活動(dòng)。

了解睡眠對(duì)于人體的意義后，下面給大家列舉一些實(shí)用可行的建議：

（1）形成規(guī)律的睡眠時(shí)間，讓每天的睡覺時(shí)間和起床時(shí)間盡量固定，睡前進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆潘苫顒?dòng)，比如洗澡、看書，或者聽一些輕松的音樂；

（2）睡前3～4小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)；

（3）睡前不宜暴飲暴食或進(jìn)食不易消化的食物，特別不宜食用興奮性食物如酒精類；

（4）有睡意才上床睡覺，如臥床半小時(shí)后不能入睡，應(yīng)起床做些簡單的活動(dòng)，等有睡意再睡覺；

（5）有睡眠障礙的人，日間小睡不宜超過30分鐘；

（6）睡眠時(shí)臥室環(huán)境應(yīng)安靜舒適，保持適宜的光線和溫度，可以拉上窗簾，關(guān)上吊燈，保證光線柔和暗淡；

（7）午睡20～30分鐘即可，最好不要超過1小時(shí)，下午3點(diǎn)后盡量不要午睡；

（8）選擇合適的寢具，比如軟硬適中的床墊、高度適宜的枕頭、清爽透氣的被褥等，經(jīng)常清洗晾曬，保持它們整潔干燥；

（9）睡前不使用電子產(chǎn)品，電子產(chǎn)品發(fā)出的短波光會(huì)對(duì)生物體內(nèi)正常的生物節(jié)律產(chǎn)生影響，從而引發(fā)睡眠問題。一項(xiàng)關(guān)于入睡前讀電子書和印刷書對(duì)睡眠影響差異的研究表明，與閱讀印刷書的受試者相比，閱讀電子書的受試者表現(xiàn)出入睡困難、夜間睡意降低、生物時(shí)相后移、褪黑素分泌降低等。

另外，失眠患者本身對(duì)失眠會(huì)感到焦慮，常在臨近睡眠時(shí)擔(dān)心睡不好，這種負(fù)面情緒反過來會(huì)加劇失眠癥狀，造成惡性循環(huán)。因此，對(duì)于失眠患者的認(rèn)知治療，改變對(duì)睡眠的非理性信念和態(tài)度十分重要。認(rèn)知的內(nèi)容包括：要保持合理的睡眠期望，不要把所有問題都?xì)w結(jié)于失眠，保持自然入睡，避免強(qiáng)迫自己必須入睡，不要過分關(guān)注睡眠，不因?yàn)橐煌砩蠜]睡好就產(chǎn)生挫敗感。

從原始社會(huì)到現(xiàn)在快速的信息社會(huì)，社會(huì)形態(tài)發(fā)生了翻天覆地的變化，但是生物學(xué)的進(jìn)化卻是十分保守的。在沒有燈的時(shí)代，我們的祖先都是按照大自然給予我們的規(guī)律，日出而作，日落而息，刻在基因里的時(shí)鐘并沒有改變。但是現(xiàn)代社會(huì)節(jié)奏和原始人類相去甚遠(yuǎn)，燈光、食物、娛樂、信息等充斥了太陽落山后的時(shí)間。只要我們不為外物所擾，回歸自然、回歸本真，放松情緒，本來就屬于我們的良好的自然睡眠也會(huì)回到我們身上。