劉天嬌

【摘要】 當(dāng)今高校大學(xué)生群體面臨著諸多壓力，引發(fā)了多種多樣的焦慮情緒，本文立足于大學(xué)生群體，分析各種焦慮情緒的表現(xiàn)，從認(rèn)知類、行為類及心理咨詢3個(gè)方面探索焦慮情緒的調(diào)節(jié)方法，促進(jìn)大學(xué)生健康成長(zhǎng)。

【關(guān)鍵字】 大學(xué)生；焦慮情緒；焦慮表現(xiàn)

根據(jù)現(xiàn)代生理學(xué)、心理學(xué)和醫(yī)學(xué)的研究結(jié)果，情緒對(duì)人的身心健康有著直接的影響，如果能保持愉快的心情，開(kāi)朗，樂(lè)觀，積極，那么人體的免疫功能就會(huì)活躍旺盛，從而減少患病的機(jī)會(huì)，有利于身心健康。不僅如此，良好的心情，不僅使大學(xué)生充滿對(duì)生活的希望和自信，而且能使他們思維敏捷，富有創(chuàng)造力，愛(ài)好廣泛，人際關(guān)系良好，促進(jìn)大學(xué)生的全面發(fā)展；相反，消極情緒對(duì)人們的身體健康危害很大，許多研究表明，消極情緒是健康的敵人。焦慮是大學(xué)生常見(jiàn)的消極情緒之一，是一種類似擔(dān)憂的反應(yīng)或是自尊心受到潛在威脅時(shí)產(chǎn)生擔(dān)憂的反應(yīng)傾向，是個(gè)人主觀上預(yù)料到將會(huì)由某種不良后果產(chǎn)生的不安感，是緊張、害怕、擔(dān)憂混合的情緒體驗(yàn)。適度焦慮可以提高個(gè)人的警覺(jué)度，提高注意力和興奮性，挖掘內(nèi)在潛力，調(diào)動(dòng)積極性和主動(dòng)性。但是，如果焦慮情緒超過(guò)了個(gè)人的承受范圍，就會(huì)帶來(lái)心理、生理上的不適，如過(guò)度擔(dān)心、緊張、害怕，導(dǎo)致失眠、心悸等，嚴(yán)重影響個(gè)體正常生理功能或者社會(huì)功能。本文從高校大學(xué)生的常見(jiàn)焦慮表現(xiàn)出發(fā)，重點(diǎn)分析焦慮情緒的應(yīng)對(duì)方法。

1焦慮情緒的表現(xiàn)

1.1心理癥狀

有焦慮情緒的人會(huì)出現(xiàn)擔(dān)憂、緊張、著急、煩躁、害怕、羞澀、孤獨(dú)、自卑、逃避、退縮、敏感、多疑、易怒、注意力分散、失眠多夢(mèng)、記憶力衰退、情緒容易激動(dòng)等癥狀，經(jīng)常擔(dān)心未來(lái)可能發(fā)生的難以預(yù)料的危險(xiǎn)或困難，長(zhǎng)時(shí)間處于高高度警惕狀態(tài)，如果一件事發(fā)生后并不像他們想象中那么糟糕時(shí)，他們的焦慮會(huì)馬上轉(zhuǎn)向另一件沒(méi)有發(fā)生的事情上，所以整天提心吊膽，戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢，緊張不安。

1.2軀體癥狀

有焦慮情緒的人常伴隨著植物神經(jīng)功能失調(diào)，尤其是交感神經(jīng)功能亢進(jìn)，出現(xiàn)手腳心出汗、心悸、呼吸急促、血壓升高、肌肉收縮、胸悶、口干、發(fā)抖、惡心、腹痛、尿頻等癥狀，女生可能出現(xiàn)月經(jīng)紊亂現(xiàn)象，還可能伴隨有頭昏頭痛、失眠多夢(mèng)、厭食、情緒不穩(wěn)定、體重下降、易疲勞等癥狀。

1.3運(yùn)動(dòng)癥狀

有焦慮情緒的人會(huì)表現(xiàn)出搓手頓足、坐立不安、來(lái)回走動(dòng)、唉聲嘆氣、震顫、小動(dòng)作增多、什么事情都做不下去等，嚴(yán)重時(shí)會(huì)出現(xiàn)用手抓頭發(fā)、用頭撞墻、在地上打滾等行為。

2焦慮情緒的種類

2.1考試焦慮

考試焦慮通常發(fā)生在考試前，由于準(zhǔn)備不充分表現(xiàn)出對(duì)考試的擔(dān)憂，如失眠、食欲不振等，或是考試中由于壓力過(guò)大，導(dǎo)致記憶提取失敗，更為嚴(yán)重者出現(xiàn)考場(chǎng)暈倒、心跳加快、手腳出汗、高燒等現(xiàn)象。

同中學(xué)相比，大學(xué)生其實(shí)依然面臨著學(xué)習(xí)壓力，如大學(xué)英語(yǔ)四級(jí)、六級(jí)、專業(yè)等級(jí)證書(shū)考試、期中期末考試，乃至就業(yè)的招聘考試等，這些考試不單單是筆試還有面試或是實(shí)踐操作等內(nèi)容。復(fù)雜多變的考試內(nèi)容和形式容易讓學(xué)生產(chǎn)生焦慮感，適度的焦慮感是一種學(xué)習(xí)動(dòng)力，對(duì)學(xué)生的成長(zhǎng)起著正面的作用。而過(guò)度的考試焦慮，將導(dǎo)致學(xué)生無(wú)法發(fā)揮出正常的水平，影響考試成績(jī)?？荚嚱箲]常表現(xiàn)為考試前沒(méi)有辦法入睡，無(wú)法按照計(jì)劃來(lái)學(xué)習(xí)；考試時(shí)不能正常發(fā)揮，看到題目覺(jué)得頭腦空白、心跳加速等，更有嚴(yán)重者，表現(xiàn)為考前高燒、胃部痙攣性疼痛、考場(chǎng)暈倒等。

2.2容貌焦慮

容貌焦慮是指在夸大容貌的背景下，人們對(duì)于自身的外在形象不夠自信產(chǎn)生的焦慮感。心理學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，女生往往比男生更看重容貌，存在更為嚴(yán)重的容貌焦慮[1]。同時(shí)，存在容貌焦慮問(wèn)題的多數(shù)是年輕人。在大學(xué)生群體中，容貌焦慮問(wèn)題表現(xiàn)為整容、過(guò)度減肥、自卑、敏感、拒絕社交等。

2.3社交焦慮

社交焦慮是指?jìng)€(gè)體對(duì)一種或多種人際情景存在恐懼或擔(dān)憂的心理狀態(tài)。從心理動(dòng)力學(xué)的角度來(lái)看，無(wú)論是正常范圍的輕度社交焦慮，抑或是嚴(yán)重的社交恐懼癥，其核心都在于程度不同的“怕自尊受到傷害”以及“極力維護(hù)自尊”[2]，例如，拒絕當(dāng)眾講話、不敢與人對(duì)視、擔(dān)心自己表現(xiàn)不好等都是出于對(duì)自尊的維護(hù)，是一種防御機(jī)制。

在心理咨詢中，我們常常發(fā)現(xiàn)有來(lái)訪者提到自己到了大學(xué)沒(méi)有知心朋友，不敢與同學(xué)交流、害怕遭到拒絕、因擔(dān)心落單而不愿意參加集體活動(dòng)等，類似這樣的心理狀態(tài)都是大學(xué)生社交焦慮的表現(xiàn)。

2.4就業(yè)焦慮

就業(yè)焦慮是指大學(xué)生在面臨就業(yè)情境時(shí)，由于無(wú)法實(shí)現(xiàn)或達(dá)到理想的就業(yè)目標(biāo)時(shí)，產(chǎn)生的一種消極心理情緒[3]。一般來(lái)說(shuō)，在臨近畢業(yè)期間，大學(xué)生因就業(yè)問(wèn)題產(chǎn)生焦慮情緒是正常的。在咨詢實(shí)踐中，我們了解到很多學(xué)生擔(dān)心自己的院校背景不強(qiáng)、個(gè)人社會(huì)實(shí)踐經(jīng)歷不夠豐富、專業(yè)課成績(jī)不高或是專升本的求學(xué)情況被單位嫌棄等，這些都是就業(yè)焦慮的表現(xiàn)。

3焦慮的功能

3.1提升自我保護(hù)

焦慮是一種自我保護(hù)機(jī)制，具有重要的環(huán)境適應(yīng)功能。焦慮情緒會(huì)向個(gè)體發(fā)出危險(xiǎn)信號(hào)，當(dāng)這種信號(hào)出現(xiàn)在意識(shí)中時(shí)，人們就能采取有效措施對(duì)付危險(xiǎn)，或者逃避，或者設(shè)法消除它。遠(yuǎn)古時(shí)期，人們擔(dān)憂遇到野獸，會(huì)提前準(zhǔn)備好弓箭；憂慮天氣突變，人們會(huì)保存好火種。現(xiàn)代人們擔(dān)心出現(xiàn)突發(fā)狀況，會(huì)選擇存錢(qián)、儲(chǔ)蓄；疫情期間，由于對(duì)疫情的走向感到焦慮，我們更愿意聽(tīng)從醫(yī)生和政府的建議，盡量減少外出，居家學(xué)習(xí)或辦公、出門(mén)戴口罩等。

3.2促進(jìn)能力的發(fā)揮

焦慮可以動(dòng)員機(jī)體處于戰(zhàn)斗準(zhǔn)備狀態(tài)，焦慮發(fā)生時(shí)有機(jī)體受植物神經(jīng)性神經(jīng)支配的器官產(chǎn)生興奮狀態(tài)，警覺(jué)增強(qiáng)，血液循環(huán)加速，代謝升高，為采取行動(dòng)對(duì)付危險(xiǎn)做出適當(dāng)準(zhǔn)備。

4應(yīng)對(duì)焦慮情緒的策略

4.1認(rèn)知類自我調(diào)適技巧

情緒ABC理論調(diào)節(jié)情緒是一種有效的方法，大多數(shù)焦慮情緒源于個(gè)體認(rèn)知上的災(zāi)難化思維，通過(guò)改變認(rèn)知可以改變情緒。

美國(guó)心理學(xué)家埃利斯在情緒ABC理論中指出，人的消極情緒和行為障礙結(jié)果C（consequence）不是由于某一激發(fā)事件A（activating event）直接引發(fā)的，而是由于經(jīng)受這一事件的個(gè)體對(duì)它不正確的認(rèn)知和評(píng)價(jià)所產(chǎn)生的錯(cuò)誤信念B（belief）所直接引起。錯(cuò)誤信念（錯(cuò)誤認(rèn)知）也稱為“非理性信念”，有3個(gè)特點(diǎn)，分別是絕對(duì)化的要求、過(guò)分概括的評(píng)價(jià)、糟糕至極的結(jié)果。在認(rèn)知調(diào)整時(shí)，嘗試著將言語(yǔ)表達(dá)或思維邏輯中的“一定、必須”轉(zhuǎn)換成“不一定”，將“全部、總是”轉(zhuǎn)換成“還有可能是”，在糟糕的困境中嘗試尋找新的思路和方向。

4.2行為類自我調(diào)適技巧

4.2.1合理宣泄法

當(dāng)個(gè)體感到輕微焦慮時(shí)，身體會(huì)出現(xiàn)肌肉緊張、喉嚨發(fā)干、手心出汗等情況，焦慮程度嚴(yán)重時(shí)，會(huì)感到胸口發(fā)緊、心悸發(fā)慌、肌肉痙攣等。隨著情緒不良的時(shí)間增長(zhǎng)，不僅出現(xiàn)身體不適，正常的焦慮反應(yīng)也會(huì)逐漸惡化演變成病理性焦慮。適度合理的宣泄有利于情緒的緩解，一般在非公開(kāi)的場(chǎng)合進(jìn)行宣泄，采取的形式或是向至親好友傾訴自己的焦慮感受，或是通過(guò)體育運(yùn)動(dòng)釋放焦慮情緒。

4.2.2腹式呼吸

腹式呼吸法是緩解焦慮的常見(jiàn)方法之一，也是現(xiàn)場(chǎng)練習(xí)的一個(gè)有效方法，它可以隨時(shí)隨地進(jìn)行。當(dāng)感覺(jué)到有焦慮的征兆時(shí)，可以調(diào)整狀態(tài)開(kāi)始練習(xí)。它的工作原理是當(dāng)我們呼吸時(shí)，腹部鼓起，交感神經(jīng)系統(tǒng)被激活，使杏仁核（大腦的情緒反應(yīng)中樞）安靜下來(lái)[4]。通過(guò)5個(gè)深呼吸，慢慢鼓腹吸氣，然后收腹吐氣，便能安撫神經(jīng)系統(tǒng)，起到良好的調(diào)控作用，使大腦進(jìn)入輕松狀態(tài)。具體的練習(xí)步驟如下：

（1）將手置于下腹部肚臍下方（這是自我安撫的表現(xiàn)）。

（2）盡可能努力吸氣，同時(shí)將腹部像氣球一樣使勁鼓起（無(wú)法深呼吸也沒(méi)關(guān)系，呼吸短促原本就是焦慮的癥狀之一，“深呼吸”這樣的字眼會(huì)引發(fā)更多的焦慮，所以只要努力鼓起腹部就好）。

（3）屏住呼吸至少1秒鐘（可以默念數(shù)字12345，讓氣體均勻順暢地從鼻子吸入，保持一段時(shí)間）。

（4）慢吐氣（倒數(shù)54321將氣體從鼻腔呼出）。

（5）同樣的動(dòng)作再重復(fù)4遍。

4.2.3漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練

漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練法的工作原理是，焦慮狀態(tài)下，人們的肌肉是緊張的，肌肉放松訓(xùn)練是讓緊張的肌肉繼續(xù)緊張，緊張到極點(diǎn)，然后放松，重復(fù)練習(xí)，達(dá)到放松的感覺(jué)，讓身體的放松引起心理的放松。在練習(xí)時(shí)，注意環(huán)境保持安靜、光線不要太亮，減少無(wú)關(guān)刺激。放松順序從手臂部開(kāi)始，到頭部、軀干，最后是腿部。具體步驟如下：①手臂部位的放松。伸出右手，握緊拳，緊張右前臂；伸出左手，握緊拳，緊張左前臂；雙臂伸直，兩手同時(shí)握緊拳，緊張手和臂部。②頭部的放松。皺起前額部肌肉，似老人額前部一樣皺起；皺起眉頭；皺起鼻子和臉頰。③軀干部位的放松。聳起雙肩，緊張肩部肌肉；挺起胸部，緊張胸部肌肉；拱起背部，緊張背部肌肉；屏住呼吸，緊張腹部肌肉。在練習(xí)過(guò)程中，建議配合著指導(dǎo)語(yǔ)以便達(dá)到放松的目的。（指導(dǎo)語(yǔ)參考：伸出你的右手，握緊拳，使勁兒握，就好像要握碎什么東西一樣，注意手臂緊張感覺(jué)（集中注意和肌肉緊張），堅(jiān)持一下，再堅(jiān)持下（保持緊張），好，放松，現(xiàn)在感到手臂很放松了（解除緊張和肌肉松弛）。聳起你的雙肩，使肩部肌肉緊張，非常緊張，注意這種緊張的感覺(jué)，堅(jiān)持一下，再堅(jiān)持一下，好，放松，非常放松……（其他部位肌肉的指導(dǎo)語(yǔ)與之類似）?，F(xiàn)在你感到很安靜、很放松，非常非常安靜、非常放松，我將從數(shù)字“3”數(shù)到“1”，然后請(qǐng)你慢慢地睜開(kāi)雙眼，3、2、1，請(qǐng)睜開(kāi)眼睛。）

4.2.4正念冥想

正念冥想是一種心理訓(xùn)練方法，放慢思維，放開(kāi)消極情緒，使身心平靜下來(lái)。它是有意識(shí)、有目的地關(guān)注當(dāng)下的體驗(yàn)，不判斷、不回避各種體驗(yàn)，安心于當(dāng)下，學(xué)習(xí)接納各種豐富的體驗(yàn)[5]。當(dāng)感到焦慮時(shí)，可以試著放松身心，跟著音樂(lè)的律動(dòng)進(jìn)入冥想的練習(xí)。請(qǐng)大家?guī)е闷嫘膯?wèn)問(wèn)自己以下問(wèn)題：

（1）當(dāng)我坐下來(lái)享受這一神圣的時(shí)刻，當(dāng)我不再忙于拍照片、曬照片，而是全身心地感受內(nèi)心的靜謐，直至聽(tīng)到內(nèi)心得到“雨露”的滋養(yǎng)，那將會(huì)是什么情形呢？

（2）當(dāng)我早上醒來(lái)，感受到清晨微微亮的陽(yáng)光而慢慢睜開(kāi)眼睛，我沒(méi)有伸手去翻看手機(jī)，而是在夢(mèng)境像氣泡一樣消失于無(wú)形前，懵懵懂懂地流連于夢(mèng)中的景象，那會(huì)是什么情形呢？

（3）當(dāng)一天結(jié)束，我打開(kāi)窗戶，駐足窗邊，仰望夜空，試圖感受月光的啟示，那又會(huì)是怎樣的情形呢？皎潔銀絲灑落，它們會(huì)竊竊私語(yǔ)些什么樣的秘密呢？

此時(shí)此刻，我們終于可以直面自我，在這短暫的靜謐中揭開(kāi)傷疤。沒(méi)錯(cuò)，它們是早年被我們深惡痛絕以至于封存、擱置的那些回憶。但是，只要敢想敢做，那些曾渴望被書(shū)寫(xiě)的詩(shī)行、期待被哼唱的歌曲，以及喜從天降的淚水——所有這些雨露陽(yáng)光，終將重回我們的懷抱。

4.3心理咨詢

除了上述認(rèn)知類、行為類調(diào)節(jié)焦慮情緒的方法外，還可以通過(guò)心理咨詢讓心理咨詢師與來(lái)訪者共同解決情緒問(wèn)題。心理咨詢是咨詢師運(yùn)用心理學(xué)的方法，幫助來(lái)訪者發(fā)現(xiàn)自身的問(wèn)題，從而挖掘來(lái)訪者本身潛在的能力，來(lái)改變?cè)械恼J(rèn)知結(jié)構(gòu)和行為模式，以提高對(duì)生活的適應(yīng)性和調(diào)節(jié)周?chē)h(huán)境的能力[6]。大學(xué)生在學(xué)習(xí)、生活中往往會(huì)因生涯規(guī)劃、交友戀愛(ài)、新生入學(xué)適應(yīng)、人際關(guān)系等問(wèn)題引起情緒焦慮，而心理咨詢主要解決的正是這些問(wèn)題，因此通過(guò)心理咨詢可以了解情緒背后的深層意義，更好地覺(jué)察情緒、疏解情緒，更好地做情緒的主人。

5結(jié)語(yǔ)

考試焦慮、容貌焦慮、就業(yè)焦慮、社交焦慮等，是每一個(gè)大學(xué)生都會(huì)經(jīng)歷的情緒體驗(yàn)。焦慮是一把雙刃劍，一方面促使人的內(nèi)驅(qū)力不斷提升，另一方面過(guò)度的焦慮可能產(chǎn)生負(fù)向情緒，導(dǎo)致焦慮障礙。正確覺(jué)察焦慮情緒，分析其成因，從認(rèn)知、行為、心理咨詢?nèi)矫媸杞馇榫w，既是當(dāng)代大學(xué)生要積極面對(duì)的問(wèn)題，也是高校教育工作者關(guān)注的問(wèn)題。要秉持早覺(jué)察、早應(yīng)對(duì)的原則，幫助大學(xué)生群體正確面對(duì)焦慮情緒，及時(shí)應(yīng)用合理、科學(xué)的方法應(yīng)對(duì)，緩解焦慮，促進(jìn)身心健康發(fā)展。

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