朱諾　于丹丹

睡眠對人體的基本生理過程和精神健康具有重要意義。缺乏睡眠可導致疲倦、易怒和日間活動障礙，增加重癥抑郁癥、焦慮癥等風險；此外，失眠還會影響膳食選擇，導致機體免疫功能下降，增加代謝綜合征、肥胖等風險。那么多食用哪些食材，可以改善睡眠呢？南京市第二醫(yī)院營養(yǎng)科王霞醫(yī)師介紹如下。

一、營養(yǎng)素與睡眠

1.碳水化合物

碳水化合物種類多樣，對睡眠的影響存在差異。糖分高的食物可延長睡眠時間，縮短入睡所需時間。攝食可誘發(fā)睡意，就是因為體內(nèi)的血糖水平正在升高。研究發(fā)現(xiàn)，在睡前1小時左右攝入對睡眠更為有利。但是對糖尿病患者，需要謹慎選擇碳水化合物的種類和數(shù)量。

2.蛋白質(zhì)

色氨酸是5-羥色胺的前體，不同來源的色氨酸其體內(nèi)代謝途徑有所差異，從而造成其功能活性的不同。牛奶中的主要蛋白質(zhì)α-乳白蛋白是色氨酸的良好來源，可以縮短入睡時間，平日可以在睡前1小時攝入300毫升的牛奶。

3.脂肪

長鏈不飽和脂肪酸可在松果體中轉(zhuǎn)化為具有生物活性的脂質(zhì)，調(diào)節(jié)褪黑素的產(chǎn)生，平日在烹調(diào)時可以選擇亞麻籽油、橄欖油等。

4.營養(yǎng)素

維生素B12 影響褪黑素分泌，有益于改善健康人的睡眠-覺醒節(jié)律，也有助于改善阿爾茨海默病患者的睡眠質(zhì)量。

維生素B3 維生素B3可以增加健康人的睡眠，并改善中度及重度失眠患者的睡眠質(zhì)量。

維生素B6 實驗發(fā)現(xiàn)，維生素B6可提高睡眠期間的大腦皮質(zhì)興奮性。

鎂 鎂可以促進褪黑素合成，并增加褪黑素從松果體中的釋放，在調(diào)節(jié)人體睡眠功能方面起到關鍵作用。缺鎂可能是大多數(shù)心理健康問題產(chǎn)生的重要因素，而這些心理問題都會導致入睡困難。

二、食材與睡眠

多項研究表明，攝入正確的食材有助于提高睡眠質(zhì)量。

富含鎂的食材 如深綠色帶葉蔬菜、南瓜子、芝麻、豆類、小扁豆以及某些魚類。

藥食兩用的食材 如酸棗仁、百合、桂圓、茯苓、烏梅等有鎮(zhèn)靜催眠作用。長期熬夜可選擇補氣滋陰的食材調(diào)養(yǎng)，如銀耳蓮子百合羹、桂圓紅棗羹等。