張毅寧

2 0 2 2年發(fā)表在運動科學領(lǐng)域期刊《英國運動醫(yī)學雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，每周只需要用3 0 ～6 0分鐘（每天5 ～8 分鐘）進行肌肉強化運動，就可有效降低死亡的風險。

研究人員發(fā)現(xiàn)，每周3 0 ～6 0分鐘的肌肉強化活動情況下，風險降低的最大（1 0 %～2 0 %）；而在糖尿病方面，每周6 0分鐘的肌肉強化活動風險降低最大。此外，當有氧運動與肌肉強化運動結(jié)合時，心血管疾病和總體癌癥死亡風險降低了4 0 %。

肌肉量高更有助于對抗疾病

增加肌肉質(zhì)量，對于患有疾病的人來說非常重要。很多癌癥患者在患病后會很虛弱，而研究發(fā)現(xiàn)，較高的肌肉質(zhì)量有助于對抗疾病，預(yù)后更好。

而相比于肌肉質(zhì)量低的人群，肌肉質(zhì)量高的人群，患乳腺癌（女性）后生存機會也比較高；在重癥監(jiān)護病房（I C U）內(nèi)花費的時間更少，并且有更好的生存機會。

肌肉量高降低心血管病風險

骨骼肌質(zhì)量還與心臟病、中風的風險有關(guān)。

2 0 1 9年一項研究顯示，與骨骼肌質(zhì)量最低的人相比，中年時期骨骼肌質(zhì)量高的人患心血管疾?。ㄈ缰酗L或心梗）的風險降低了8 1 %；骨骼肌質(zhì)量越高的受試者，1 0 年內(nèi)罹患心血管病的風險越低。與那些骨骼肌質(zhì)量低的人相比，他們更不容易肥胖、患糖尿病或高血壓。

肌肉量高有助于預(yù)防骨折

骨骼肌是人體運動系統(tǒng)的動力，肌肉的衰老和萎縮，是人體開始衰老的重要標志，也是骨折以及關(guān)節(jié)損傷的原因之一。

存肌肉的注意事項

管對嘴：保證蛋白質(zhì)攝入充足。

邁對腿：適當增加抗阻運動。為了增肌及保證肌肉質(zhì)量，在日常運動的同時，需要適當增加肌肉重量的力量訓(xùn)練（也稱抗阻運動，如使用杠鈴、啞鈴等器械針對胸、肩、背、腿等大肌肉群的各種訓(xùn)練），還有可以提高體能、改善心肺功能的有氧運動（如慢跑、游泳等）。