主講老師：孫奇

北京體育大學運動訓練專業(yè)碩士，國家體育總局備戰(zhàn)2012年倫敦奧運會身體功能訓練團隊成員，現(xiàn)任國家羽毛球隊隊員林丹的專職體能教練、北京體育大學小球教研室外聘教師。

本期為大家介紹6個在日常羽毛球活動或比賽前可以進行的動態(tài)拉伸動作。賽前熱身，是為了讓我們從靜止到運動狀態(tài)有一個良好的適應過程，身體機能有一個逐步提高的階段。因此，在正式活動或比賽前做好準備活動，可以幫助減少在運動中的受傷風險，同時幫助克服內(nèi)臟生理的惰性。準備活動同樣能夠喚醒神經(jīng)系統(tǒng)，增強注意力和興奮性，進而提升大家在比賽中的表現(xiàn)。

“動態(tài)拉伸” 又稱為主動拉伸，相比靜態(tài)拉伸更適用于準備活動或是賽前熱身。靜態(tài)拉伸會抑制神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，拉長并放松肌肉，更適用于比賽或訓練結(jié)束后使用，可以幫助你更好地恢復。而動態(tài)拉伸則可以提高心率，使身體和肌肉的溫度升高，從而降低肌肉的粘滯性，增加肌肉的伸展性、關(guān)節(jié)的活動幅度及靈活性，從而減少運動損傷的風險。

通過這種積極的運動模式——肌肉的主動伸長和關(guān)節(jié)的主動活動，讓每個動作保持1至2秒，可以為接下來的羽毛球活動或比賽的順利完成提供保障。

抱膝前進

訓練目的：

拉伸并激活梨狀肌等。

訓練量：

6至12次；行進間6至10米。

動作要求：

1.站立準備，右腿先屈膝屈髖向上抬，同時雙手環(huán)抱右側(cè)膝蓋；

2.保持動作雙手盡力向上提膝，此時左側(cè)支撐腿腳跟抬起，向上提踵并保持身體穩(wěn)定；

3.雙手松開右腿下落，先前邁出一步換至左腿屈髖屈膝向上提高。

4.原地或向前行進中下肢交替重復動作，整個過程中保持身體平衡。

斜腿抱

訓練目的：

拉伸并激活臀大肌等。

訓練量：

6至12次；行進間6至10米。

動作要求：

1.站立準備，先彎腰將右腿抬起，屈膝屈髖并外旋。此時一手抱膝，一手抱踝。

2.保持側(cè)搬膝踝動作，雙手盡力向抬高小腿與地面平行，此時左側(cè)支撐腿腳跟抬起，向上提踵并保持身體穩(wěn)定；

3.雙手松開右腿下落，先前邁出一步換至左腿屈膝屈髖并外旋向上提高。

4.原地或向前行進中下肢交替重復動作，整個過程中保持身體平衡。

后腳跟抵臀

訓練目的：

拉伸并激活大腿前側(cè)股四頭肌、髂腰肌等。

訓練量：

6至12次；行進間6至10米。

動作要求：

1.站立準備，先抬起右腳，屈膝向后，右腳跟抵臀，此時左手盡量向上伸直。

2.身體向上充分伸展，感受膝蓋向前頂，手搬腳跟向后拉伸股四頭肌。

3.在身體與支撐腳穩(wěn)定的基礎上，保持此姿勢，屈髖向前俯身。

4.還原到起始姿勢，并換至對側(cè)重復進行。

燕式平衡

訓練目的：

拉伸并激活大腿后側(cè)股二頭肌、腘繩肌等。

訓練量：

6至12次；行進間6至10米。

動作要求：

1.直立姿單腿站位，右腳抬離地面，背部挺直，腹部收緊，雙臂側(cè)平舉與身體呈90度夾角，手掌朝下。

2.保持頭部與腳踝呈一條直線，左側(cè)臀部收緊，雙手大拇指始終朝上，俯身并向后抬高左腿至身體與地面平行，拉伸動作保持1至2秒，并控制身體平衡。

3.換至對側(cè)，重復以上步驟，交替完成規(guī)定次數(shù)。

4、注意保持支撐腿微屈，在牽拉過程中，膝關(guān)節(jié)與地面平行，保持耳、臀部、膝蓋和腳踝呈一條直線。

最偉大拉伸

訓練目的：

拉伸并激活腹股溝、屈髖肌群、腘繩肌、腓腸肌、臀大肌等肌群。

訓練量：

6至12次；行進間6至10米。

動作要求：

1.直立姿，窄站位，兩腳間距比肩寬稍窄，背部挺直，腹部收緊，雙臂自然垂于身體兩側(cè)，左腳抬高至與地面平行，向前跨步成弓步，感覺右側(cè)臀部收緊。

2.俯身，右手支撐地面，左手觸碰左腳的內(nèi)側(cè)，拉伸動作保持1至2秒。

3.左臂外展，軀干左轉(zhuǎn)，眼睛看手指尖方向，兩臂呈一條直線，拉伸動作保持1至2秒。

4.雙手撐地，左腿從屈膝狀態(tài)伸直，腳跟支撐，腳尖勾起，拉伸動作保持1至2秒。

5.回到起始姿勢，換至對側(cè)，重復以上步驟，完成規(guī)定次數(shù)。

6.始終保持后腿膝關(guān)節(jié)伸直，拉伸時處于伸直狀態(tài)，并注意收緊臀大肌。

側(cè)弓步，麻花蹲橫向移動

訓練目的：

拉伸并激活大腿內(nèi)側(cè)及大腿外側(cè)肌群。

訓練量：

6至12次；行進間6至10米。

動作要求：

1.直立，腳距稍微比肩寬，向右側(cè)邁出一大步，同時屈膝，使前腳腳尖朝前，后腳腳尖稍微外側(cè)。

2.保持身體挺直，同時下蹲，使向前的大腿與地面平行，后腿伸直，將雙手交叉抱于身體前側(cè)保持平衡。

3.腿部發(fā)力向上蹬起，回到起始站立位置，再將左腿向內(nèi)側(cè)身體后方邁出一小步，并屈膝下蹲，身體呈麻花蹲的姿勢，感受拉伸大腿外部肌肉。

4.雙腿同時向上發(fā)力，慢慢推起還原至起始姿勢。兩個動作交替重復進行完一組，再換至對側(cè)。