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        五種呼吸法強(qiáng)心肺

        2023-06-07 02:57:55牛雨蕾
        戀愛婚姻家庭·養(yǎng)生版 2023年3期
        關(guān)鍵詞:方法

        牛雨蕾

        人類依靠呼吸維持生命。一呼一吸間,肺部產(chǎn)生氣壓變化,這種氣壓差就是形成呼吸的原動(dòng)力。上海體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)科學(xué)學(xué)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)學(xué)系教授王琳說,呼吸這種看似自然而然的行為,卻常受到坐姿、站姿、情緒、疾病等的影響。比如玩手機(jī)時(shí),若探著脖子、弓著背,迫使胸部空間變狹窄,無法充分吐氣,體內(nèi)二氧化碳聚集過多,就會(huì)導(dǎo)致頭疼、頭暈等。

        日常生活中,我們可以巧妙利用呼吸“強(qiáng)心肺”,以下5種呼吸法供參考:

        4-7-8呼吸法。先用嘴巴呼氣,可聽到呼聲,接著用鼻子無聲吸氣,慢慢默數(shù)到4,然后屏氣并默數(shù)到7,最后用嘴巴呼氣,慢慢默數(shù)到8,如此重復(fù)5~10次。注意練習(xí)中盡量做到均勻緩慢的深吸;4、7、8的計(jì)數(shù)只是一個(gè)比例,時(shí)間的把握可因個(gè)人情況不同。

        還有一種“鼻吸口呼”的“縮唇呼吸”法,與上述方法類似,只是呼氣時(shí)嘴呈縮唇狀施加阻力,吸氣和呼氣的時(shí)間比例在1∶2~1∶3之間。這種方法適用于慢阻肺病人,尤其是重癥患者,慢而長(zhǎng)的呼氣有助于盡量把肺部代謝廢物排出體外。

        腹式呼吸法。鼻子吸氣,緩慢將空氣灌注到下腹部,感到腹部膨脹后再慢慢通過鼻子呼出。吸氣和呼氣相接時(shí)不要閉氣,要連續(xù)進(jìn)行,直到全身感到徹底放松。該練習(xí)是通過加大膈肌活動(dòng)、減少胸腔運(yùn)動(dòng)完成的,因此呼吸時(shí)膨脹的部位應(yīng)是肚子而非胸部。

        此方法可以幫助身體吐出更多易停滯在肺底部的二氧化碳、增加膈肌活動(dòng)范圍、擴(kuò)大肺通氣量,對(duì)老年性肺氣腫患者及其他需要改善肺功能的人大有幫助;還對(duì)擴(kuò)大肺活量、減少肺部感染概率、降血壓有益。

        拱背伸展法。坐在椅子中間靠前的位置,兩手在胸前交握,進(jìn)行一組呼吸,吸氣的同時(shí)雙手保持交握狀態(tài)向前伸展,身體向前壓下,稍稍拱起背部,慢慢吐氣的同時(shí)回到最初狀態(tài),重復(fù)5~6次。

        此方法用呼吸調(diào)節(jié)自主神經(jīng)系統(tǒng),讓身體得以放松。該方法與劃船機(jī)訓(xùn)練時(shí)的呼吸方式類似,劃船動(dòng)作分拉槳和回槳,拉槳(用力)時(shí)呼氣,回槳(恢復(fù))時(shí)吸氣。在恢復(fù)階段,身體血氧量上升,可以更好地為發(fā)力做準(zhǔn)備。

        挺胸伸展法。雙手在背后交握,慢慢吐氣的同時(shí),雙手往后伸展盡量離開身體,打開胸腔,慢慢吸氣的同時(shí)回到最初狀態(tài),重復(fù)5~6次。

        此訓(xùn)練方法符合人體解剖規(guī)律,即吸氣時(shí)需要上提胸廓,增加胸腔體積,以便更充分地完成吸氣動(dòng)作;呼氣時(shí),胸廓下降,幫助代謝產(chǎn)物更好地排出體外。

        呼吸補(bǔ)泄法。需要振奮時(shí),吸氣從1數(shù)到15,屏氣數(shù)到10,呼氣數(shù)到5。當(dāng)需要放松時(shí),吸氣數(shù)到5,屏氣數(shù)到10,呼氣數(shù)到5。此方法有張有弛,利于保持沉著、積極的心態(tài)。

        最后專家提醒,呼吸訓(xùn)練應(yīng)在舒適放松的體位、安靜的環(huán)境中進(jìn)行,且無論是吸氣還是呼氣都要均勻緩慢,充分調(diào)動(dòng)膈肌參與,充分吸入氧氣、呼出二氧化碳。老年人和有心血管、肺部疾病的人群,應(yīng)避免或減少屏氣時(shí)間。吸氣和呼氣的時(shí)間比例可采用1∶2,注意循序漸進(jìn)。

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