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        解決肥胖,不只是少吃多運動

        2023-06-07 23:41:12
        北京紀(jì)事 2023年6期

        劉博寧,南開大學(xué)生命科學(xué)專業(yè)畢業(yè),就職于天津醫(yī)科大學(xué)總醫(yī)院。

        仰望宇宙的無垠,慨嘆生命的絢爛,在智慧之詩中品味科學(xué)的浪漫。

        在當(dāng)下,“你瘦了”已經(jīng)成為大家最喜歡聽到的話之一。除了審美方面的需求,人們還意識到,肥胖已經(jīng)成為全球性的公共衛(wèi)生問題,需要得到全民重視。根據(jù)世界衛(wèi)生組織數(shù)據(jù),全球肥胖人數(shù)一直在增加,到2025年,約1/5的成年人將患有肥胖問題。而在中國,肥胖率在十年內(nèi)已經(jīng)翻了一倍,京津冀地區(qū)的肥胖率則居全國前列。

        有調(diào)查發(fā)現(xiàn),盡管人們普遍關(guān)心體重變化,但仍有大量人不能正確判斷自身的BMI(體重指數(shù),如圖)和體型,而男性明顯比女性更容易低估自己的肥胖問題。通常來講,BMI超過25為超重,超過30為肥胖。每個人可根據(jù)自己的國別、年齡、性別查到更為準(zhǔn)確的標(biāo)準(zhǔn)體重范圍。不過需要注意的是,BMI并非唯一的肥胖定義標(biāo)準(zhǔn),腰圍過大(男性>90厘米,女性>85厘米,稱為中心型肥胖),或體脂率過高(男性>25%,女性>30%),也是肥胖。一項來自愛爾蘭的研究發(fā)現(xiàn),腰圍每增加1厘米,其導(dǎo)致的腦血流減少相當(dāng)于年齡長了一歲。相比女性,男性更容易堆積腹部內(nèi)臟脂肪,引發(fā)疾病。所以有些人的體重在正常范圍,但體脂率超標(biāo),或是頂著大啤酒肚,也要引起重視。

        面對肥胖,一些人只認(rèn)為是外貌問題,以為只要保持好心情,就能抵消它帶來的負(fù)面影響。但事實上,這并不可行。已經(jīng)有研究證明,再良好的心態(tài)也無法阻止肥胖引發(fā)一系列嚴(yán)重疾病,比如高血壓、冠心病、糖尿病、關(guān)節(jié)炎等。此外有大量證據(jù)表明,肥胖還與呼吸系統(tǒng)疾病、癌癥、抑郁癥等問題相關(guān)。所以超重或肥胖的人群,需要注意相關(guān)疾病的預(yù)防和治療。比如《中國2型糖尿病防治指南(2020)》建議,對于年齡≥40歲,BMI≥24或中心型肥胖的人,要進行糖尿病篩查。

        關(guān)于肥胖的成因,有諸多影響因素。首先,肥胖與遺傳密切相關(guān):父母或祖父母肥胖,子女肥胖的概率會相應(yīng)升高。再者,在于個人飲食習(xí)慣及生活方式:缺乏運動、膳食結(jié)構(gòu)單一、壓力大、睡眠不佳都會導(dǎo)致肥胖。此外,某些疾病或藥物也是肥胖的引發(fā)因素。在社會層面看,經(jīng)濟發(fā)展使得體力勞動大量減少,同時重加工食品增多,而生活、工作節(jié)奏加快讓人們更加依賴于出門坐車、攝入高糖高油美食。所以肥胖問題并不單純在于個人的意志力強弱,其成因是多方面的,需要全社會攜手應(yīng)對。

        那么該如何有效地預(yù)防、控制肥胖問題呢?大家喜歡總結(jié)為——“管住嘴,邁開腿”,也就是讓攝入少于消耗,體重自然會減少。但是如只是簡單地節(jié)食加運動,很多人難以長久堅持,容易出現(xiàn)“再而衰,三而竭”,而體重的大幅度起伏對健康也是不利的。億萬年的生命進化,讓我們的身體具有強大的適應(yīng)能力,比如當(dāng)出現(xiàn)突然的食物匱乏時,身體會開啟一套自我保護機制,盡量減少能量的損失。所以有些人會發(fā)現(xiàn)苦行僧式的減肥并沒有想象中那么有效,更好的方法是從整體上調(diào)整生活習(xí)慣,逐步接近標(biāo)準(zhǔn)體重并加以維持:

        1.合理膳食

        調(diào)整膳食結(jié)構(gòu),盡量少吃高油、高糖、高鹽的重加工食品,多吃粗糧、水果、蔬菜,維持適量的肉、蛋、奶和堅果的攝入。用新鮮水果替代果汁,用黑咖啡、茶等無糖飲品替代含糖飲料。吃正餐時,注意多咀嚼,并調(diào)整進食順序,可以先喝一點清湯,多吃蔬菜和菌類,再吃肉、蛋和米、面等主食。注意將塊莖和雜豆類食物(土豆、紅薯、豌豆、蠶豆等)視為主食類而非蔬菜類。如果想吃零食,盡量選擇有小包裝的產(chǎn)品。此外,吃晚餐的時間越晚,代謝越慢,所以要吃大餐盡量早幾個小時開始。

        2.適當(dāng)運動

        世界衛(wèi)生組織建議,成年人每周應(yīng)進行150分鐘的中等強度體育鍛煉,如快走、騎車、游泳等。無論男性或女性,都應(yīng)當(dāng)做一些力量訓(xùn)練,比如舉啞鈴、負(fù)重深蹲、仰臥起坐、俯臥撐等。運動不僅對身體有益,還能改善心理健康。

        3.規(guī)律作息

        近年科學(xué)家們發(fā)現(xiàn),睡眠不足會增加食欲,而睡好覺能讓超重的人“躺著減肥”。保證良好的晝夜節(jié)律、充足的睡眠和穩(wěn)定的用餐時間,對遠離肥胖至關(guān)重要。

        4.尋求專業(yè)幫助

        對于一些肥胖問題嚴(yán)重影響生活的患者,也可以選擇在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用藥物或手術(shù)進行治療,不建議自行服用藥物。2010年,我國食品藥品監(jiān)督管理局已叫停含西布曲明成分的15種減肥藥的生產(chǎn)、銷售。目前,國內(nèi)只有奧利司他一款藥物獲批,作為減肥非處方藥上市。對于BMI大于40的極度肥胖患者,也可使用手術(shù)作為治療手段,但一定要選擇正規(guī)醫(yī)療機構(gòu),提前與醫(yī)生進行充分的溝通。

        除此以外,科學(xué)家們也在不斷探索解決肥胖問題的新辦法,對以往的一些觀念做出更新。

        比如來自英國的一項研究發(fā)現(xiàn),60歲以上的肥胖患者通過調(diào)整生活習(xí)慣減肥,效果和年輕人一樣,老年群體減肥并不更難。而上海交通大學(xué)的楊震教授發(fā)現(xiàn),在超重和肥胖的人群中,大腿圍較粗(男性>55厘米,女性>54厘米)的人高血壓風(fēng)險更低,大腿粗不一定是壞事。

        還有一些科學(xué)家,正在研究使用納米材料定向作用到脂肪,來抑制脂肪細胞的不健康存儲,以開發(fā)新的減肥藥物。相信隨著社會發(fā)展和科學(xué)進步,我們會擁有更多的辦法,讓人們不再為肥胖而苦惱。

        編輯 張子樂

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