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        ?

        壓力

        2023-05-31 02:13:30
        科學(xué)大眾(中學(xué)) 2023年5期
        關(guān)鍵詞:大餐正念考場

        接下來,再請“焦慮君”吃一頓放松大餐吧。

        深呼吸

        我們之前分享過肌肉放松的練習(xí),不知道你是否還記得?我們可以通過緊張肌肉再松開的方法,來達(dá)到放松的效果。當(dāng)然,放松身體最簡單的方式是深呼吸!

        可以試試下面這個(gè)簡單的練習(xí):深吸氣數(shù)到4,屏住呼吸數(shù)到4,呼氣數(shù)到4,重復(fù)幾次。

        運(yùn)動

        鍛煉是最佳的焦慮療法之一。不需要多么高強(qiáng)度的運(yùn)動,散步、慢跑、爬樓梯、騎車——任何讓我們動起來的事情,都可以消除憂慮并釋放肌肉緊張。每周 3 ~ 5 次、每次30 分鐘的運(yùn)動,有助于焦慮癥狀的顯著改善,即使 只運(yùn)動10 分鐘也能對緩解焦慮有所幫助。

        在溫暖的環(huán)境中感受寧靜

        大多數(shù)人都會將溫暖的感覺與平靜的感覺聯(lián)系在一起,就像我們在沙灘上曬太陽一樣。在浴缸、蒸汽房或是桑拿房中加熱身體,都可以緩解肌肉緊張和焦慮。

        專注

        當(dāng)我們高度專注的時(shí)候,也是高度放松的。因此,放松大餐的最后一道就是專注。這里分享兩個(gè)方法,來幫助你更好地專注:一個(gè)是正念練習(xí),另一個(gè)是列愿望清單。

        正念練習(xí)在考場中的應(yīng)用是這樣的:如果你感到緊張,可以試著給它打分,再試著去感受一下它。它在和你說什么?如果有模樣,它會是什么樣子?你可以把這些畫下來和寫下來。有研究表明,書寫表達(dá)是一個(gè)非常好的緩解焦慮的方式。如果你感到被緊張焦慮所吞沒,沒辦法完成上面的操作,你可以試著做幾組腹式呼吸,把注意力集中到呼吸上。當(dāng)然,你也可以感受一下自己的身體,比如試著去感受一下雙腳和地面接觸的感覺,后背靠在椅背上的感覺,環(huán)顧一下考場四周,將注意力從那些焦慮的思緒中溫柔地帶離到當(dāng)下。在這個(gè)過程中,我們并不評價(jià)我們的焦慮、緊張或其他什么感受,我們始終抱著覺察和接納的姿態(tài)。

        第二個(gè)幫助你專注的小方法是列愿望清單。容易開小差或者忍不住想玩的時(shí)候,可以拿個(gè)小本本,把自己的愿望先記下來,和自己約定,考完試后全部一一實(shí)現(xiàn)。

        最后,請你寫一句話給你的“焦慮君”吧,也可以邀請你的朋友寫上祝福和支持的話。

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