鄧延峰

與褪黑素分泌失調有關

季節(jié)性情緒失調通常在秋末冬初開始，冬季是該病的高發(fā)季節(jié)。大量研究資料表明，造成季節(jié)性情緒失調的主要原因是冬季陽光照射少，人體生物鐘不能適應日照時間縮短的變化而出現(xiàn)生理節(jié)律紊亂和內分泌失調，進而引發(fā)情緒與精神狀態(tài)的紊亂。

內分泌失調方面，主要包括褪黑素和5-羥色胺的失調。褪黑素是節(jié)律調節(jié)的重要激素之一，其濃度變化也與光照密切相關。光照強烈時，褪黑素濃度逐漸降低；而光照減弱時，褪黑素濃度逐漸升高。隨著冬季白晝時間的縮短，會導致褪黑素釋放和回落的延遲，造成我們的生物鐘節(jié)律與外界時間不同步，晨起時高濃度的褪黑素不僅會使人易怒、焦慮、傷心、興趣索然以及注意力集中困難等，還會強烈抑制甲狀腺素、腎上腺素等興奮性激素的合成；而低濃度的甲狀腺素也會對情緒、食欲等造成一定的負性影響。5-羥色胺則是一種與情緒調節(jié)有關的神經遞質，有研究發(fā)現(xiàn)，季節(jié)性情感障礙的患者會產生一種抑制5-羥色胺活性的蛋白質，濃度在冬季可比夏季增加約5%。

此外，冬季里單調的色彩也被認為是引發(fā)季節(jié)性情緒失調的原因之一。研究發(fā)現(xiàn)，人類的腦神經對不同的色彩具有不同的興奮度，比如紅色可以使人的正常興奮度提高60%。而冬季里草木凋零，冰天雪地，色調灰暗、灰白成為環(huán)境主調，而這類色調正處于人類色彩興奮區(qū)上的盲區(qū)，長期失去顏色的刺激會造成腦細胞興奮度降低，使人的情緒處于低潮。

增加光照、豐富色彩，可改善不良情緒

季節(jié)性情緒失調雖然在冬天過去后就會自然而然好起來，但我們還是可以采取積極的干預措施，減少其帶來的不良后果，以度過一個愉快的冬季。

確保充足的陽光照射 既然季節(jié)性情緒失調的發(fā)生與缺乏光照有關，那我們就要想辦法增加光照，每天在陽光下堅持進行30～60分鐘的戶外活動，期間要注意防寒保暖。因為冬季日光中紫外線的量可以降為夏季的1/6，所以日曬時間可比夏日里長一些。一般推薦每天9：00～10：00和16：00～17：00這兩個時間段內曬太陽。癥狀嚴重的患者，也可嘗試“光照療法”，就是在模擬陽光全光譜的特殊照射燈（能發(fā)出5倍于室內光的光線）下，每天接受照射3個小時。

調整膳食結構 研究發(fā)現(xiàn)，以下幾類食物有利于防治冬季抑郁癥：一是富含葉酸、B族維生素的綠色蔬菜和水果，比如菠菜、油菜、香蕉；二是富含ω-3脂肪的深海魚；三是富含鈣、鐵的食物，比如雞肉、牛奶、南瓜等；四是富含維生素D的食物，如蛋黃、堅果、瘦肉、動物內臟等。

改善環(huán)境 打亂習慣的冬季色調模式，盡量穿著一些顏色明快的衣服，家里的墻面上可以懸掛一些色彩繽紛的畫，在家中種植綠植、擺放鮮花，形成季節(jié)錯位，從而改善自己的情緒。

合理作息 冬季里最好早睡晚起，避免長期熬夜玩手機或追劇。臨睡前盡量不喝濃茶與咖啡等提神飲品，以獲得更好的睡眠質量。

培養(yǎng)情緒控制能力 不要沉溺于消極情緒，適當轉移注意力，多做讓自己感到快樂的事情。當不良情緒無法排解時，找個知心朋友傾心而談是不錯的調節(jié)方法。