陳楠 莊敏

在老齡化社會(huì)中，您是否觀察到，同樣年紀(jì)的老年人，有的老年人生活能夠自理，可以去跑步、跳廣場舞，然而有些老年人四肢無力、步行緩慢、易跌倒、生活需要人照顧。或是以前扛幾袋米上樓都沒壓力，如今他們出門買菜都費(fèi)勁。這種截然不同的表現(xiàn)，很可能是肌肉正在靜悄悄地流失導(dǎo)致的，即肌少癥。

肌少癥又名“肌肉減少癥”“肌肉衰減綜合征”，指的是老年人的肌肉萎縮。國家老年疾病臨床醫(yī)學(xué)研究中心的研究顯示，我國平均每8個(gè)老年人中就有1個(gè)人患有肌少癥，其患病率隨年齡的增長而增加。

俗話說“千金難買老來瘦”，這其實(shí)是個(gè)非常大的誤區(qū)，肌少癥的危害有很多，不容忽視。全身肌肉的縮減，不僅降低機(jī)體免疫功能，增加感染疾病的風(fēng)險(xiǎn)，增加老年人發(fā)生跌倒致骨折、殘疾和過早死亡的風(fēng)險(xiǎn)，還將導(dǎo)致家庭乃至社會(huì)投入的護(hù)理成本和醫(yī)療成本大大增加，增加家庭經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)，也對(duì)社會(huì)的經(jīng)濟(jì)發(fā)展造成不良的影響。

肌肉含量通常在40歲左右開始下降，40～70歲每10年下降8%，70歲以后每10年下降15%，而到80歲肌肉含量最多可以下降50%。肌少癥雖然和年齡的增長有關(guān)，但不是所有老年人都會(huì)患肌少癥?；技∩侔Y的原因主要有日常生活中運(yùn)動(dòng)量的減少、神經(jīng)肌肉功能減退、年齡增長體內(nèi)激素的變化、遺傳因素、營養(yǎng)狀況不佳等。

如何評(píng)估肌少癥

目前，肌少癥的評(píng)估主要包括3個(gè)方面：肌肉質(zhì)量、肌肉力量和肌肉功能表現(xiàn)。

①肌肉質(zhì)量

經(jīng)雙能X射線骨密度吸收儀測量肌肉質(zhì)量，男性＜7.0千克/米2，女性＜5.4千克/米2；或經(jīng)生物電阻抗分析儀測量肌肉質(zhì)量，男性＜7.0千克/米2，女性＜5.7千克/米2。

②肌肉力量

隨著年齡的增長，肌肉力量喪失是肌少癥最為常見的臨床表現(xiàn)之一。在評(píng)估肌少癥患者的肌肉力量方面，臨床上一般使用等速肌力測試儀、手持式測力儀和握力計(jì)等測量工具，用來測量上肢握力、伸膝肌力、屈膝肌力等指標(biāo)。其中，上肢握力是作為測量肌肉力量常用的指標(biāo)，低肌肉力量標(biāo)準(zhǔn)為男性＜28.0千克，女性＜18.0千克。

③肌肉功能表現(xiàn)

有許多的評(píng)估方法，主要包括6米步行測試、簡易體能測試或5次座椅站立測試。肌肉功能的下降標(biāo)準(zhǔn)分別為：步速＜1米/秒，簡易體能測試評(píng)分＜9分，5次座椅站立測試＞12秒。

當(dāng)符合①+②或①+③或①+②+③時(shí)，則可以確定您患上了肌少癥。

如果沒有專業(yè)的測量工具，我們也可以通過小腿肚測量法（指環(huán)測試），測量小腿圍度，判斷肌肉情況。具體方法：坐在椅子上，讓大腿和小腿呈90度，雙腳自然放在地面上，用雙手的食指和拇指環(huán)繞圍住小腿最粗的部位，看是否能完全環(huán)繞住。若無法環(huán)繞住小腿，說明患肌少癥的風(fēng)險(xiǎn)較?。荒墉h(huán)繞住，或還有剩余的空間，說明有患肌少癥的風(fēng)險(xiǎn)。

怎么預(yù)防肌少癥？

衰老是一個(gè)長期過程，俗話說“存錢不如存肌肉”，我們需要從中青年開始，進(jìn)行一定的體育鍛煉，并注重營養(yǎng)補(bǔ)充來預(yù)防肌少癥。對(duì)于老年人，如何來預(yù)防、緩解和治療肌少癥呢？可以從飲食和運(yùn)動(dòng)兩個(gè)方面進(jìn)行干預(yù)。

①飲食方面 需要平衡膳食，營養(yǎng)充足，增加蛋白質(zhì)和氨基酸、維生素D、脂肪酸、礦物質(zhì)等的補(bǔ)充。正常老年人蛋白質(zhì)補(bǔ)充量每天應(yīng)該要達(dá)到1.0克/千克，肌少癥老年人蛋白質(zhì)補(bǔ)充量每天應(yīng)該為1.5～2.0克/千克。

②運(yùn)動(dòng)方面 老年人可選擇慢跑、游泳、騎自行車、打太極拳等適合自身的有氧運(yùn)動(dòng)。每日至少進(jìn)行30分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周5天；或每日至少進(jìn)行20分鐘的高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，每周3天；或兩者相結(jié)合。中等強(qiáng)度，也就是運(yùn)動(dòng)后心率為100～140次/分的運(yùn)動(dòng)；如果沒有辦法測試心率，也可以通過主觀感覺來判斷強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸稍有點(diǎn)喘、運(yùn)動(dòng)時(shí)不能唱歌但可以說話的強(qiáng)度就是中等強(qiáng)度。

建議肌少癥人群將抗阻運(yùn)動(dòng)作為主要的運(yùn)動(dòng)方式，抗阻運(yùn)動(dòng)是改善肌肉功能推薦的運(yùn)動(dòng)方式之一?？刹捎米陨眢w重或運(yùn)用啞鈴、彈力帶、礦泉水瓶等隨手可得的重物來進(jìn)行訓(xùn)練。

交替肱二頭肌彎舉

雙腳分開與肩同寬，腳踩彈力帶，手抓彈力帶，呼氣前臂彎舉，上臂保持不動(dòng)，吸氣緩慢落下。每側(cè)肢體各3～5組，每組8～10個(gè)。

雙臂側(cè)平舉

雙腳分開與肩同寬，腳踩彈力帶，微屈膝，雙手交叉彈力帶，呼氣雙臂側(cè)平舉與地面平行，吸氣緩慢收回體側(cè)。3～5組，每組8～10個(gè)。

坐位抬腿

運(yùn)動(dòng)過程需身體坐正、膝蓋彎曲，單腿伸直保持3秒，緩慢收回。每側(cè)肢體各3～5組，每組8～10個(gè)。

安全是運(yùn)動(dòng)的首要原則，包括運(yùn)動(dòng)環(huán)境的安全。運(yùn)動(dòng)中還要注意調(diào)節(jié)呼吸，如有頭暈、胸悶、心悸、呼吸困難等癥狀應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。老年人運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，需要科學(xué)、逐步地增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。同時(shí)，鍛煉應(yīng)持之以恒才有效果。

飲食與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，可以更好地增肌減脂，事半功倍?！凹　辈豢墒В屛覀冃袆?dòng)起來，一起關(guān)注肌少癥，預(yù)防肌少癥，改善肌少癥！