◎文/上海市第十人民醫(yī)院精神心理科 黃凱 馬晶晶

隨著年齡增長，老年人的機(jī)體功能發(fā)生退化，啟動(dòng)和維持睡眠的能力有所下降，睡眠結(jié)構(gòu)也會發(fā)生改變，相比年輕時(shí)更容易出現(xiàn)睡眠問題。若睡眠問題嚴(yán)重，老年人需要及時(shí)就醫(yī)。有些老年人聽到“安眠藥”就害怕，即使睡眠問題很嚴(yán)重也不敢服用，覺得安眠藥不良反應(yīng)很大，并且認(rèn)為一旦吃上安眠藥便“戒”不掉。在此，跟大家聊一聊老年人關(guān)心的睡眠問題。

老年人存在哪些常見睡眠問題

1.睡眠時(shí)間提前：老年人由于體力下降，會比年輕時(shí)更早地出現(xiàn)困倦，因此多數(shù)人需要提前上床睡覺。

2.入睡潛伏期延長：躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，很久不能入睡。

3.總睡眠時(shí)間減少：進(jìn)入老年時(shí)期后，老年人將以較慢的速度減少睡眠時(shí)間，平均睡眠時(shí)間在每晚5～7 小時(shí)之間。

4.睡眠碎片化增加：老年人穩(wěn)固而持久的睡眠時(shí)間減少，更容易出現(xiàn)夜間多醒、睡眠淺的情況。

5.深睡眠減少：深睡眠的減少使得一些老年人經(jīng)常覺得睡了又好像沒睡，睡眠質(zhì)量下降。

老年人出現(xiàn)睡眠問題如何治療

老年人出現(xiàn)睡眠問題,應(yīng)以非藥物治療為主，必要時(shí)藥物治療。世界衛(wèi)生組織在關(guān)于睡眠問題治療的指南中指出，處于應(yīng)激或患軀體疾病時(shí)，常出現(xiàn)暫時(shí)的睡眠問題；正常的睡眠量變異很大，并且隨著年齡的增加而減少；睡眠習(xí)慣的改善（不借助安眠藥）是最好的治療方法；擔(dān)心睡眠困難會加重失眠；酒精可能有助于入眠，但會導(dǎo)致睡眠不安及早醒；興奮性物質(zhì)（包括咖啡和茶）能夠引起或加重失眠。

老年人睡眠問題的非藥物治療

睡眠衛(wèi)生教育

通過對睡眠習(xí)慣和睡眠衛(wèi)生知識的指導(dǎo)，可以減少或排除干擾睡眠的各種情況，以改善睡眠質(zhì)量。

①保持規(guī)律的就寢和起床時(shí)間，安排充足的時(shí)間來保證睡眠,避免在床上進(jìn)行閱讀、工作、看電視、打電話、思考等活動(dòng)。

②保證良好的睡眠環(huán)境。臥室環(huán)境安靜、舒適，光線及溫度適宜(溫暖偏冷更為合適，溫暖的房間往往會促進(jìn)覺醒)，保持床單、被褥、枕頭的舒適。

③盡可能在白天減少興奮性物質(zhì)如茶、咖啡、煙酒的攝入，尤其要避免下午或晚間的攝入。

④避免就寢前飽餐，正餐至少在就寢前的2小時(shí)內(nèi)完成。

⑤規(guī)律鍛煉，但睡前避免劇烈運(yùn)動(dòng),尤其在就寢前3 小時(shí)之內(nèi)。

⑥避免白天打盹，尤其在傍晚或睡前。

⑦只有在想睡覺的時(shí)候才可以躺在床上。

⑧躺在床上15～20 分鐘后仍無法入睡時(shí)，需要離開床鋪，做一些放松的活動(dòng)；如果仍睡不著，可以反復(fù)進(jìn)行該步驟。

⑨夜間醒來時(shí)不看鐘表。

認(rèn)知療法

幫助患者認(rèn)識到自己對睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知，建立起積極合理的觀念。常見的錯(cuò)誤認(rèn)知包括：

①睡眠期望不現(xiàn)實(shí)，對睡眠時(shí)間有刻板認(rèn)知，認(rèn)為每晚必須達(dá)到足夠的睡眠時(shí)間，如“我每天都需要8 小時(shí)的睡眠”。其實(shí)，個(gè)體對睡眠時(shí)間的需求具有明顯的差異性，即使睡眠時(shí)間縮短，但只要能保證足夠的睡眠質(zhì)量，依然能夠保證次日精力充沛。

②過分夸大失眠的短期影響和長期影響，包括對身體生理和心理的影響，比如認(rèn)為失眠是因?yàn)榇竽X發(fā)生了嚴(yán)重的生化物質(zhì)紊亂。

③過分關(guān)注和擔(dān)心失眠，比如有些人在失眠一次后對失眠過度關(guān)注，擔(dān)心再次失眠，這樣反而會加重失眠。

④有些患者存在對失眠的歸因偏差，認(rèn)為主要是外界環(huán)境或自己身體某些未知疾病導(dǎo)致了失眠。

放松療法

降低患者睡眠時(shí)的緊張和過度警覺。常見的放松方法包括：漸進(jìn)性肌肉放松、呼吸訓(xùn)練、正念冥想等。這些方法可以隨時(shí)隨地進(jìn)行，剛開始可能效果不是很明顯，但是隨著反復(fù)的練習(xí)，效果會越來越好。此外，還可以根據(jù)個(gè)人喜好選擇適合自己的放松方式，如推拿、太極拳、瑜伽等。

老年人睡眠問題的藥物治療

若老年人睡眠不佳影響次日日常生活或長期睡眠不佳，需要及時(shí)藥物干預(yù)。老年人常用的睡眠藥物包括：

苯二氮卓類藥物阿普唑侖、艾司唑侖、氯硝西泮等。

非苯二氮卓類藥物唑吡坦、扎來普隆、佐匹克隆、右佐匹克隆等。

具有助眠作用的抗抑郁藥物曲唑酮、米氮平等。

一些安眠藥具有中樞神經(jīng)系統(tǒng)抑制作用，老年人服用后更容易出現(xiàn)記憶障礙、幻覺、跌倒、直立性低血壓等問題。因此，在服藥期間，應(yīng)當(dāng)遵循以下幾點(diǎn)：

遵醫(yī)囑服藥安眠藥具有鎮(zhèn)靜催眠的作用，服用過量造成呼吸抑制等風(fēng)險(xiǎn)增加，切勿自行加量。注意服藥方式，不是所有藥物每天都可以多次服用，服用前請?jiān)儐栣t(yī)生。

間斷性服藥在有些情況下，安眠藥可以不用連續(xù)服用。如果近一段時(shí)間睡眠評估較好可以間斷服用，比如隔幾日服用。

合理安排服藥時(shí)間一般在睡前服用安眠藥。由于不同安眠藥的起效時(shí)間不同，且老年人代謝緩慢，通常在睡前10～20 分鐘服用，服藥后平臥床，禁止服藥后洗澡、做家務(wù)等不利于睡眠的活動(dòng)。

交叉服藥大多數(shù)安眠藥，尤其是苯二氮卓類藥物，具有藥物依賴性。應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下交叉使用不同作用機(jī)制的安眠藥以降低藥物依賴性的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

三個(gè)“3 分鐘”絕大多數(shù)安眠藥在清晨可能還未代謝完全，易造成跌倒、直立性低血壓的發(fā)生，因此起床的注意事項(xiàng)尤為重要。做到三個(gè)“3 分鐘”可有效避免上述情況的發(fā)生，即睜眼繼續(xù)躺3 分鐘、起身靠床頭靜坐3 分鐘、雙腿下垂3 分鐘。

總之，睡眠問題是困擾老年人生活的常見問題，正確認(rèn)識老年人的睡眠問題，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣和睡眠衛(wèi)生，睡眠問題嚴(yán)重時(shí)及時(shí)就診，在醫(yī)生指導(dǎo)下合理規(guī)范治療，遵醫(yī)囑服藥，定期與醫(yī)生溝通，相信睡眠問題會很快得到改善。