隨著羽毛球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，核心力量目前越來越受到羽毛球運(yùn)動(dòng)員的重視，可以說要想在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上擁有更加出色的表現(xiàn)，核心力量是必不可少的，核心力量能夠提升運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)員的職業(yè)生涯（或者是說業(yè)余愛好者的運(yùn)動(dòng)生涯），核心能力是羽毛球運(yùn)動(dòng)員必須加強(qiáng)的訓(xùn)練項(xiàng)目。

在羽毛球訓(xùn)練的過程中，最重要的訓(xùn)練內(nèi)容就是技術(shù)訓(xùn)練、步法訓(xùn)練和力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練不僅能幫助羽毛球運(yùn)動(dòng)員提升自身的羽毛球技能，還能提升運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)上的跑動(dòng)速度和步法的穩(wěn)定性，幫助提高其身體素質(zhì)。隨著我國(guó)競(jìng)技體育科技化訓(xùn)練水平的提升，羽毛球運(yùn)動(dòng)的科學(xué)化、體系化的訓(xùn)練方法更加完善，羽毛球的競(jìng)技水平不斷增強(qiáng)與進(jìn)步，受到了人們極大的關(guān)注。本文主要針對(duì)羽毛球訓(xùn)練中核心肌肉力量訓(xùn)練對(duì)提升羽毛球運(yùn)動(dòng)員能力進(jìn)行了分析，希望能夠?qū)μ岣哂鹈蛴?xùn)練水平提供一些有價(jià)值的信息。

1 核心力量的概念

核心通常上指身體的軀干，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群。I核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉——臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群核心是指人體肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、橫膈肌、骨盆底肌、交錯(cuò)骨盆及下肢的肌肉群。核心是腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，是指人體的中間環(huán)節(jié)，具體是肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，所包含肌群有背部、腹部和構(gòu)成骨盆部的所有肌群.

2 核心肌群的生理機(jī)制

人體的腰—骨盆—髖關(guān)節(jié)共有29塊肌肉，都位于人體軀干的核心部位，這些肌肉群在人體運(yùn)動(dòng)中起到穩(wěn)定、傳導(dǎo)力量、發(fā)力減力等作用。這些肌群對(duì)于人體在移動(dòng)過程中保持平衡有著重要意義。豎脊肌是腰—骨盆—髖關(guān)節(jié)之中的一塊肌肉，但對(duì)脊柱和骨盆的穩(wěn)定性具有重要意義。同時(shí)，豎脊肌與腹肌還互相配合，為人體在靜止和運(yùn)動(dòng)中的各種技術(shù)動(dòng)作的完成提供支持和保證，在此骨盆肌群也參與工作。骨盆帶是由骨組成的一個(gè)環(huán)狀的架構(gòu)，附著上的肌肉對(duì)于穩(wěn)定骨盆的正常位置非常重要，特別是對(duì)于下肢加速、減速和髖關(guān)節(jié)內(nèi)收外展運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目。這些骨在前面相接融合，形成恥骨聯(lián)合。

3 羽毛球身體素質(zhì)訓(xùn)練的特點(diǎn)

3.1 羽毛球變速、非周期運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)

要求選手在場(chǎng)上有全方位的出擊能力，在場(chǎng)上空間中身體前、后、左、右、上、下等的各個(gè)變化無常的位置狀況下，選手從判斷來球方向，到起動(dòng)、移動(dòng)擊球這一暫短時(shí)間里，要運(yùn)用快速、變速、變向和充分伸展身體的能力，向來球的各個(gè)方向運(yùn)用交叉步、墊步移動(dòng)，加以跨步、蹬跨步、蹬跳步、起跳等各種步法動(dòng)作，才能擊出漂亮、有威力的球。羽毛球運(yùn)動(dòng)這種非周期技能性特點(diǎn)，決定了強(qiáng)大的速度力量、速度耐力素質(zhì)能力是這一運(yùn)動(dòng)的身體素質(zhì)基礎(chǔ)。

3.2 快速爆發(fā)力量特點(diǎn)

從羽毛球運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)上身體運(yùn)動(dòng)的擊球動(dòng)作來分析，完成一次擊球動(dòng)作需要通過上肢的肌肉力量揮拍產(chǎn)生爆發(fā)力，并將這一爆發(fā)的力量傳遞到羽毛球拍將球擊出。好的擊球發(fā)力前提是要有好的步法到位配合協(xié)調(diào)身體發(fā)力，羽毛球的對(duì)抗過程中要求眼快、腳快和手快，這就要求每個(gè)擊球的步法要迅速反應(yīng)并跑到位才能順利擊球，下肢肌肉在力的作用下，迅速產(chǎn)生步法移動(dòng)速度，及時(shí)跑到擊球位置或回場(chǎng)到位，協(xié)調(diào)上肢完成擊球動(dòng)作。因此羽毛球的高水平技戰(zhàn)術(shù)打法簡(jiǎn)稱為“快、準(zhǔn)、狠”這一特點(diǎn)決定了羽毛球運(yùn)動(dòng)員需要有很好的身體素質(zhì)能力，需要技術(shù)動(dòng)作和步法緊密聯(lián)系在一起，再加上有一種動(dòng)力性的速度力量來支撐多拍回合下的高水水平對(duì)抗。這種對(duì)抗需要短時(shí)間里產(chǎn)生快速強(qiáng)大的退步蹬地發(fā)力和揮拍擊球的爆發(fā)性力量。

3.3 瞬息萬變特點(diǎn)

羽毛球的球速可以最高以每小時(shí)300多公里的速度運(yùn)動(dòng)，在空間運(yùn)行的速度極快，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的靈敏性素質(zhì)能力提出了很高的要求。運(yùn)動(dòng)員的每一個(gè)擊球動(dòng)作，是否能快速連貫下一個(gè)擊球動(dòng)作，對(duì)來球的預(yù)判反應(yīng)是否敏捷和準(zhǔn)確，都會(huì)直接影響在比賽中控制與反控制中的主動(dòng)權(quán)。為此，對(duì)每一項(xiàng)技戰(zhàn)術(shù)的貫徹實(shí)施，都需要運(yùn)動(dòng)員有好的預(yù)判、有快速的移動(dòng)和高質(zhì)量的回球，才能在攻防轉(zhuǎn)換的多拍回合中爭(zhēng)奪主動(dòng)權(quán)，快速變換戰(zhàn)術(shù)，實(shí)施以我為主的打法來限制對(duì)手，所以說羽毛球運(yùn)動(dòng)員必須具備了這種快速靈敏素質(zhì)能力和思維能力，才能應(yīng)對(duì)瞬息萬變的技戰(zhàn)術(shù)和擊球線路。

4 核心運(yùn)動(dòng)力量綜合訓(xùn)練在羽毛球訓(xùn)練中所發(fā)揮的重要作用

4.1 提升運(yùn)動(dòng)者身體平衡能力

羽毛球運(yùn)動(dòng)者進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員在比賽過程中的身體平衡，在比賽過程中能夠靈活調(diào)整身體四肢以及運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)。羽毛球項(xiàng)目在運(yùn)動(dòng)過程中，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的全身力量以及協(xié)調(diào)配合能力要求較高。羽毛球運(yùn)動(dòng)對(duì)抗速度快，擊球線路軌跡靈活，需要運(yùn)動(dòng)員有較強(qiáng)的。同時(shí)，在實(shí)身體靈活性、協(xié)調(diào)性和爆發(fā)力，不同的技戰(zhàn)術(shù)打法和擊球線路，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的擊球動(dòng)作、反應(yīng)能力往往也會(huì)隨之有所不同。比如說，在對(duì)于網(wǎng)前球的接吊球技術(shù)和后場(chǎng)雙腳起跳殺球接球技術(shù)處理上，存在著較大的技術(shù)區(qū)別。面對(duì)接吊球防守時(shí)，要求運(yùn)動(dòng)員身體重心降低，用前交叉步或后交叉步左右前方接吊球防守，運(yùn)動(dòng)員需要在低重心情況下快速移動(dòng)并控制身體重心的穩(wěn)定來完成擊球，而后場(chǎng)起跳則與之不同，需要運(yùn)動(dòng)員在后場(chǎng)快速移動(dòng)起跳后在空中控制身體平衡完成快速擊球動(dòng)作，從而完美化的完成殺球。羽毛球的前后場(chǎng)攻防技術(shù)轉(zhuǎn)化，低重心的防守，高重心的進(jìn)攻都需要身體軀干核心力量做支撐。

4.2 降低機(jī)體運(yùn)動(dòng)損傷程度

羽毛球比賽的無時(shí)限特點(diǎn)或是訓(xùn)練的超負(fù)荷，一場(chǎng)比賽、比賽下來需要一、二個(gè)小時(shí)，在進(jìn)行了一段時(shí)間的訓(xùn)練之后，運(yùn)動(dòng)員的體力、力量等方面都會(huì)逐漸呈現(xiàn)出疲勞感的狀態(tài)。長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員的力量、體能都會(huì)下降。正是通過加強(qiáng)核心力量肌群的機(jī)體力量訓(xùn)練，強(qiáng)化小肌肉群的力量，使運(yùn)動(dòng)可以有效率避免了在高強(qiáng)度的訓(xùn)練下肌肉力量下降，膝蓋股骨內(nèi)旋或外收而運(yùn)動(dòng)造成的膝關(guān)節(jié)上的損傷。同時(shí)，更好地實(shí)現(xiàn)了手與膝蓋的負(fù)荷力量承受能力，避免參與者因大量的進(jìn)行奔跑、跳躍等動(dòng)作而造成的損傷。

4.3 減少力量浪費(fèi)，提高訓(xùn)練效率

身體軀干核心部位肌肉群就像汽車上的缸體，臀部、髓和背部四肢肌肉一同位于后方，腹直肌位于前方，橫膈肌就像缸體的一塊圓形鋼板，環(huán)繞髓與背部和汽車盆體使其肌肉結(jié)構(gòu)一如底盒。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員自身四肢肌肉開始向外發(fā)力時(shí)，核心部位肌肉群的能量供應(yīng)都會(huì)從整個(gè)身體肌肉中心往外向著其四肢蔓延，為四肢肌肉提供腿部能量以及儲(chǔ)備。人體核心肌肉作為一個(gè)人體最大的主要肌肉群，它所直接積蓄的力量和產(chǎn)生的爆發(fā)力是在身體素質(zhì)能力的核心位置。在羽毛球比賽對(duì)抗和訓(xùn)練訓(xùn)練中，一個(gè)運(yùn)動(dòng)員通過上下肢力量的協(xié)調(diào)配合，完成一次殺球動(dòng)作，需要靠軀干的核心力量來控制身體的平衡穩(wěn)定，再通過腰腹的核心力量傳遞到手臂、手腕上來完成一次扣殺擊球動(dòng)作，而這種力量正是人體核心部位力量所內(nèi)在潛藏的一種不容小覷的巨大威力。羽毛球用動(dòng)員的核心力量決定了步法、動(dòng)作的整體連貫協(xié)調(diào)用力，提升每一個(gè)擊球效率，可以直接影響到每一拍球的擊球質(zhì)量，也可以減少不正確的擊球動(dòng)作和步法所帶來的體能讓費(fèi)。

5 核心力量訓(xùn)練方法和技術(shù)能力應(yīng)用

（1）羽毛球的低重心步法基本上都要靠弓箭步來完成，弓箭步的穩(wěn)定性也決定了羽毛球運(yùn)動(dòng)員在快速移動(dòng)過程中整個(gè)擊球動(dòng)作的穩(wěn)定性，所以在羽毛球低重心移動(dòng)的能力訓(xùn)練中，弓箭步核心能力是非常重要。在弓箭步箭訓(xùn)練過程中，首先運(yùn)動(dòng)員以雙腳間距與肩同寬的方式站立在球場(chǎng)中間，其次將重心放低雙并讓雙腳交叉，緊接著前左右腳輪滑蹬跨步，，每一次的蹬跨步停留20秒，將左右手臂前后與肩平行伸展開，前后手臂成一條直線，再進(jìn)行腰腹的轉(zhuǎn)體練習(xí)和左右轉(zhuǎn)體觸摸地面練習(xí)來提升低重心腰腹對(duì)控制身體的核心能力訓(xùn)練，從而達(dá)到低重心快速移動(dòng)過程中身體、步法和擊球動(dòng)作的穩(wěn)定性。在這個(gè)訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員尤其要注意身體重心控制、腳步變換速度與次數(shù)、全身控制力，能使運(yùn)動(dòng)員腿部力量、身體靈活性、身體舒展性、身體平衡性等都得到增強(qiáng)。

（2）單腳站立練習(xí)，單腳力量練習(xí)對(duì)于羽毛球運(yùn)動(dòng)員在被動(dòng)球狀態(tài)下核心能力提升有較好的效果，特別是被動(dòng)球狀態(tài)下的反掙扎能力。在訓(xùn)練過程中運(yùn)動(dòng)員身體直立，抬起一條腿，直到腳大約與髖部等高，腿要盡量伸直，雙臂在胸前前伸做好起始準(zhǔn)備姿勢(shì)。彎曲髖部與支撐腿的膝蓋，有控制地放低身體，緩慢地下蹲，直到支撐腿的大腿后側(cè)緊貼小腿，此時(shí)，腹部應(yīng)該與支撐腿的大腿緊貼在一起。這是該動(dòng)作的最低點(diǎn)。保持緊張狀態(tài)下，暫停3-6秒。再通過單腿發(fā)力把自己推回到起始姿勢(shì)，在動(dòng)作的最高點(diǎn)不要鎖定膝蓋。注意，千萬不要借助慣性起身。在動(dòng)作過程中，背部始終挺直，抬起的腿始終離地，而支撐腿則應(yīng)穩(wěn)穩(wěn)地踩在地上。到達(dá)動(dòng)作最高點(diǎn)時(shí)暫停一下，然后再下蹲。單腿深蹲也可增加難度難度，進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。

（3）俯臥開合跳加左右卷膝訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員以標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐為起始性動(dòng)作，“對(duì)于標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作要求就是要在腰背部筆直的基礎(chǔ)上讓身體各部位保持在一個(gè)平面水平線上，然后在左右手臂的支撐下將腿同時(shí)分開與靠攏兩次再左右腿卷膝一次，再不斷進(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練。在這個(gè)訓(xùn)練過程中，要把握好每個(gè)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)到位才能起到訓(xùn)練效果，羽毛球運(yùn)動(dòng)員的腹部力量會(huì)得到增強(qiáng)，進(jìn)而加強(qiáng)腰部、腹部、和脊柱的穩(wěn)定性，提升肌肉耐受力，使運(yùn)動(dòng)力量能夠在人體中穩(wěn)定高效傳遞。

（4）杠鈴劃船訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員雙腳與肩同寬站立并曲伸膝關(guān)節(jié)，上身以大約45°角的方式向下彎曲，然后用手握住杠鈴，并收縮背闊肌、曲肘，然后把杠鈴拉至胸腔高度，在停留兩秒后，全力緊縮背闊肌及上部肌群組，再放松肌肉，將杠鈴放下至原來高度與位置，不斷進(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練。在這個(gè)訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員背部肌肉群會(huì)得到有效鍛煉。背部雖然不是羽毛運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的直接發(fā)力源，但它是各力量發(fā)力的支撐點(diǎn)，是力量傳遞通道的創(chuàng)建源，也就是說它如同杠桿支點(diǎn)一般存在于身體內(nèi)部。腰背肌肉肌力能使人的脊柱、脊盆穩(wěn)定性得到增強(qiáng)，提高身體控制力與平衡力，讓能量的傳輸更加順暢，防止發(fā)生身體損害。

（5）低重心四角移動(dòng)。在羽毛球半場(chǎng)區(qū)四個(gè)角共擺放10個(gè)球，每個(gè)角擺放2到3個(gè)球，運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行低重心的四角移動(dòng)訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員依據(jù)四點(diǎn)位置并步或交叉碰觸四角點(diǎn)，每次只能碰到一個(gè)球再回場(chǎng)進(jìn)行下一次動(dòng)作，連續(xù)重復(fù)多次。在這個(gè)訓(xùn)練中能夠提升羽毛球運(yùn)動(dòng)員的身體反應(yīng)力、情緒注意力及判斷力，也能夠?qū)崿F(xiàn)身體力量的快速、有效傳遞，使腿部力量與動(dòng)作能更好的適應(yīng)驟停驟起，在快速的低重心跑動(dòng)過程中提升手臂和手指觸球的穩(wěn)定性，加快運(yùn)動(dòng)員機(jī)體運(yùn)動(dòng)速率，提升羽毛球運(yùn)動(dòng)員的低重心防守時(shí)的跑動(dòng)能力。

（6）俯身飛燕練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員身體和手臂展開趴在地面上，左右手和左右腳與肩同寬自然張開伸直，雙手雙腳進(jìn)行交叉抬起練習(xí)，當(dāng)左手抬起時(shí)右腳同時(shí)向上抬起，右手抬起時(shí)左腳配合用力向上同時(shí)抬起。練習(xí)過程中每個(gè)動(dòng)作要求手臂和腳自然伸直向上，用腰背核心肌肉群控制手臂和雙腿交叉用力。該項(xiàng)目的訓(xùn)練主要替身羽毛球運(yùn)動(dòng)員的腰背肌肉的核心力量，可惜很好提升運(yùn)動(dòng)員高遠(yuǎn)球、殺球和吊球過程中身體和手臂的協(xié)調(diào)用力，提高了肢體動(dòng)作的穩(wěn)定性。

（7）俯身支撐，兩手五指張開雙手撐地，兩手之間的距離比肩稍寬，手臂垂直于地面，肘關(guān)節(jié)保持微屈，雙腳腳尖點(diǎn)地，保持后背挺直，收緊核心，緩慢彎曲肘關(guān)節(jié)，使身體下落接近地面，下去后肘關(guān)節(jié)與身體夾角60度左右，下放時(shí)吸氣，上推時(shí)發(fā)力呼氣。通過俯身支撐訓(xùn)練提升胸肌和腹部肌肉核心群的力量。

（8）側(cè)身支撐，起始姿勢(shì)：右側(cè)臥，雙臂彎曲，前臂放在地面支撐身體，微屈雙腿。將右前臂壓下地面，髖部抬離地面，直至身體伸直，形成一條直線，雙腿保持伸直，臀部收緊。換側(cè)重復(fù)動(dòng)作，在標(biāo)準(zhǔn)側(cè)支撐保持的前提下，將身體外側(cè)的手臂和下肢向上抬起，可以增加動(dòng)作的難度，靜態(tài)保持的同時(shí)一定要保證核心收緊，均勻呼吸兩側(cè)各保持30s為一組，每次3組。全程保持核心收緊，動(dòng)作速度放慢保持控制，通過重復(fù)訓(xùn)練可以使腰側(cè)核心肌肉群耐力增加。

6 核心力量訓(xùn)練的基本原則

（1）在核心力量訓(xùn)練中，不要一味的只追求訓(xùn)練嚴(yán)格標(biāo)準(zhǔn)化，而應(yīng)在綜合運(yùn)用的基礎(chǔ)上，讓訓(xùn)練動(dòng)作盡可能呈現(xiàn)常態(tài)化、規(guī)范化，這樣才能夠讓核心力量訓(xùn)練完美發(fā)揮功用，當(dāng)然要確保所有羽毛球動(dòng)作的規(guī)范性。

（2）在對(duì)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)訓(xùn)練過程中要有針對(duì)性的提出訓(xùn)練解決方案，針對(duì)運(yùn)動(dòng)員不同階段運(yùn)動(dòng)能力所需要的核心能力去制定訓(xùn)練計(jì)劃，并掌握好循序漸進(jìn)的規(guī)律來系統(tǒng)性的訓(xùn)練，在每個(gè)階段控制好訓(xùn)練的數(shù)量和訓(xùn)練強(qiáng)度，使每項(xiàng)能力提升能得到應(yīng)用。

（3）嚴(yán)格有效控制身體損傷。要有對(duì)癥下藥的核心力量訓(xùn)練方法，針對(duì)不同階段的運(yùn)動(dòng)員制定相適應(yīng)的訓(xùn)練方案。核心力量訓(xùn)練過重一方面是為了增強(qiáng)核心肌肉群對(duì)關(guān)節(jié)韌帶的保護(hù)，提升肌群、肌腱力量，防止運(yùn)動(dòng)損傷，同時(shí)在練習(xí)提升過程中也要注意訓(xùn)練不當(dāng)或訓(xùn)練過量帶來的運(yùn)動(dòng)損傷。

7 結(jié)束語

核心肌肉力量訓(xùn)練是根據(jù)人體自身機(jī)體生理結(jié)構(gòu)以及羽毛球運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)所設(shè)計(jì)出的一種新型身體素質(zhì)訓(xùn)練方式，其主要通過加強(qiáng)身體軀干訓(xùn)練力來提高運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)性以及大小肌肉群的綜合力量，以此來實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)過程中的做到擊球力量集中、步法穩(wěn)、擊球動(dòng)作連貫，在比賽中更好的貫徹快、準(zhǔn)、狠的技戰(zhàn)術(shù)打法。在羽毛球運(yùn)動(dòng)中，技術(shù)是核心，步法是靈魂，要將技術(shù)和步法連貫應(yīng)用才能真正實(shí)現(xiàn)技戰(zhàn)術(shù)的全面性，要想成為高水平對(duì)抗能力的運(yùn)動(dòng)員就需要有更好的身體素質(zhì)做保障，所有所提升各個(gè)方面的核心力量能力才能使技術(shù)和步法得到更好應(yīng)用，才能成為高水平羽毛球運(yùn)動(dòng)員。

（作者單位：江西師范高等?？茖W(xué)校體育學(xué)院）