楊 璞

近日，全國老齡工作委員會辦公室、中國營養(yǎng)學(xué)會共同啟動全國老年營養(yǎng)改善行動，并發(fā)布了新版的《中國老年人膳食指南（2022）》（以下簡稱《指南》）?！吨改稀肥状螌?5 歲及以上老人的膳食搭配做了核心推薦。為了家中老人的健康，以下四個方面希望引起大家的重視。

要多吃深色葉菜，不要用蔬菜替代水果

《指南》指出，在一般成年人平衡膳食的基礎(chǔ)上，應(yīng)為老年人提供更加豐富多樣的食物，努力做到餐餐有蔬菜，且盡量吃不同種類的蔬菜，特別注意深色葉菜的攝入，比如油菜、青菜、菠菜、紫甘藍(lán)等。同時也不能忽略水果，盡可能選擇不同種類的水果，每種吃得量可以少些，但種類要多一些，不宜用蔬菜來替代水果。

南京中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會國家二級公共營養(yǎng)師韓林露介紹說，《指南》中建議增加蔬菜水果的攝入，每天攝入不少于300 克的新鮮蔬菜，其中深色蔬菜要占一半，新鮮水果達(dá)到200～350 克。深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色的蔬菜，深綠色蔬菜如菠菜、油菜等，紫色菜如紫甘藍(lán)，紅色菜如薹菜、莧菜等，橘紅色如胡蘿卜、西紅柿等。發(fā)表在美國神經(jīng)病學(xué)學(xué)會期刊《神經(jīng)病學(xué)》上的一項研究表明，平均每周七份深色綠葉蔬菜或每天一份深色綠葉蔬菜，有助于減少認(rèn)知能力下降。

雖然蔬菜和水果在營養(yǎng)成分和保健作用方面有很多相似之處，但存在的差異也不容忽視。比如大多數(shù)種類的蔬菜，特別是那些深顏色的蔬菜，其中的膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物質(zhì)的含量要高于水果。所以，水果可以在一定程度上補(bǔ)充蔬菜攝入的不足，但是不能代替蔬菜。此外，水果中的有機(jī)酸，如蘋果酸、檸檬酸等含量要比蔬菜豐富，并且水果中的芳香物質(zhì)、香豆素等植物化學(xué)物質(zhì)也是蔬菜所無法提供的，而這些植物化學(xué)物質(zhì)對人體健康非常有益。并且，絕大多數(shù)水果可以直接吃，一般情況下不需要加熱，故其營養(yǎng)成分可以免受高溫烹調(diào)的影響，營養(yǎng)素?fù)p失也較少，這些都是水果優(yōu)于蔬菜的地方，所以，蔬菜是不能代替水果的。

要攝入足量肉類和大豆類食品，不必要的食物限制應(yīng)減少

《指南》強(qiáng)調(diào)，老人要攝入足夠量的動物性食物和大豆類食品。動物性食物換著吃，是說盡可能換著吃畜肉（如豬肉、羊肉、牛肉等）、禽肉（如雞、鴨等）、魚蝦類以及蛋類食物。其攝入總量應(yīng)爭取達(dá)到平均每日120～150克，其中魚40～50 克、畜禽肉40～50 克、蛋類40～50 克。推薦老人每日飲用300～400 毫升牛奶或蛋白質(zhì)含量相當(dāng)?shù)哪讨破?。同時，保證攝入充足的大豆類制品，達(dá)到平均每天攝入相當(dāng)于15克大豆的推薦水平。

專家介紹說，大豆含有的大豆異黃酮、大豆皂苷、大豆低聚糖、大豆甾醇等物質(zhì)，對預(yù)防心腦血管疾病、骨質(zhì)疏松等有積極作用。豆?jié){的蛋白質(zhì)和牛奶相當(dāng)，易于被消化吸收，飽和脂肪酸和碳水化合物低于牛奶，含有豐富的植物甾醇，適合老年人和心血管疾病患者飲用，不過豆?jié){還不能完全代替牛奶，因?yàn)槎節(jié){的鈣、維生素B2、鋅、硒每天都低于牛奶，因此建議豆?jié){和牛奶都適量飲用。

對于80 歲及以上的老人，《指南》也單獨(dú)做出了細(xì)化推薦。建議多吃魚、畜禽肉、蛋類、奶制品及大豆類等營養(yǎng)價值和生物利用率高的食物，同時配以適量的蔬菜和水果。要保證每日攝入足量的魚禽肉蛋類食物，具體攝入克數(shù)建議與一般老人相同。此外，《指南》建議高齡老人每天飲用300～500 毫升液態(tài)奶，也可以選用酸奶、奶粉或其他奶制品。根據(jù)具體情況，可采取多種措施鼓勵進(jìn)食，減少不必要的食物限制。

專家介紹說，發(fā)表于《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》的一項研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃魚的老年人在記憶力、視覺概念、空間運(yùn)動技能、注意力、方向感和語言流暢性等測試中，表現(xiàn)都要好于不常吃魚的老年人。但是，為了保住魚肉的營養(yǎng)，最好不要采用煎烤、油炸等烹飪方式，推薦的做法是清蒸。

要保持適宜體重，不要讓體重在短時間內(nèi)產(chǎn)生大幅變化

老人的體重也需要定期測量、著重關(guān)注?！吨改稀访鞔_，老人應(yīng)當(dāng)保持適宜體重，BMI（體質(zhì)指數(shù)）最好保持在20.0～26.9。如果BMI 超出合適范圍，應(yīng)當(dāng)在飲食和身體活動方面進(jìn)行適度調(diào)整，使體重平緩達(dá)到正常范圍，而不應(yīng)采取極端措施讓體重在短時間內(nèi)產(chǎn)生大幅變化。若在沒有主動采取措施減重的情況下出現(xiàn)了體重的明顯下降，老年人應(yīng)要主動去做營養(yǎng)和醫(yī)學(xué)咨詢。

專家提醒，老年人機(jī)體突然開始消瘦一定要引起重視，因?yàn)榭赡苁且恍┘谞钕偌膊?、消化系統(tǒng)疾病、糖尿病、慢性肝病、腫瘤等疾病的預(yù)警信號。建議及時到醫(yī)院就診，排查健康隱患，防患于未然。

要與家人共同進(jìn)餐，保持良好食欲享受食物美味

此外，《指南》還將“鼓勵共同進(jìn)餐、保持良好食欲、享受食物美味”放在重要的位置加以強(qiáng)調(diào)。對于一般老人，《指南》建議，家人、親友勸導(dǎo)和鼓勵老人一同挑選、制作、品嘗和評論食物。政府、老人服務(wù)機(jī)構(gòu)和相關(guān)社會組織在為老人建造長者食堂、老人餐桌時，可以鼓勵老人積極參與制作和共同進(jìn)餐，營造良好的進(jìn)食氛圍。