鄭曉嬌

失眠的痛苦可能超乎人們的想象……輾轉(zhuǎn)反側(cè)，想睡卻睡不著。從凌晨到黎明，分明十分努力地想要睡著，卻無論如何也不能入眠。那么，如何遠(yuǎn)離失眠？如何避免失眠導(dǎo)致的更加嚴(yán)重的心理和身體傷害呢？下面就來和大家聊一聊失眠的相關(guān)問題。

失眠常見的表現(xiàn)形式有哪幾種？

入睡困難，指躺床上超過30分鐘還不能睡著。不能熟睡、容易醒，醒后無法再次入睡?？偸亲鲐瑝?，或者經(jīng)常做夢驚醒。睡醒之后精力沒有恢復(fù)，白天容易胡思亂想、疲倦無力。容易被驚醒，有的人對聲音敏感，有的人對燈光敏感。

失眠對心理健康都有哪些影響？

白天精力不足，無精打采，經(jīng)常感到疲勞；注意力或記憶力下降，反應(yīng)遲鈍，工作效率大打折扣；與人交往、工作或?qū)W習(xí)都受到影響；情緒煩躁、易怒，易出現(xiàn)負(fù)面情緒；白天嗜睡，比如上課、開會(huì)打瞌睡；容易沖動(dòng)，甚至出現(xiàn)攻擊他人或傷害自己的行為；對什么事都不感興趣，話少，懶得活動(dòng)；容易犯錯(cuò)誤或者出事故，如開車的時(shí)候總犯困易出交通事故；老是擔(dān)心自己的睡眠，甚至一到晚上想起睡覺就感到害怕；影響自主神經(jīng)功能，引發(fā)頭痛、肌肉緊張、酸痛等。

失眠的原因是什么呢？

心理因素

生活和工作中發(fā)生的各種不愉快的事情，容易造成焦慮、抑郁、緊張等情緒。這種情況就需要明確引起焦慮或抑郁的原因，對癥用藥，及時(shí)找專業(yè)的心理醫(yī)生進(jìn)行心理疏導(dǎo)。

環(huán)境因素

睡眠及環(huán)境的改變，如生活環(huán)境、工作、飲食、家庭變化等。如果這種改變是短期的、可逆的，大可不必太在意，給自己一段時(shí)間適應(yīng)往往就能調(diào)整過來。

個(gè)體因素

不良的生活習(xí)慣，如睡前飲茶、飲咖啡、吸煙等。此類情況平時(shí)要通過調(diào)整生活習(xí)慣、作息時(shí)間、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、加強(qiáng)鍛煉就能有所改善。

疾病因素

任何身體的不適均可導(dǎo)致失眠，如哮喘、風(fēng)濕性心臟病、消化道潰瘍等。疾病和失眠都是互相影響的，它們互為因果關(guān)系，這種情況應(yīng)當(dāng)在?？漆t(yī)生的指導(dǎo)下，協(xié)同治療，才能收到較好的效果。

藥物因素

如一些慢性疾病需要使用激素等藥物時(shí)，可能直接影響睡眠。這種情況在很多時(shí)候難以避免，因?yàn)榧膊〉闹委熡袝r(shí)候得權(quán)衡利弊。

睡眠節(jié)律改變

夜班和白班頻繁變動(dòng)，飛行時(shí)差引起的生物鐘節(jié)奏紊亂。目前有一些有效的心理行為治療方案，以及一些新型的藥物可以幫助這些睡眠困難的患者。

其他

除此之外，打呼嚕、睡夢中驚醒、憋氣、晚上睡前或者睡眠中身體某個(gè)部位規(guī)律地頻繁活動(dòng)、白天過度嗜睡等均屬于“睡眠障礙”的范疇，都可能導(dǎo)致失眠癥狀的發(fā)生，這就需要經(jīng)過專業(yè)醫(yī)師的檢查，找準(zhǔn)病因才能針對性治療，否則可能適得其反！

改善失眠的小技巧

睡前衛(wèi)生指南

1.睡前幾小時(shí)（一般在下午4時(shí)以后），避免使用興奮性物質(zhì)（如咖啡、濃茶、煙酒等）。

2.規(guī)律的體育鍛煉，睡前應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)；睡覺前感到焦慮的人，可以做一些拉伸運(yùn)動(dòng)、清掃和整理家中環(huán)境、總結(jié)自己一天的情況，同時(shí)安排一下明天的計(jì)劃等，均有利于安撫焦慮的情緒，有助于更快地入睡。

3.睡前避免大吃大喝或進(jìn)食不易消化的食物。

4.睡前1小時(shí)內(nèi)，不做容易引起大腦興奮的腦力勞動(dòng)，不觀看容易引起大腦興奮的書籍和影視節(jié)目，不要拿著手機(jī)入睡，電子產(chǎn)品屏幕發(fā)出的藍(lán)光是導(dǎo)致晚睡的最常見原因。

5.臥室環(huán)境應(yīng)安靜、通風(fēng)、舒適，光線及溫度適宜，床墊和枕頭的軟硬、高低合適能幫助脊柱和肌肉放松。

6.保持規(guī)律的作息時(shí)間，早晨定點(diǎn)起床、生活安排充實(shí)。

心理衛(wèi)生指南

1.保持合理的睡眠期望。人隨著年齡的增長，睡眠時(shí)間和質(zhì)量都會(huì)相應(yīng)下降，不能強(qiáng)行要求自己像孩子那樣一覺睡到天亮；而且每個(gè)人的睡眠需求都可能不同，有人每天五六小時(shí)睡眠就完全足夠，有的人睡眠時(shí)間長達(dá)10小時(shí)；重要的是睡眠質(zhì)量高，而不是睡眠時(shí)間長。

2.不要把所有的問題都?xì)w咎于失眠。雖然失眠對身體有很多危害，但不要覺得一段時(shí)間沒睡好，就會(huì)患各種各樣的疾病，這樣的結(jié)果是越擔(dān)心害怕、精神壓力越大，導(dǎo)致越睡不好。

3.不要強(qiáng)行要求自己必須要睡眠規(guī)律。入睡是一個(gè)自然的過程，不需要努力就能完成，強(qiáng)行要求自己必須在某一個(gè)時(shí)間前入睡，一定要睡到幾點(diǎn)以后，否則就認(rèn)為是睡眠不好，這些都是不利于睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)。

4.不要輕易地評判自己的睡眠質(zhì)量。不要因?yàn)橐粋€(gè)晚上沒睡好就產(chǎn)生挫敗感，應(yīng)該將睡眠狀況放在一個(gè)比較長的時(shí)間維度上去評價(jià)，比如1周或者1個(gè)月內(nèi)有幾次發(fā)生失眠癥狀，醫(yī)生診斷失眠也不是根據(jù)一個(gè)晚上的情況來診斷。這樣想的好處是，大家不會(huì)因?yàn)闀簳r(shí)睡不著而感到特別焦慮，導(dǎo)致更加嚴(yán)重的失眠。