佚名

近期，美國(guó)范德堡大學(xué)科研人員發(fā)表在《自然·醫(yī)學(xué)》雜志上的一項(xiàng)新研究顯示，每天行走8000步，可以降低6種慢性病風(fēng)險(xiǎn)，包括：阻塞性睡眠呼吸暫停降低12%；肥胖癥降低11%；伴有神經(jīng)系統(tǒng)癥狀的2型糖尿病降低31%；高血壓降低8%；胃食管反流病降低8%；重度抑郁癥降低8%。研究人員還觀察到，步頻快的人群，慢性病風(fēng)險(xiǎn)更低。不過，要想達(dá)到真正的健身目的，走路還要遵循一定的方式方法。對(duì)此，北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院副院長(zhǎng)錢菁華教授、上海體育科學(xué)研究所研究員劉欣給出了以下建議：

每天至少快走30分鐘 想通過走路來健身，《中國(guó)人群身體活動(dòng)指南（2021）》推薦每天累計(jì)進(jìn)行30～60分鐘的中等強(qiáng)度步行運(yùn)動(dòng)，即走路時(shí)達(dá)到“能說不能唱，微微出汗”，每周至少堅(jiān)持5天，每次運(yùn)動(dòng)至少達(dá)到10分鐘。

如果心肺水平較低，應(yīng)從較低的強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量開始，根據(jù)個(gè)人能力逐步提高步行的速度和時(shí)間。有心臟病等慢性病的老年人，最好到醫(yī)院或?qū)I(yè)機(jī)構(gòu)進(jìn)行咨詢和檢測(cè)，確定運(yùn)動(dòng)的適宜心率范圍。

每天完成4公里 剛開始如果達(dá)不到這個(gè)要求不用擔(dān)心，但要每周進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)，比如每周增加0.5公里的步行距離。

每分鐘快走120步 為達(dá)到健身目的，步行需達(dá)到一定速度，一般人可選擇每分鐘90～120步的中速走，身體狀態(tài)好的，可選擇每分鐘120～140步的快步走。

嘗試多種方式 除了常規(guī)步行，還有倒走、爬坡走等不同方式。倒走時(shí)一定要選擇沒有危險(xiǎn)障礙的安全區(qū)域，老年人必須有人陪同觀察，保證鍛煉的安全性。上坡行走時(shí)，身體稍微前傾，以減輕腿部肌肉重量；下坡時(shí)放慢步伐并縮短步距，以免膝蓋承受過大壓力。

負(fù)重行走 負(fù)重步行鍛煉有許多形式，比如背心負(fù)重、小腿負(fù)重以及足部負(fù)重。相對(duì)來說，背心負(fù)重在提高能量消耗的同時(shí)，不會(huì)給關(guān)節(jié)、肌肉帶來明顯不適，適宜大部分人群。此外，還可通過手握小啞鈴、礦泉水等簡(jiǎn)易方法達(dá)到同時(shí)鍛煉上下肢的效果。但有膝骨關(guān)節(jié)炎的患者，不推薦負(fù)重步行鍛煉法，否則會(huì)增大膝關(guān)節(jié)壓力，加重關(guān)節(jié)退化。

納入生活隨時(shí)進(jìn)行 比如，通勤上下班時(shí)少坐幾站公交，然后步行到單位；走樓梯代替坐電梯，但爬樓前建議評(píng)估關(guān)節(jié)情況；飯后步行10分鐘以上等。

掌握技巧減少受傷 步行鍛煉的正確姿勢(shì)為：雙眼平視前方，軀干自然挺直，身體重心稍前傾，兩臂前后擺動(dòng)，肘關(guān)節(jié)彎曲90度；走路時(shí)，核心收緊，盡量使用腹式呼吸；落地時(shí)足跟著地，蹬地時(shí)，臀部發(fā)力，保證骨盆的穩(wěn)定性。鍛煉前后需進(jìn)行熱身和整理活動(dòng)，激活全身大肌群，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。選擇有彈性、緩沖力較好的運(yùn)動(dòng)鞋，盡量選擇健身步道，其次是草地，再次為柏油路。

傍晚四五點(diǎn)步行較好 大量研究證明，心血管病發(fā)率在早晨和上午比一天中其他時(shí)間段高，而晚上光線差，老年人的平衡、協(xié)調(diào)能力相對(duì)較差，容易出現(xiàn)跌倒等意外損傷。因此，專家建議中老年以及體適能相對(duì)較弱的人群在下午4～5點(diǎn)進(jìn)行走路鍛煉。對(duì)于健康成年人來說，可選擇合適自己的時(shí)間步行鍛煉。

（摘自《生命時(shí)報(bào)》）