孫奇

北京體育大學(xué)運動訓(xùn)練專業(yè)碩士，國家體育總局備戰(zhàn)2012年倫敦奧運會身體功能訓(xùn)練團隊成員，現(xiàn)任國家羽毛球隊隊員林丹的專職體能教練、北京體育大學(xué)小球教研室外聘教師。

硬拉是每個健身者都繞不開的一個動作。不管是從實用的角度還是肌肉力量增長的角度來說，它都是非常值得練習(xí)的一個動作。

日常生活中最常應(yīng)用的硬拉形式就是從地上抱起重物的過程，但對于許多人來講，這種形式的應(yīng)用很少，畢竟體力勞動沒有多少人愿意去做。這就涉及到一個問題，即新手在剛開始練習(xí)硬拉的時候，往往會出現(xiàn)很多錯誤，導(dǎo)致運動傷病的產(chǎn)生。如果在此之前你沒有進行過硬拉形式的訓(xùn)練，那我建議你先從硬拉的一個變式動作“羅馬尼亞硬拉”開始練起。

從羅馬尼亞硬拉慢慢過渡到傳統(tǒng)硬拉，對很多新手健身者會很友好，尤其是對腰部的安全有一個很好的保障。羅馬尼亞硬拉強調(diào)離心與向心的收縮都很重要，因為不接觸地面，身體后側(cè)鏈肌群是主要的發(fā)力肌肉，尤其是對豎脊肌、臀部、腘繩肌的刺激非常強。

訓(xùn)練目的

主要發(fā)展臀大肌、豎脊肌和腘繩肌等以及下肢膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

訓(xùn)練量

6至8個為一組，共三組。

動作要求

1、直立姿正常站位，雙手正握啞鈴自然垂于體前，距離與肩同寬，雙臂伸直。

2、雙膝微屈，向后屈髖，上身前傾下沉至幾乎與地面平行。

3、伸髖提拉啞鈴站起，回到起始姿勢，重復(fù)規(guī)定次數(shù)。

指導(dǎo)要點

1、保持挺胸直背，肩胂骨內(nèi)收，腰腹收緊。

2、動作過程中，保持啞鈴貼近腿部，雙膝微屈。

啞鈴——單臂單腿對側(cè)羅馬尼亞硬拉

訓(xùn)練量

6至8個為一組，共三組。

動作要求

1、直立姿單腿站立，左腿懸空，左手正握啞鈴自然垂于體前，左臂伸直，右手置于背后或體側(cè)。

2、保持右臂自然下垂，以右髖為軸，右腿支撐，左腿伸直向后抬起，同時身體前傾，直至身體和右腿連線幾乎與地面平行，左腿微屈。

3、左腿下降同時身體直立，回到起始姿勢。重復(fù)規(guī)定次數(shù)，換至對側(cè)，重復(fù)以上步驟。

4、保持軀干和抬起腿同步運動，動作過程中，保持支撐腿的膝關(guān)節(jié)微屈。

訓(xùn)練量

6至8個為一組，共三組。

動作要求

1、直立姿單腿站立，左腿懸空，右手正握啞鈴自然垂于體前，右臂伸直，左手置于背后或體側(cè)。

2、保持右臂自然下垂，以右髖為軸，左腿伸直向后抬起，同時身體前傾，直至身體和左腿連線幾乎與地面平行，左腿微屈。

3、左腿下降同時身體直立，回到起始姿勢。重復(fù)規(guī)定次數(shù)，換至對側(cè)，重復(fù)以上步驟。

4、保持軀干和抬起腿同步運動，動作過程中，保持支撐腿的膝關(guān)節(jié)微屈。

訓(xùn)練量

6至8個為一組，共三組。

動作要求

1、直立姿正常站位，雙手反握杠鈴自然垂于體前，握距微比肩寬，雙臂伸直。

2、雙膝微屈，向后屈髖，上身前傾下沉至幾乎與地面平行。

3、伸髖提拉杠鈴站起，回到起始姿勢，重復(fù)規(guī)定次數(shù)。

訓(xùn)練量

6至8個為一組，共三組。

動作要求

1、直立姿單腿站立，右腿懸空，雙手正握杠鈴自然垂于體前，握距微比肩寬，雙臂伸直。

2、保持雙臂自然下垂，以左髖為軸，右腿伸直向后抬起，同時身體前傾，直至身體和右腿連線幾乎與地面平行，左腿微屈，右腿下降同時身體直立，回到起始姿勢，重復(fù)規(guī)定次數(shù)。

3、保持軀干和抬起腿同步運動，動作過程中，保持支撐腿的膝關(guān)節(jié)微屈。