李麗云

在抗阻力運(yùn)動(dòng)過程中，骨骼在承受相應(yīng)的壓力下，能夠增加骨密度，對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松大有裨益。這其中，仰臥起坐是抗阻力訓(xùn)練中的基礎(chǔ)練習(xí)動(dòng)作，旨在增強(qiáng)腹部肌肉力量，同時(shí)也能保護(hù)背部和改善體態(tài)。經(jīng)常進(jìn)行仰臥起坐訓(xùn)練，可以燃燒自身腹部以及背部多余的脂肪，有利于改善整個(gè)人的精神面貌。

深蹲也是一個(gè)比較基礎(chǔ)的抗阻力訓(xùn)練動(dòng)作，雖然看似只是簡單的蹲起，但能明顯提升髖關(guān)節(jié)的靈活性，同時(shí)強(qiáng)化髖屈肌和四頭肌的力量，這將增強(qiáng)中老年人的行走及從坐姿到站起來的能力。以10個(gè)蹲起為一組，每天訓(xùn)練3組，可以讓耐力更上一層樓。

膝關(guān)節(jié)伸展運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)力量，并將跌倒的風(fēng)險(xiǎn)降至最低。具體操作是：坐在椅子上，背部挺直，膝蓋彎曲，慢慢將右腿伸到身體正前方，保持幾秒鐘，然后放回起始位置，之后換左腿重復(fù)此動(dòng)作。

簡單易行的踢毽子活動(dòng)，則是適合中老年朋友鍛煉全身肌肉的好方式，主要是通過接、落、跳、繞、踢等動(dòng)作，使下肢關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶都動(dòng)起來，同時(shí)對(duì)腰部也有好處，利于舒筋活血，益壽保健。

此外，還可以采取小重量、多次數(shù)的肌肉耐力鍛煉，循序漸進(jìn)?；顒?dòng)時(shí)可借助自身重量，或小啞鈴、礦泉水瓶、彈力帶等小工具提供阻力，重點(diǎn)鍛煉下肢、胸背部和肩臂部大肌肉群。